Informações nutricionais
Porção 1 cada Calorias 105 % Valor diário* Gordura total 0 g 0% Gordura saturada 0 g 0% Gordura trans 0 g Colesterol 0 mg 0% Sódio 1 mg 0% Potássio 0 mg 0% Carboidrato total 27 g 9% Fibra alimentar 3 g 12% Açúcar 14 g Proteína 1 g 2%
*Os valores diários de porcentagem baseiam-se em uma dieta de 2.000 calorias. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades calóricas.
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Vitamina C 17%
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Ferro 0%
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Vitamina B6 0%
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Magnésio 0%
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Cálcio 1%
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Vitamina D 0%
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Cobalamina 0%
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Vitamina A 2%
Ajudando em tudo, desde a digestão até o controle da diabetes, as bananas são uma fruta tropical tão apreciada que comemos mais de 100 bilhões delas a cada ano. Os americanos acumulam uma média de 27 libras de banana por pessoa por ano. Eles comem mais bananas do que laranjas e maçãs juntas...
As bananas são cultivadas em mais de 150 países em climas tropicais, incluindo África, América do Sul e Central, China e Índia. Há centenas de tipos. A banana de sobremesa (Cavendish) é a variedade mais popular na América do Norte e na Europa. Outras variedades incluem:
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Plátano (Banana Verde)
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Banana vermelha
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Lady Finger
Benefícios para a saúde
As bananas estão entre os petiscos mais saudáveis que você pode acrescentar à sua dieta. Elas são ricas em potássio e outros minerais e vitaminas importantes que ajudam seu corpo a desempenhar funções críticas. Seus benefícios incluem:
Saúde do coração
As bananas são mais conhecidas por conterem potássio. Este mineral vital e eletrólito carrega uma pequena carga elétrica, fazendo com que as células nervosas enviem sinais para que o coração bata regularmente e os músculos se contraiam. Os alimentos com potássio ajudam a proteger contra aterosclerose e pressão alta...
Saúde Digestiva
Apesar de seu teor de açúcar, as bananas têm um baixo valor de índice glicêmico (IG) de 51. Sua fibra? o que ajuda a regular a digestão é agradecer por isso. As bananas contêm um tipo de fibra chamada pectina, que pode ser solúvel em água ou insolúvel... As pectinas solúveis em água aumentam à medida que amadurecem, aumentando a concentração de frutose na fruta. Estes aumentos funcionam em conjunto para ajudar a regular a taxa de digestão dos carboidratos...
As bananas contêm fructo-oligossacarídeos (FOS). Estes exclusivos carboidratos cheios de frutose não foram totalmente digeridos. Em vez disso, os FOS se movimentam pelo nosso trato digestivo até alcançarem nosso intestino delgado, onde são metabolizados por bactérias intestinais. Este processo ajuda a manter o equilíbrio das bactérias boas no intestino inferior.
Gerenciamento de Diabetes
Comer uma dieta rica em alimentos com baixo teor de IG (e evitar alimentos glicêmicos mais altos) pode diminuir o risco de complicações em pessoas com diabetes. Uma revisão Cochrane de 11 ensaios aleatórios e controlados envolvendo 402 pessoas com diabetes revelou que dietas baixas em glicemia reduziram o A1C, um teste de sangue, em 0,5% em comparação com aqueles em uma dieta rica em glicemia.
Controle de peso
Comer alimentos com baixo teor de IG pode promover a perda de peso e manutenção. Em um estudo de gestantes saudáveis, uma dieta rica em IG foi associada a um peso maior a termo do que uma dieta balanceada em nutrientes e com baixo teor de IG. Outro estudo das complicações da dieta e da diabetes tipo 1 mostrou que a dieta geral de IG era um preditor independente da circunferência da cintura nos homens.
Nutrição
Uma banana de tamanho médio madura (cerca de 100 gramas) contém cerca de 450 miligramas de potássio...
As bananas também são uma excelente fonte de..:
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Vitamina B6
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Magnésio
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Fibra
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Vitamina C
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Manganês
Nutrientes por porção?
Uma banana de tamanho médio contém:
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Calorias: 105
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Proteína: 1 grama
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Gordura: 0 grama
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Carboidratos: 27 gramas
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Fibra: 3 gramas
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Açúcar: 15 gramas (açúcares naturais)
Tamanhos de porção
Metade de uma banana é equivalente a uma porção de fruta. Você deve apontar para quatro porções de fruta por dia. Então, vá em frente, coma a banana inteira.
Se você comer uma dúzia de bananas todos os dias, você pode correr o risco de sofrer efeitos colaterais negativos devido aos níveis excessivos de vitaminas e minerais. O consumo excessivo de potássio pode levar à hipercalemia. A hipercalemia pode causar fraqueza muscular, paralisia temporária e um batimento cardíaco irregular. Consumir mais de 500 miligramas de vitamina B6 diariamente pode possivelmente levar a danos aos nervos nos braços e pernas.
Como preparar as bananas
Como a maioria das frutas, as bananas podem ser apreciadas cruas apenas descascadas e comidas! Mas elas podem ser usadas em muitas receitas. As bananas podem ser um substituto para ovos, manteiga ou óleo, ou um adoçante em produtos cozidos saudáveis.
Algumas outras maneiras de apreciá-las incluem:
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Adicionando bananas fatiadas ao seu cereal matinal
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Fazer um "creme de leite" sem leite, jogando bananas congeladas em um processador de alimentos
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A cobertura de bananas cortadas pela metade na manteiga de nozes e a cobertura com lascas de chocolate, passas de uva ou coco ralado
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Corte de banana em massa para panquecas
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Congelar banana fatiada, mergulhar em chocolate preto derretido e congelar novamente para um doce doce de verão
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Utilização de bananas excessivamente maduras para fazer pão de banana doce e úmido
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Fazer da banana indulgente uma sobremesa popular em Nova Orleans
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Atirar bananas congeladas em smoothies com verduras, proteínas e gorduras saudáveis
