Alimentos saudáveis com alto teor de Manganês
O manganês é um mineral traço necessário para muitos processos corporais, como o funcionamento do sistema nervoso e a manutenção de uma imunidade saudável. Seu corpo armazena um pouco de manganês em seus órgãos e ossos, entretanto, você precisa obter quantidades adequadas de sua dieta.
A maioria das pessoas recebe manganês suficiente dos alimentos, mas este também está incluído em muitos suplementos multivitamínicos e outros suplementos. Às vezes aparece em diferentes formas, como sulfato de manganês ou aspartato de manganês. Os cientistas não sabem se uma forma de suplemento é melhor do que outra, ainda assim, concordam que obter o suficiente deste mineral em sua dieta é vital para a boa saúde.
Por que você precisa de Manganês
O papel dos manganeses em seu corpo é ativar enzimas específicas para realizar seus processos normais. Deficiências são muito raras e não bem compreendidas, no entanto, podem causar ossos fracos em crianças e erupções cutâneas ou mudanças de humor em adultos. Em média, as mulheres adultas devem receber 1,8 miligramas e os homens 2,3 miligramas por dia... Alguns processos que dependem do manganês incluem:
Desenvolvimento ósseo
Nossos corpos precisam de manganês para ossos e cartilagens saudáveis, além de outras vitaminas e minerais. Mais pesquisas são necessárias em humanos, entretanto, estudos mostram que o manganês aumenta a densidade mineral óssea e melhora a formação óssea em animais.
Cura de feridas
O manganês é responsável pela ativação da prolidase, uma enzima que produz células da pele. Os estudos estão em andamento, mas alguns sugerem que o manganês pode melhorar a cura de feridas em combinação com outros minerais como zinco e cálcio.
Função do Sistema Imune
O manganês estimula uma poderosa atividade antioxidante em nossas células, o que evita que elas sofram danos causados pelo envelhecimento e atividades de estilo de vida. Também pode reduzir a inflamação. Juntos, estes efeitos podem reduzir seu risco de doenças crônicas ligadas a danos celulares e condições inflamatórias como a osteoporose...
Continuação
Alimentos com Manganês
Muitos alimentos contêm manganês, e como precisamos apenas de pequenas quantidades, é fácil conseguir o suficiente em sua dieta. Estes 8 alimentos são opções saudáveis para atender às suas necessidades diárias...
Mexilhões Muitos tipos de moluscos têm altos níveis de manganês. Com 5,8 miligramas, uma porção de três onças de mexilhões oferece mais de 250% de suas necessidades diárias. Ostras e amêijoas cozidas também são ótimas opções, com até 1 miligrama para a mesma porção...
Arroz Marrom Comparado ao arroz branco, o arroz marrom é muito mais alto em nutrientes como fibra, potássio e algumas vitaminas do complexo B. Também contém mais manganês com 1 xícara de arroz integral cozido adicionando 2,2 miligramas à sua refeição, em comparação ao arroz branco a 0,6 miligramas?
Avelãs Com 1,6 miligramas por onça, cerca de 12 avelãs podem atender 70% de suas necessidades diárias de manganês. As avelãs também são altas no mineral, com 1,1 miligramas por porção, e os amendoins, comidos do saco ou batidos em manteiga de amendoim, contêm 0,5 miligramas por onça?
O grão de bico rico em proteínas é uma leguminosa versátil. Eles podem ser adicionados às sopas, jogados em quase qualquer receita e misturados em hummus e outros molhos saudáveis. Uma meia xícara de grão de bico tem 0,9 miligramas de manganês, quase 40% do seu valor diário... Dependendo do que estiver em sua despensa, você também pode obter manganês de outras leguminosas. Uma meia xícara de lentilhas tem 0,5 miligramas e o feijão comum oferece 0,3 miligramas na mesma porção...
O espinafre cozido é uma fonte concentrada de muitos nutrientes, incluindo altas quantidades de vitamina A e fibras. Uma meia xícara também tem 0,8 miligramas de manganês, 35% do que você precisa a cada dia. Se você preferir os verdes não cozidos, a couve crua é uma boa alternativa com 0,2 miligramas por xícara.
Abacaxi Uma meia taça de pedaços crus de abacaxi vem com 0,8 miligramas de manganês. Muitas outras frutas também podem ser adicionadas ao seu total diário, incluindo mirtilos com 0,3 miligramas por meia xícara e uma maçã média com 0,1 miligramas?
Pão de trigo integral Apenas uma fatia de pão de trigo integral contém 0,7 miligrama de manganês, portanto, usando dois em um sanduíche tem cerca de dois terços do que você precisa para o dia. Pesquisas mostram que obter grãos inteiros suficientes em sua dieta pode reduzir seu risco de doenças crônicas como doenças cardíacas ou câncer...
Chá preto Se você começar seu dia com uma xícara de chá preto, você já está a 22% de seu caminho em direção à sua necessidade total de manganês. Com 0,5 miligramas de manganês, o chá preto também é melhor do que o café preparado, que tem 0,1 miligramas por xícara...
Batatas Uma batata cozida média tem 0,3 gramas de manganês, mas certifique-se de comê-la com a pele. Junto com grande parte do teor de manganês da batata, as peles da batata têm níveis mais altos de fibras, ferro e vitaminas C e B6 do que a carne interna.
