Alimentos com alto teor de glutamato

O glutamato é um aminoácido que é produzido no corpo e também ocorre naturalmente em muitos alimentos. O glutamato monossódico (MSG) é o sal de sódio do ácido glutâmico e é um aditivo alimentar comum. O MSG é feito de amido fermentado ou açúcar e é usado para realçar o sabor de molhos saborosos, molhos para saladas e sopas.

Tanto o glutamato natural quanto o glutamato monossódico são metabolizados no corpo usando os mesmos processos. Embora o glutamato exista naturalmente no corpo e nos alimentos saudáveis, muitas pessoas se preocupam que o consumo excessivo de glutamato possa levar a problemas de saúde.

Por que você deve evitar o glutamato

O glutamato dietético tem sido examinado em numerosos estudos para determinar se é seguro consumi-lo regularmente. Os níveis relativamente altos de glutamato em algumas dietas tradicionais sugerem que ele é um aditivo alimentar seguro. Entretanto, evidências anedóticas e científicas indicam que altos níveis de consumo de glutamato e MSG causam efeitos adversos à saúde.

O consumo de glutamato tem sido ligado ao seguinte:

Dores de cabeça

Inúmeros relatórios anedóticos afirmam que comer comida chinesa com alto teor de MSG causa dores de cabeça. Este início repentino de palpitações cardíacas e dores de cabeça tem sido chamado de Síndrome do Restaurante Chinês, e a validade destas alegações tem sido examinada em vários estudos. Um estudo concluiu que o MSG fere as células do cérebro, e a inflamação celular resultante leva a uma dor de cabeça.

Aumento da pressão sanguínea

Outro grupo de pesquisadores observou como o corpo responde a uma dose de 150mg de MSG, observando a sensibilidade à dor e a pressão sanguínea. Os sujeitos do teste não apenas experimentaram dores de cabeça e aumento da sensibilidade à dor, mas também um pico de curto prazo nos níveis de pressão sanguínea.

Estes efeitos observados do consumo de MSG sugerem que pessoas com pressão arterial alta devem evitar a ingestão excessiva de MSG na dieta.

Obesidade

A ingestão de MSG tem sido associada ao aumento da resistência à insulina e à redução da tolerância à glicose em estudos com animais. Estes efeitos podem levar à obesidade, embora os pesquisadores ainda não tenham determinado se os humanos experimentam os mesmos resultados. Os mesmos estudos demonstraram que a ingestão de MSG também perturba o metabolismo energético e causa inflamação e danos ao fígado.

Doenças psiquiátricas

O consumo de MSG tem sido ligado ao aumento da sensibilidade à dor e da intolerância à dor, o que tem motivado investigações sobre o papel dos MSG nos distúrbios psiquiátricos. Há fortes evidências de que o MSG é um fator de esquizofrenia, e tem sido associado à ansiedade, estresse e depressão.

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Alimentos com Glutamato

A maioria dos alimentos contém glutamato, por isso é um desafio eliminá-lo completamente da dieta. A maneira mais fácil de reduzir o consumo de MSG é ler os rótulos nutricionais. Muitos alimentos processados contêm MSG, mas podem estar listados sob um nome diferente na lista de ingredientes. ?

Além do glutamato monossódico, procure por:

• Proteína vegetal hidrolisada

• Levedura autolisada

• Levedura hidrolisada

• Extrato de levedura

• Extratos de soja

• Isolar as proteínas

Você encontrará estes intensificadores de sabor com mais freqüência em molhos, sopas, caldos, molhos para salada, aperitivos e refeições prontas.

Alguns alimentos têm glutamatos que ocorrem naturalmente. Esteja ciente de confiar demais nestes alimentos se você estiver preocupado com o consumo de glutamato:

1. Queijo

Você encontrará os níveis mais altos de glutamato nos queijos parmesão e Roquefort. O parmesão contém 1.680 miligramas de glutamato por 100 gramas e o Roquefort contém 1.280 miligramas por 100 gramas...

2. Molhos Asiáticos

Molho de soja, molho de peixe e molho de ostra, todos têm níveis muito altos de glutamato. A soja é naturalmente rica em glutamato, e os molhos à base de soja terão níveis concentrados do composto. O molho de soja pode ter até 1.700 miligramas de glutamato por 100 gramas. O molho de ostra tem 900 miligramas por 100 gramas e também deve ser evitado...

3. Nozes

As nozes contêm altas quantidades de glutamato. Uma porção de 100 gramas de nozes contém 658 miligramas de glutamato. Também esteja atento às manteigas de nozes e ao óleo de nozes que também terão níveis concentrados do aminoácido e podem causar reações.

4. Carnes processadas

O presunto curado, seja enlatado, congelado ou na charcutaria, deve ser evitado se você estiver preocupado com o glutamato. O presunto contém 340 miligramas de glutamato por 100 gramas. Isto pode parecer uma quantidade moderada, mas se você for para uma segunda porção, você consumirá quase 700 miligramas de glutamato.

5. Tomate

O tomate fresco é uma fonte de glutamato, e tem até 250 miligramas de glutamato por 100 gramas. Certifique-se de evitar também molho de tomate, sopa de tomate e pratos à base de tomate. Um tomate médio pesa cerca de 150 gramas, e uma porção de ? xícara de molho de tomate pode conter até dois tomates. Isso significa que sua massa pode ter até 750 miligramas de glutamato. E isso antes de você adicionar o parmesão.

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6. Suco

O suco de uva contém níveis moderados de glutamato. Uma porção de 100 gramas tem 250 miligramas de glutamato, que é cerca de ? de um copo. Um copo de 12 onças de suco de uva conterá mais de 500 miligramas de glutamato, portanto é melhor evitá-lo se você estiver mantendo seu consumo de glutamato a um nível mínimo. Além disso, tenha em mente que o suco de tomate terá altos níveis de glutamato e também deve ser evitado.

7. Frutos do mar

Alguns peixes, como as anchovas, têm quantidades moderadas de glutamato. Uma porção de 100 gramas de anchovas contém 630 miligramas de glutamato. As vieiras e ostras também contêm glutamato, 160 miligramas e 150 miligramas por 100 gramas, respectivamente.

8. Cogumelos

Os cogumelos shiitake secos contêm 1.060 miligramas de glutamato por 100 gramas. Os cogumelos de botão branco contêm muito menos, apenas 180 miligramas por 100 gramas, mas aqueles que tentam eliminar o glutamato de suas dietas devem pular os cogumelos ao mesmo tempo.

9. Ervilhas

Uma porção de 100 gramas de ervilhas tem 200 miligramas de glutamato. Em comparação com a maioria dos outros legumes, as ervilhas contêm mais glutamato. Se você tiver que ceder, mantenha o tamanho de sua porção pequena para evitar o consumo excessivo de glutamato.

10. Vegetais de amido

O milho e as batatas contêm quantidades relativamente baixas de glutamato, mas podem ser problemáticos para algumas pessoas. Uma porção de 100 gramas de milho ou batata tem cerca de 100 miligramas de glutamato. Uma porção de 100 gramas de purê de batata é inferior a ? xícara, portanto o tamanho da porção é fundamental para minimizar o consumo de glutamato.

Alternativas de baixo teor de glutamato

1. Queijo Cheddar

O queijo Cheddar contém muito menos glutamato do que o parmesão ou? Roquefort. Por 100 gramas de cheddar contém 180 miligramas de glutamato.

2. Bacalhau, Cavala, Salmão

Se você quiser se entregar aos frutos do mar, é melhor se apegar a peixes como o bacalhau, a cavala ou o salmão. A cavala contém 36 miligramas, o salmão tem 20 miligramas, e o bacalhau é o mais baixo com apenas 9 mg de glutamato por 100 gramas.

3. Ervas

Ervas relaxantes como bálsamo de limão, camomila e paixão podem compensar os efeitos negativos do glutamato, restaurando seu equilíbrio com ácido gama-aminobutírico (GABA).

4. Mirtilos

Descobriu-se que as amoras azuis protegem contra a excitotoxicidade glutamatérica (danos às células nervosas ou morte).