O ferro é um nutriente importante que você só pode obter dos alimentos, e ele vem em duas formas: ferro heme e ferro não heme. O ferro heme vem de fontes animais como carne vermelha, peixe e aves, e seu corpo pode absorver cerca de 30% dele a qualquer momento. O ferro não-heme vem de fontes vegetais como legumes, frutas e nozes. Este tipo de ferro não é absorvido tão prontamente, com cerca de 2 a 10% de absorção a qualquer momento...
Quando você combina fontes de alimentos ricos em ferro heme e não heme, você pode absorver melhor cada tipo. Comer alimentos ricos em vitaminas C, A e beta-caroteno também pode ajudá-lo a absorver mais ferro e obter benefícios adicionais à saúde.
Por que você precisa de ferro
O ferro é um mineral essencial que seu corpo utiliza para fazer hemoglobina e mioglobina, que são proteínas que fornecem oxigênio para seus músculos e corpo. Seu corpo também precisa de ferro para fabricar alguns hormônios.
A ingestão diária recomendada de ferro é de 8 mg para homens e 18 mg para mulheres, com a gravidez aumentando a necessidade para 27 mg. Após 51 anos de idade ou quando a menstruação cessa, a recomendação diária de ferro para as mulheres cai para 8 mg.
O ferro tem um papel crucial em vários sistemas corporais, inclusive:
Saúde do sangue
Uma das funções mais importantes do ferro é ligar-se com hemoglobina (proteínas nos glóbulos vermelhos do sangue) para ajudar a transportar oxigênio por todo o corpo. O sangue oxigenado, vermelho brilhante é sangue saudável, e assegura que seu corpo tenha acesso ao oxigênio que necessita.
Saúde Imune
O ferro também é importante para seu sistema imunológico, pois apóia o desenvolvimento de linfócitos (glóbulos brancos) e outras células imunes, e os ajuda a mobilizar a melhor resposta. Quando seu corpo não tem reservas suficientes de ferro, suas células não conseguem responder adequadamente às infecções bacterianas e virais.
Saúde metabólica
Para seus sistemas metabólicos, o ferro se combina com enzimas como citocromos (proteínas contendo um heme) para apoiar o funcionamento de neurotransmissores, hormônios e ácidos biliares, assim como a desintoxicação do fígado.
Saúde do cabelo e da pele
Para sua pele e cabelo, o ferro encontrado em proteínas ajuda a suportar as células de colágeno e folículo na camada derme.
Saúde Reprodutiva e Primeira Infância
O ferro também é vital para o desenvolvimento do cérebro em fetos e crianças pequenas. As mulheres que estão grávidas precisam de muito mais ferro para garantir que seu filho em desenvolvimento tenha os nutrientes necessários. As crianças pequenas também precisam de mais ferro para evitar a anemia por deficiência de ferro.
Alimentos com ferro
Você pode desfrutar de uma variedade de alimentos para obter a sua dose diária recomendada de ferro. Se seu médico disser que você tem pouco ferro, porém, evite refeições que combinem alimentos ricos em ferro com cálcio ou alimentos contendo fitato como feijão e legumes.
Aqui estão cinco exemplos de alimentos ricos em ferro, medidos por 100 gramas.
1. Carne Vermelha
A carne vermelha é rica em ferro heme, juntamente com proteínas, selênio e zinco. A quantidade de ferro depende do tipo de carne vermelha. Para cada 100 gramas de carne, a carne bovina tem cerca de 2,47 mg de ferro, o carneiro tem 1,78 mg, e o veado tem 4,98 mg.
2. Frutos do mar
Os frutos do mar também são uma boa fonte de ferro, dependendo da espécie. Três espécies com alto teor de ferro incluem amêijoas com 2,91 mg de ferro, mexilhões com 7,08 mg, e ostras com 8,26 mg.
3. Espinafres
O espinafre é um exemplo de ferro não heme, contendo cerca de 2,71 mg para cada 100 gramas de folhas verdes. Este vegetal verde escuro também contém 28,1 mg de vitamina C e 558 mg de potássio, entre outros nutrientes, o que reforça ainda mais sua saúde e melhora a absorção do ferro.
4. Damascos secos
Quando se considera alimentos ricos em ferro, às vezes a fruta seca é melhor. Por exemplo, os damascos secos contêm quase sete vezes mais ferro do que a fruta fresca. Os damascos secos têm 2,66 mg de ferro, mas também são uma boa fonte de fibras, potássio e beta-caroteno.
5. Sementes de Abóbora
Estas sementes são uma excelente fonte de ferro, com 8,52 mg para cada 100 gramas de semente seca. Comer sementes de abóbora também lhe dá bastante cobre, manganês e zinco.
