A fibra é um carboidrato muito importante que todos precisam em sua dieta. É necessária para uma digestão saudável, e proporciona muitos outros benefícios relacionados à saúde...
A fibra é um pouco diferente dos outros tipos de carboidratos. Onde a maioria se decompõe em açúcares simples durante a digestão, este nutriente em particular não o faz. Ao invés disso, ele passa pelo corpo sem digerir. Ele desempenha um papel importante para ajudá-lo a se sentir saciado e regular seu açúcar no sangue...?
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. A fibra solúvel se dissolve na água, formando uma substância semelhante a um gel. A fibra insolúvel não se dissolve. Ela promove o movimento dos alimentos através de seu sistema digestivo, ajudando-o a evitar problemas digestivos como a constipação.
Ambos os tipos são vitais para sua saúde digestiva, regulando os níveis de açúcar no sangue, mantendo seu coração saudável, e mantendo um peso saudável...
Por que você precisa de fibra
Embora a fibra seja derivada de um macronutriente necessário, tecnicamente ela não é considerada um nutriente essencial. Mesmo assim, é um nutriente importante que todos precisam em sua dieta.
A ingestão diária recomendada de fibras para adultos com menos de 50 anos está entre 25 e 30 gramas por dia.
As crianças precisam entre 14 e 30,8 gramas por dia, dependendo de sua idade e sexo. Muitas pessoas, entretanto, não ingerem fibras suficientes em suas dietas.
A fibra desempenha um papel importante em muitos de seus sistemas corporais, inclusive:
Saúde Digestiva
Um dos papéis mais vitais é ajudar você a manter um sistema digestivo saudável. Enquanto seu corpo não consegue digeri-lo, ele alimenta as boas bactérias que vivem em seu intestino, o que proporciona muitos benefícios relacionados à saúde, como a redução do risco de obesidade e síndrome metabólica.
A fibra ajuda a promover a regularidade dos movimentos intestinais, o que pode ajudar você a evitar a prisão de ventre. Também pode ajudar a reduzir seu risco de desenvolver câncer de cólon...
Saúde do coração
A fibra solúvel pode ajudar a reduzir seus níveis de colesterol LDL (mau colesterol). Os efeitos exatos variam de acordo com o tipo de fibra que você come, mas a redução dos níveis de colesterol pode ajudar a reduzir seu risco de doença cardíaca...
Regulação do nível de açúcar no sangue
A fibra, particularmente a fibra solúvel, ajuda a retardar a digestão e a absorção dos açúcares, reduzindo os picos de açúcar no sangue após as refeições. O nutriente também pode ajudar a reduzir seu risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Controle de peso
Certos tipos de fibras podem ajudá-lo a se sentir mais cheio por mais tempo, o que pode levar a comer menos calorias e a perder peso...
Embora seja importante que você coma fibra suficiente todos os dias, o excesso de fibra pode ter efeitos colaterais indesejados. Consumir mais de 50 gramas de fibra pode diminuir a capacidade de absorção de nutrientes como zinco, ferro, magnésio e cálcio por parte do corpo. Demasiada fibra em sua dieta pode levar a:
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Gás
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Bloqueio
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Cãibras abdominais
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Obstipação
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Bloqueios intestinais
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Banqueta solta ou diarréia
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Baixos níveis de açúcar no sangue
Alimentos com fibra
Existem vários alimentos que são ricos em fibras, facilitando o cumprimento de sua dose diária recomendada. A seguir estão algumas das melhores fontes de fibras dietéticas:
Cereais fortificadosMuitas pessoas começam suas manhãs com uma tigela de cereais. Os cereais matinais são normalmente fortificados com vitaminas, minerais e fibras essenciais. A maioria contém entre 5 e 9 gramas de fibra por porção. Cereais de alta fibra geralmente contêm entre 9 e 14 gramas de fibra por porção.
FeijõesHá numerosos tipos de feijão, incluindo rim, grão-de-bico (garbanzo), adzuki, preto, pinto e marinha. Eles são carregados com proteínas de origem vegetal, assim como muitas vitaminas e minerais importantes. Também são ricos em fibras. O teor de fibras normalmente varia entre 4 e 10 gramas por porção, dependendo da variedade...
As perasPeras são altamente nutritivas, recheadas com vitamina C, vitamina K, vitaminas B, cobre e potássio. Uma pêra de tamanho médio fornece 5,5 gramas de fibra também...
Os abacatesAvocados são um pouco diferentes dos outros tipos de frutas. Onde a maioria das frutas é rica em carboidratos, estas frutas são preenchidas com gorduras saudáveis para o coração. Elas contêm várias vitaminas e minerais como vitamina C, vitamina E, magnésio e potássio. Elas também fornecem 5 gramas de fibra por porção de meia taça...
FramboesasAs framboesas são baixas em calorias, mas altas em nutrientes essenciais. Uma porção de meia taça da pequena fruta vermelha fornece 4 gramas de fibra...
AlcachofrasArtichokes são os botões imaturos da planta do cardo. Comida como um vegetal, ela fornece muitas vitaminas e minerais como vitaminas B, vitamina C, vitamina K, cálcio, magnésio e fósforo. Uma porção de meia taça de alcachofra cozida também contém 7,2 gramas de fibra...
A aveiaOats são ricos em vitaminas, minerais e compostos antioxidantes. Eles também contêm um tipo de fibra solúvel chamada beta-glucan, que ajuda a regular os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Há 8 gramas de fibra em uma meia xícara de aveia crua.?
As sementes de Chia SeedsChia são uma das melhores fontes de fibra, com 11 gramas do nutriente em uma porção de 1 litro. A fibra é em sua maioria solúvel, o que ajuda a mantê-lo mais cheio por mais tempo e retarda sua digestão...
