A gordura é formada por blocos de construção chamados ácidos graxos. Isto é verdade tanto para a gordura nos alimentos quanto para a gordura em nosso corpo. Quando você come um alimento que contém gordura, seu corpo a quebra em ácidos graxos...
Em nível molecular, os ácidos graxos são longas cadeias de átomos de carbono com alguns átomos de hidrogênio ligados. Pequenas diferenças na estrutura fazem uma grande diferença na forma como os ácidos graxos se comportam. Existem quatro tipos de ácidos graxos:?
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Saturado: As cadeias de carbono de gorduras saturadas não têm pontos abertos em sua cadeia para átomos de hidrogênio. É por isso que são chamadas saturadas. Elas aumentam o colesterol LDL (o colesterol "mau") e aumentam o risco de doenças cardíacas.
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Monoinsaturado: Estes ácidos graxos estão faltando um de seus átomos de hidrogênio devido a uma dupla ligação entre as moléculas de carbono. Às vezes chamados de MUFAs, as gorduras monoinsaturadas são mais saudáveis do que as gorduras saturadas.
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Polinsaturadas: Estes ácidos graxos estão faltando mais de um de seus átomos de hidrogênio. Às vezes chamados PUFAs, estes ácidos graxos têm benefícios significativos para a saúde. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 pertencem a este grupo...
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Gorduras trans: Este tipo de gordura é raro na natureza, mas tem sido amplamente utilizado em alimentos processados. As gorduras trans são criadas pela adição de moléculas de hidrogênio às gorduras insaturadas para torná-las estáveis na prateleira. As gorduras trans são geralmente insalubres, e a Food and Drug Administration (FDA) regulamenta seu uso em produtos alimentícios.
Por que você precisa de ácidos graxos
Embora todas as gorduras sejam construídas com ácidos graxos, a maioria das discussões sobre ácidos graxos se concentra em torno dos tipos polinsaturados e monoinsaturados. Os ômega-3 e ômega-6 são especialmente importantes. Eles são conhecidos como ácidos graxos essenciais porque o corpo não pode fabricá-los. Eles devem ser consumidos em alimentos...
A maioria dos alimentos contém uma mistura de gorduras. Mesmo os alimentos que contêm ácidos graxos saudáveis podem conter algumas gorduras saturadas. Leia os rótulos e escolha alimentos com a melhor proporção de gorduras saudáveis e gorduras insalubres...
?É também importante lembrar que todas as gorduras são altas em calorias e devem ser usadas com parcimônia. Caso contrário, elas podem levar à obesidade e aos desafios de saúde associados.
Se você está se perguntando se obtém ácidos graxos bons o suficiente em sua dieta, a resposta não é simples. As Diretrizes dietéticas dos EUA não contêm diretrizes para a maioria dos ácidos graxos. Há uma recomendação para o ácido linolênico (um ômega-3) e para o ácido linoleico (um ômega-6) para crianças e adultos jovens. Para a maioria das pessoas, o objetivo deve ser uma dieta bem equilibrada na qual ácidos graxos saudáveis tenham tomado o lugar da maioria das gorduras saturadas...
Os benefícios dos ácidos graxos são encontrados principalmente nas gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas:
Saúde do coração
Uma das melhores coisas que você pode fazer pelo seu coração é substituir as gorduras saturadas em sua dieta por gorduras insaturadas. Gorduras mais saudáveis reduzem seus níveis de colesterol e diminuem o risco de ataque cardíaco e derrame.
A American Heart Association recomenda que as pessoas limitem sua ingestão de gorduras saturadas a menos de 7% de sua ingestão calórica e sua ingestão de gorduras trans a menos de 1%.
Saúde da pele
Tanto os ômega-3 quanto os ômega-6 são necessários para a saúde da pele. Eles mantêm a pele elástica e reduzem o efeito dos raios UV sobre a pele. Eles também ajudam a pele a funcionar como uma barreira, mantendo a umidade e os irritantes para fora. Uma deficiência de ácidos graxos ômega pode causar várias condições na pele.
Saúde do Cérebro
O peixe gordo é uma das melhores fontes de ômega-3s. Os adultos mais velhos que comem muito peixe apresentam um declínio cognitivo menor do que aqueles que comem uma dieta rica em gorduras saturadas. ?
Gestações Saudáveis
As mulheres grávidas precisam de um bom suprimento de ômega-3 para garantir o desenvolvimento normal de seus bebês. Os ômega-3s são especialmente importantes para o desenvolvimento fetal do cérebro e dos olhos. Esses ácidos graxos essenciais também podem prevenir a depressão durante a gravidez e o período pós-parto.
Alimentos com Ácidos Graxos
Estes oito alimentos são algumas das melhores fontes de ácidos graxos saudáveis:
1. Peixes
Dois dos ácidos graxos ômega-3, o eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA), são conhecidos como os ácidos graxos marinhos porque ocorrem quase exclusivamente nos peixes. As melhores fontes são salmão, arenque, sardinha e outros peixes gordurosos.
2. Óleo de linhaça
O ácido alfa-linolênico (ALA) é outro ácido graxo essencial. A quantidade recomendada de ALA varia de 0,5 a 1,6 gramas (g), dependendo da idade e sexo. Uma colher de sopa de óleo de linhaça contém mais de 7g de ALA... Para obter o pleno benefício do ALA, ele precisa ser convertido em EPA e DHA, e o corpo não faz isso de forma eficiente. O óleo de linhaça é bom para você, mas ainda não tão bom quanto o peixe gordo.
3... Azeite de Oliva Extra-Virgem
O azeite de oliva é rico em ácidos graxos monoinsaturados, o que o torna uma boa substituição alimentar por gorduras saturadas insalubres. O azeite de oliva extra-virgem é processado minimamente sem o uso de produtos químicos ou calor. Ele é uma parte da dieta mediterrânea saudável.
4... Sementes de Chia
Pequenas sementes de chia preta são ricas em ômega-3, e também contêm proteínas e fibras. Ao contrário de algumas sementes, elas liberam seus nutrientes sem serem esmagadas.
5... Nozes
As nozes embalam um soco duplo, pois contêm tanto ômega-3 como ômega-6. Uma onça de nozes contém cerca de 2,5g de ALA, que é cerca do dobro da dose diária média recomendada. Ainda assim, você deve consumir nozes com moderação, pois elas contêm cerca de 185 calorias por onça (cerca de sete nozes).
6... Óleo de Canola
O óleo de canola é mais baixo em gordura saturada do que outros óleos de cozinha comumente usados. Uma colher de sopa de óleo de canola contém mais de 1g de ALA. É um óleo altamente processado, mas os puristas de alimentos podem procurar a versão prensada a frio.
7. Óleo de girassol
Embora sempre tenha sido considerado uma fonte de gorduras insaturadas saudáveis, o óleo de girassol está agora disponível em uma versão alta oléica, que tem um perfil de gordura mais saudável que o azeite de oliva... Todos os tipos de óleo de girassol também contêm mais vitamina E do que qualquer outro óleo. A Vitamina E é um antioxidante que combate a inflamação. Ela pode ajudar a proteger o corpo contra doenças cardiovasculares, câncer, distúrbios oculares e declínio cognitivo.
8...Abacates
Os abacates são uma boa fonte de óleos monoinsaturados, e também contêm um amplo espectro de outros nutrientes. São um alimento de alto teor calórico, com apenas metade de um abacate contendo cerca de 161 calorias.
