Os carboidratos são um macronutriente uma das três formas primárias que o corpo adota na energia. Os carboidratos são amidos, açúcares e fibras encontrados em grãos, vegetais, frutas e produtos lácteos. Embora os carboidratos sejam essenciais para uma dieta saudável, eles podem ser prejudiciais em excesso...
Ao longo do dia, os carboidratos fornecem energia para o sistema nervoso central e para os músculos que trabalham no corpo. Você deve consumir carboidratos sob a forma de alimentos ricos em fibras como frutas, vegetais, grãos inteiros e nozes. Alguns laticínios podem ser uma fonte de carboidratos saudável e rica em nutrientes. Recomenda-se que você mantenha o consumo de açúcar adicionado abaixo de 25% quando consumir carboidratos.
Por que você deve reduzir os carboidratos
Os carboidratos são uma excelente fonte de energia para indivíduos ativos, mas as pessoas sedentárias devem limitar sua ingestão de carboidratos para manter um peso ideal. A quantidade diária recomendada de carboidratos para um adulto médio é de 130 gramas, ou entre 45% e 65% de sua ingestão total de calorias...
Dietas com alto teor de carboidratos têm sido ligadas a um maior risco de doenças crônicas, diminuição da atividade física e obesidade. Entretanto, a qualidade dos carboidratos tem demonstrado desempenhar um papel mais crítico na saúde do que a quantidade de carboidratos?
A ingestão de carboidratos de grãos processados, batatas e açúcares adicionados pode aumentar o risco de obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Entretanto, vegetais sem amido, frutas inteiras, legumes e grãos inteiros têm se mostrado saudáveis.
O consumo de carboidratos de grãos processados, batatas e açúcares adicionados pode aumentar o risco de:
Doença metabólica
Pesquisas mostram que uma dieta de carboidratos em excesso pode causar uma maior ocorrência de doenças metabólicas. A doença metabólica, ou síndrome metabólica, é um grupo de fatores de risco que contribuem para doenças cardíacas e diabetes. Os fatores de risco das síndromes metabólicas incluem pressão arterial alta, glicemia alta, triglicérides altos, colesterol HDL baixo (o bom colesterol) e gordura na barriga...
Obesidade
Pesquisas mostram que uma dieta rica em amido e carboidratos pode levar a uma diminuição da atividade física e, em última análise, a um aumento de peso. O ganho de peso excessivo pode levar à obesidade.
Diabetes
Dietas com alto teor de carboidratos de fontes açucaradas e amiláceas têm demonstrado levar a um aumento de peso. O ganho de peso excessivo pode aumentar a ocorrência de diabetes.
Doenças cardiovasculares
Dietas com alto teor de carboidratos, especialmente de alimentos ricos em amido e açúcar podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares em alguns indivíduos.
Alimentos ricos em carboidratos
Muitos alimentos modernos são embalados com excesso de carboidratos, tais como alimentos ricos em amido ou bebidas açucaradas. Estes oito alimentos são alguns dos alimentos ricos em carboidratos que devem ser evitados:
Pretzel MacioEmbora delicioso, o pretzel macio é uma fonte de carboidratos pobre em nutrientes. Um pretzel macio médio contém 80 gramas de carboidratos. Uma porção oferece 27% da dose diária recomendada de carboidratos. Este básico do estádio deve ser evitado, especialmente por aqueles que seguem uma dieta pobre em carboidratos.
A tigela de cereais CerealA processada contém a mesma quantidade de carboidratos que um prato de batatas fritas. Embora possa parecer inofensiva, uma tigela de cereais pela manhã é uma forma adocicada e insalubre de começar o dia.
FruitOne em lata de pêssegos em calda fornece 9% da porção recomendada de carboidratos. Este lanche açucarado seria melhor substituído por fruta fresca, uma fonte mais saudável de carboidratos.
DonutsDoughnuts são um petisco matinal popular, mas um donut gelado de chocolate contém pouco menos de 30 gramas de carboidratos. Esta rica guloseima é uma opção pobre em nutrientes para o café da manhã e deve ser evitada.
O copo de refrigerante SodaOne contém 26 gramas de carboidratos. Isso pode não parecer muito, mas carboidratos e açúcares em forma de bebida podem se somar rapidamente, pois o refrigerante é uma das fontes mais comuns de calorias vazias. Estudos mostram que as pessoas que bebem refrigerantes são menos propensas a consumir fontes saudáveis de carboidratos e outros alimentos dietéticos.
Batatas fritas ou batatas fritas de milhoSe você é fã de batatas fritas ou batatas fritas de milho, é bom estar ciente de que ambas contêm cerca de 15 gramas de carboidratos. As batatas fritas também são ricas em gorduras saturadas e, muitas vezes, em sódio.
Gomas de gomaDe 10 ursinhos gomosos contendo 22 gramas de carboidratos. Tratamentos como gomas de ursinhos podem se somar rapidamente ao lanchar e não oferecem praticamente nenhum valor nutricional.
Batatas fritasUm pedido médio de batatas fritas de um restaurante popular de fast-food pode render 47 gramas de carboidratos, fornecendo 16% de seus carboidratos recomendados diariamente. As batatas fritas são um prato que pode se somar rapidamente quando se trata de carboidratos.
Alternativas sem Carb
Se você está procurando diminuir sua ingestão de carboidratos, aqui estão algumas opções saudáveis de baixo teor de carboidratos:
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?Ovos
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?carne como carne bovina, frango, peru e veado
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?Frutos do mar
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?Abacates
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?frutas como morangos, toranjas, damascos e azeitonas
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?Vegetais e verduras como cogumelos, espargos, pimentão e couve
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?Nozes como amêndoas, nozes e amendoins
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?Produtos lácteos como queijo, manteiga e iogurte grego
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?azeite de oliva, coco ou abacate
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?água, café e chá
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?chocolate negro
?Produtos cozidos com farinha de amêndoa ou de coco
