Os polifenóis são micronutrientes que ocorrem naturalmente nas plantas. Eles estão incluídos em muitos suplementos, embora também sejam fáceis de obter em sua dieta a partir de alimentos como frutas, vegetais, chás e especiarias.
Existem mais de 8.000 tipos de polifenóis, que incluem:
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Flavonóides como a quercetina e catequinas em frutas
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Amidas polifenólicas como capsaicinoides em pimentas
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Ácidos fenólicos como lignanos e estilbenos em vegetais e grãos inteiros
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Outros como o resveratrol em vinho tinto e o ácido elágico em bagas
Estudos mostram que os polifenóis são poderosos antioxidantes. Neste papel, eles previnem ou revertem os danos em suas células causados pelo envelhecimento, o meio ambiente e seu estilo de vida. Com o tempo, este dano está ligado a um aumento do risco de muitas doenças crônicas...
Por que você precisa de polifenóis
A falta de polifenóis não está associada a efeitos colaterais específicos. Mas eles são considerados como essenciais para o seu potencial de reduzir o risco de doenças crônicas.
Estudos mostram que pessoas que têm dietas ricas em polifenóis que consomem mais de 650 miligramas por dia têm menor risco de morte do que aquelas que recebem menos de 500 miligramas por dia. ?
Os polifenóis ajudam a proteger seu corpo através de: ?
Melhorando a saúde do coração
As pesquisas mostram que os polifenóis podem ajudar a administrar os níveis de pressão arterial e manter seus vasos sanguíneos saudáveis e flexíveis, promovendo uma boa circulação. Eles também ajudam a reduzir a inflamação crônica, outro fator de risco para doenças cardíacas.
Diminuindo seu risco de Diabetes
Os polifenóis podem reduzir e ajudar a controlar seus níveis de açúcar no sangue. Eles também estimulam a liberação de insulina no seu corpo, um hormônio que sinaliza seu corpo para usar os açúcares de forma eficiente. Estes efeitos podem diminuir sua resistência à insulina, uma condição em que seu corpo não reage adequadamente ao hormônio...
Manter baixa resistência à insulina e níveis saudáveis de açúcar no sangue reduz seu risco de doenças como obesidade e diabetes.
Propriedades anticancerígenas
Os efeitos antioxidantes e antiinflamatórios dos polifenóis podem diminuir seu risco de câncer. Estudos mostram que os polifenóis podem até mesmo bloquear o crescimento tumoral e matar células cancerígenas ativas...
Aumentando a imunidade
As pesquisas mostram que os polifenóis podem ativar seu sistema imunológico para combater infecções e doenças. Os polifenóis também promovem o bom crescimento de bactérias em seu intestino e limitam as bactérias nocivas.
Este efeito suporta uma boa digestão, mas um equilíbrio saudável das bactérias também é essencial para o forte funcionamento do sistema imunológico.?
Alimentos com polifenóis
A maioria dos alimentos de origem vegetal contém polifenóis, como vegetais, frutas e grãos inteiros. É fácil de obter o suficiente em sua dieta para impulsionar sua saúde, mas algumas fontes são mais nutritivas do que outras...
Estes oito alimentos têm o mais alto teor de polifenóis por porção, além de seus outros nutrientes essenciais.
As bagasBerries são baixas em calorias e altas em vitamina C, fibras e polifenóis, o que as torna uma adição fácil a qualquer dieta. Chokeberries e bagas de sabugueiro têm as maiores quantidades, com 1.123 e 870 miligramas de polifenóis por porção de meia taça, respectivamente. Muitas outras bagas comuns também têm um alto teor por meia-leca, inclusive:
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Mirtilos com 535 miligramas
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Groselha-negra com 485 miligramas
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Amoras pretas, framboesas e morangos com cerca de 160 miligramas
Ervas e EspeciariasPara impulsionar sua refeição com polifenóis, não procure além de seu armário de especiarias. Junto com seu conteúdo de polifenóis, ervas secas e especiarias muitas vezes contêm uma gama de nutrientes como cálcio, magnésio e potássio. Os temperos mais elevados em polifenóis incluem:
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Cravo-da-índia com 542 miligramas por onça
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Hortelã-pimenta com 427 miligramas por onça
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Anis estrelado com 195 miligramas por onça
Orégãos, sementes de aipo, sálvia, alecrim e tomilho também têm mais de 30 miligramas para a mesma porção.
Cacau em póEmbora você deva limitar sua ingestão de açúcar, o cacau em pó é uma potente fonte de polifenóis com 516 miligramas por colher de sopa. O aquecimento e o processamento do cacau em pó para fazer produtos de chocolate pode, no entanto, reduzir este conteúdo. Por exemplo, o chocolate preto tem 249 miligramas por colher de sopa, enquanto o chocolate ao leite tem apenas 35 miligramas?
Nozes Nozes são uma maneira fácil de adicionar fibras, proteínas e ácidos graxos essenciais à sua dieta, embora porque são altos em calorias, você deve moderar suas porções. A maioria das castanhas contém polifenóis, mas as castanhas saem por cima com 347 miligramas por onça, cerca de três nozes. Outras boas escolhas incluem avelãs e nozes pecans com 140 miligramas e amêndoas com 53 miligramas para uma porção de um litro.
Linhaça As sementes de linho são às vezes usadas para melhorar a digestão e aliviar a constipação. Junto com seu alto teor de fibras, elas também têm 229 miligramas de polifenóis por colher de sopa. Você pode adicionar sementes de linhaça a cereais, sanduíches e saladas, ou assá-las em biscoitos e pães?
Os especialistas em vegetais recomendam que comamos 2,5 a 3 xícaras de vegetais por dia. Como a maioria dos vegetais contém polifenóis, a ingestão de quantidades suficientes em sua dieta ajuda você a se beneficiar destes efeitos antioxidantes sobre a saúde. Alguns legumes mais ricos em polifenóis incluem:
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260 miligramas em uma pequena alcachofra
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168 miligramas em uma pequena cebola vermelha
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40 gramas em uma xícara de espinafre fresco ou chalota
Azeitonas As azeitonas são ricas em vitamina E, ácidos graxos e polifenóis. Vinte gramas de azeitonas pretas cerca de cinco azeitonas têm 113 miligramas de polifenóis, enquanto a mesma porção de azeitonas verdes contém 70 miligramas?
Café e Chá Se você começar seu dia com uma xícara de café ou chá, já está adicionando polifenóis à sua dieta. Vinte gramas de café, ou aproximadamente a quantidade para fazer uma xícara de café, contém cerca de 35 miligramas de polifenóis. Consumimos chás como preto, verde ou gengibre em quantidades menores, mas uma xícara ainda pode adicionar alguns polifenóis à sua dieta...
