Top Foods High in Niacin
A niacina, também conhecida como vitamina B3, é uma das oito vitaminas B solúveis em água. Seu corpo precisa dela para funcionar corretamente.
Normalmente, você obtém a vitamina através dos alimentos que consome. Algumas pessoas tomam um suplemento de niacina para garantir que estejam recebendo o suficiente. Outras podem usar a niacina prescrita para administrar condições de saúde, como colesterol alto.
Existem duas formas químicas de niacina: ácido nicotínico e niacinamida (nicotinamida). Ambas são encontradas nos alimentos, assim como nos suplementos de B3. Assim como as outras vitaminas B, a niacina ajuda a transformar os alimentos que você ingere em energia. Ela também ajuda na reparação do DNA e funciona como um antioxidante...
Por que você precisa da Niacin
A niacina é um nutriente essencial que você precisa obter principalmente dos alimentos. Seu corpo também pode converter algum triptofano, um dos aminoácidos do corpo, no nutriente...
Como é uma vitamina hidrossolúvel, seu corpo não armazena niacina. Ela excreta qualquer excesso da vitamina através de sua urina. É importante consumir regularmente alimentos com niacina para garantir que você esteja recebendo o suficiente todos os dias...?
A quantidade de niacina de que você precisa varia de acordo com sua idade e sexo. Por exemplo, mulheres adultas com mais de 18 anos precisam de 14 mg enquanto os homens adultos precisam de 18 mg. As mulheres que estão grávidas ou amamentando precisam de 18 mg e 17 mg respectivamente...
Embora seja incomum nos países ocidentais, é possível desenvolver uma deficiência de niacina. Os sintomas incluem:
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Cansaço
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Má circulação
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Feridas de úlceras
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Problemas de estômago
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Depressão
Sem tratamento, pode levar a uma condição chamada pelagra...
Como outras vitaminas B, a niacina desempenha um papel em muitas funções em todo o seu corpo. O corpo a utiliza para coisas como funções e metabolismo adequados do sistema nervoso. A vitamina também tem um papel importante:
Saúde do coração
A niacina ajuda a regular o colesterol e a proteger a saúde do coração. Ela pode ajudar a reduzir o colesterol LDL, elevar o colesterol HDL e melhorar os níveis de triglicérides.
Se você tomar medicamentos à base de estatina ou medicamentos para reduzir a pressão arterial, você deve falar com seu médico, no entanto, pois uma quantidade excessiva de niacina pode ter efeitos negativos.
A vitamina também atua como um antioxidante, o que pode proteger ainda mais seu coração. Como um antioxidante, ela ajuda a reduzir o estresse oxidativo e a inflamação, o que pode contribuir para a aterosclerose, ou artérias estreitas devido ao acúmulo de placas.
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Saúde Digestiva
A niacina desempenha um papel importante na quebra de gorduras, carboidratos e álcool no sistema digestivo. Ter vitamina B3 suficiente também ajuda a prevenir a pelagra, que causa problemas digestivos, como vômitos e diarréia, juntamente com outros sintomas...
Saúde da pele
A niacina pode ajudar a manter suas células cutâneas a salvo de danos causados pelo sol.
Alguns estudos também mostram que a vitamina também pode desempenhar um papel na prevenção de certos tipos de câncer de pele.
Saúde do Cérebro
Seu cérebro precisa de niacina para funcionar corretamente. Quantidades insuficientes de B3 poderiam resultar em pouca energia para o cérebro, o que poderia levar à neblina cerebral. Pode até levar a sintomas de esquizofrenia...
Alimentos com Niacin
Muitos alimentos têm niacina, por isso é tipicamente fácil obter a dose diária recomendada de sua dieta. Muitos alimentos fortificados, tais como cereais matinais e leite, contêm B3, mas outras fontes de alimentos naturalmente têm B3. Os seguintes alimentos são excelentes fontes de niacina:
1. Fígado
Tanto o fígado de carne bovina quanto o de frango são algumas das melhores fontes naturais de niacina. O fígado de bovino fornece 14,9 mg de B3 por porção de três onças, enquanto uma porção de três onças de fígado de frango tem 9,3 mg?
2. Carne de frango
A carne de frango, particularmente o peito de frango, é uma excelente fonte de proteína, assim como a niacina. Uma porção de três onças de carne de peito sem pele fornece 10,3 mg?
3. Turquia
A Turquia contém um pouco menos de niacina do que a galinha, mas tem triptofano, um aminoácido muitas vezes culpado por fazer você se sentir sonolento. Seu corpo pode converter pequenas quantidades de triptofano em vitamina B3. O peito de peru cozido contém 10 mg de niacina por 3 onças...
4. Carne bovina moída
A carne moída é uma excelente fonte de proteína, ferro, selênio, zinco, B12, e B3. Uma porção de 90% de carne moída magra tem 5,8 mg?
5. Peixe
O peixe, particularmente o salmão, atum e anchovas, é uma excelente fonte de niacina. Tanto o salmão vermelho como o atum enlatado oferecem 8,3 mg do nutriente. As anchovas enlatadas, que também são uma excelente fonte de selênio, contêm apenas 1mg de niacina por peixe. ?
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6. Arroz Marrom
Uma das diferenças mais notáveis entre o arroz marrom e branco é a cor. Outra diferença significativa está no conteúdo de nutrientes. O arroz marrom é menos processado e, como tal, mantém muito mais vitaminas e minerais, incluindo a niacina. Uma porção de um copo de arroz marrom cozido tem 5,2 mg?
7. Abacates
Além de estar cheio de gorduras saudáveis, fibras e potássio, o abacate é uma excelente fonte de niacina à base de plantas. Um abacate inteiro da Califórnia, sem a pele e a semente, tem 2,6 mg de B3.?
8. Levedura Nutricional
A levedura nutricional está cheia de nutrientes vitais, incluindo proteínas, ferro, ácido fólico, zinco e selênio. Ela também contém várias vitaminas B, incluindo niacina. Você receberá 39,4 mg de B3 em 1 colher de sopa.
Com quase o dobro de sua dose diária recomendada de niacina em uma dose tão pequena, você deve ter cuidado para não consumir muito. Doses altas de niacina podem causar rubor facial. Embora normalmente não seja prejudicial, pode ser desconfortável. Ela também diminui após algumas horas...