Os ácidos graxos ômega-3 são boas gorduras que seu corpo precisa para funcionar. Esses ácidos graxos apresentam-se em três formas. O ácido alfa-linolênico (ALA) é encontrado principalmente em óleos vegetais, e os frutos do mar são a melhor fonte de ácidos eicosapentaenóicos (EPA) e docosahexaenóicos (DHA).?
O ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que você precisa obtê-lo de sua dieta. Seu corpo pode converter o ALA em pequenas quantidades de DHA e EPA, mas obter mais de alimentos ou suplementos ajuda a suportar uma série de processos corporais saudáveis.
Os suplementos de Omega-3 incluem óleo de peixe, óleo de fígado de bacalhau e óleo de algas vegetariano, mas as formulações variam muito. Os médicos às vezes prescrevem altas doses para ajudar a diminuir os fatores de risco de doenças cardíacas como níveis elevados de triglicerídeos ou gorduras específicas em seu sangue. Mas estas doses podem ter efeitos colaterais negativos em pessoas saudáveis, portanto, fale com seu médico antes de adicionar um suplemento à sua dieta.
Por que você precisa dos Omega-3s
Os ômega-3 desempenham papéis importantes em todo o seu corpo. O suficiente em sua dieta está ligado a um menor risco de doenças crônicas como doenças cardíacas e artrite, assim como condições cognitivas como a doença de Alzheimer.
Os níveis diários recomendados são baseados na exigência de ALA do corpo. Em média, os homens devem consumir 1,6 gramas de ALA por dia e as mulheres 1,1 gramas, mas uma dieta saudável inclui fontes de DHA e EPA também.
Pesquisas mostram que estes ômega-3 apóiam sua saúde de várias maneiras, incluindo:?
Saúde do coração
Uma dieta rica em ômega-3 está associada a um menor risco de doenças cardíacas. Estudos mostram que os níveis de ômega-3 reduzem o colesterol e os triglicérides. Este efeito pode manter suas artérias desobstruídas da acumulação de placas e seus vasos sanguíneos suaves e flexíveis, colocando menos tensão no seu coração.
Propriedades anti-inflamatórias
Os ômega-3 podem reduzir a inflamação em seu corpo. Embora a inflamação seja uma resposta natural à infecção e ao estresse, níveis elevados ao longo do tempo podem levar a doenças crônicas como doença arterial coronariana, artrite e possivelmente depressão...
A pesquisa está em andamento para ver se os ômega-3 poderiam ser usados para tratar diferentes condições. Entretanto, estudos sugerem que os efeitos dos ômega-3 poderiam reduzir seu risco de muitas doenças inflamatórias e auto-imunes.
Função cerebral
Alguns estudos mostram que as pessoas que consomem ômega-3 suficiente têm um risco menor de desenvolver a doença de Alzheimer, demência e outras condições de declínio cognitivo. Os cientistas não entendem completamente porque os ômega-3 podem ter este efeito, no entanto, é necessário muito mais pesquisa...
Alimentos com Omega-3s
Os ômega-3s são primos dos ômega-6s outros tipos de ácidos graxos que têm benefícios semelhantes à saúde. No entanto, você obtém os melhores benefícios ao obter níveis adequados de ambos...
As pesquisas mostram que a maioria das pessoas consome cerca de 10 vezes mais gorduras ômega-6 do que ômega-3. Tente adicionar uma mistura desses oito alimentos à sua dieta para garantir um equilíbrio saudável das gorduras essenciais.
1. Óleo de linhaça
Uma colher de sopa de óleo de linhaça contém 7,26 gramas de ômega-3 da ALA, mais de sete vezes sua recomendação diária. Você pode obter 2,35 gramas de ômega-3 de uma colher de sopa de sementes de linhaça inteiras também...
Como o óleo de linhaça tem um baixo ponto de fumo, seu cozimento pode reduzir o conteúdo nutricional e pode liberar compostos nocivos.
É melhor utilizado em molhos, molhos ou smoothies. As sementes são ótimas para adicionar a cereais ou produtos cozidos, ou você pode misturá-las com água para fazer um ovo vegetariano substituto. ?
2. Óleo de canola
Como o óleo de linhaça não é adequado para cozinhar, o óleo de canola com alta temperatura de defumação faz dele uma ótima maneira de adicionar ômega-3 a pratos salteados, fritos ou assados. Você pode usar óleo de canola no lugar da maioria dos outros óleos de cozinha e obter 1,28 gramas de ALA em cada colher de sopa...
3. Sementes de Chia
Com suas 2,53 gramas de ômega-3 por colher de sopa, as sementes de chia são uma boa alternativa para as pessoas que não gostam do sabor de nozes de linhaça. Elas também contêm altos níveis de fibras e proteínas, tornando as sementes de chia uma excelente fonte de nutrientes para as pessoas em uma dieta baseada em plantas...
4. Salmão
Quase todos os frutos do mar contêm ômega-3, mas o salmão cozido é uma fonte especialmente boa de DHA e EPA com 1,24 e 0,59 gramas, respectivamente. Enquanto o peixe fresco normalmente não contém ALA, o salmão enlatado pode ter até 0,04 gramas, além de seu conteúdo de DHA e EPA. Outros peixes grandes como cavala, truta, atum e robalo também têm níveis altos de ômega-3.?
5. Peixes forrageiros
Depois de grandes peixes como o salmão, o peixe forrageiro tem alguns dos níveis mais altos de EPA e DHA ômega-3s. Este grupo inclui arenque com 1,71 gramas por porção de 3 onças e sardinhas enlatadas com 1,19 gramas?
6. Mariscos
Os mariscos são uma fonte única de ômega-3 porque muitos tipos contêm as três formas: ALA, DHA e EPA. Isto inclui ostras com um conteúdo total de 0,67 gramas por porção de 3 onças, lagosta com 0,21 gramas, e vieiras com 0,15 gramas para a mesma porção. ?
7. Nozes
As nozes são ricas em muitos nutrientes, inclusive ômega-3s. Cerca de sete nozes contêm até 1,28 gramas de ALA, e se você incluí-las em um prato de frango, você recebe um impulso adicional. Enquanto uma porção de 3 onças de peito de frango tem apenas 0,03 gramas de ômega-3, é composta de DHA e EPA, equilibrando sua refeição...
8. Maionese
Enquanto você deve moderar suas porções de maionese devido a seu teor de gordura saturada, uma colher de sopa tem 0,74 gramas de ômega-3 ALA. Misturá-la com atum enlatado para uma salada ou sanduíche oferece uma fonte completa de ômega-3. Você recebe 0,32 gramas de DHA e EPA de uma lata de 5 onças de atum embalada em água...
