Alimentos saudáveis com alto teor de Omega-6

Os ácidos graxos ômega-6 são nutrientes essenciais para um coração saudável. Essas gorduras saudáveis do coração são encontradas em muitos alimentos, particularmente óleos vegetais, sementes e nozes. Nosso corpo não pode produzir ômega-6, por isso devemos obtê-los de nossa dieta. Mas a maioria de nós recebe mais do que o suficiente.

Os pesquisadores têm questionado se a ingestão elevada de ômega-6 pode ser uma coisa boa demais. Estudos mostram que nossos corpos convertem ácido linolênico (LA) a forma mais comum de ômega-6 em um composto que pode promover inflamação e aperto dos vasos sanguíneos...

Mas pesquisas recentes indicam que este efeito é mínimo, mais provavelmente associado a uma dieta pobre em ômega-3 o outro grupo de ácidos graxos essenciais que obtemos de alimentos como o peixe. A maioria de nós recebe 14 a 25 vezes mais ácidos graxos ômega-6 do que ômega-3...

Isso não significa que você deve reduzir os ômega-6, mas equilibrá-los melhor com ômega-3 traz os melhores benefícios à saúde?

Por que você precisa dos Omega-6s

Os ácidos graxos ômega-6 suportam a função celular adequada em todo o corpo. Embora estejam disponíveis em forma de suplemento, a maioria de nós recebe mais do que o suficiente de nossas dietas. Especialistas aconselham a obtenção de 5-10% de suas calorias diárias de gorduras ômega-6, ou entre 11 e 22 gramas, em média.

Os ácidos graxos ômega-6 contribuem para benefícios à saúde como:

Suporte cardíaco

Estudos mostram uma ligação entre a maior ingestão de ácido linoleico, o ômega-6 mais comum e as taxas reduzidas de ataques cardíacos e outras doenças cardíacas. Algumas pesquisas mostram que os ômega-6 podem baixar o colesterol, mantendo seus vasos sanguíneos livres de acumulações que podem causar coágulos e problemas cardíacos...

Células saudáveis

Os ômega-6s são essenciais para manter estruturas e processos celulares saudáveis. Juntamente com os ômega-3, eles mantêm as células funcionando corretamente, limitando os danos celulares que podem levar a problemas de saúde ou doenças crônicas.

Potenciais propriedades anti-inflamatórias

Pesquisas mostram que nossos corpos convertem ácido linoleico em ácido gama-linoleico (GLA), um composto que pode combater a inflamação. Embora a inflamação seja uma resposta corporal saudável, ela pode contribuir para doenças inflamatórias crônicas, como a artrite, ao longo do tempo...

Os cientistas continuam a estudar este efeito e seu potencial para tratar a inflamação. Mas qualquer ligação depende de uma dieta bem balanceada. Para converter ômega-6 em suas formas anti-inflamatórias, nosso corpo precisa de nutrientes suficientes como magnésio e zinco, e vitaminas C, B3 e B6. ?

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Alimentos com Omega-6s

Muitos alimentos têm ácidos graxos ômega-6, incluindo a maioria dos alimentos processados feitos com óleos vegetais, como lanches embalados, pizza congelada e fast food. A abundância destes alimentos na dieta média contribui para os desequilíbrios ômega-6 e ômega-3 para muitos de nós.

Os alimentos processados geralmente têm altos níveis de gorduras saturadas e trans. Portanto, embora os ômega-6 sejam essenciais para a boa saúde, a fonte importa. Limite sua ingestão de alimentos processados e experimente estas alternativas mais nutritivas, ricas em ômega-6:?

1. Óleo de cártamo

O óleo de cártamo é um óleo de cozinha comum com 12,7 gramas de ômega-6s por colher de sopa. Ele também contém ômega-9s como ácido oléico, que pode ajudar a manter bons níveis de açúcar no sangue e tem propriedades anti-inflamatórias...

2. Nozes

A 10,8 gramas por onça, cerca de 14 metades de nozes são uma excelente fonte de ômega-6s. Elas também contêm ômega-3, ajudando a manter um equilíbrio de ácidos graxos em sua dieta.

3. Sementes de Girassol

As sementes de girassol são uma rica fonte de muitos nutrientes, como vitamina E e magnésio, e de proteínas. Elas também têm 9,3 gramas de ômega-6s por onça. Se você polvilhar um pouco em cereais, uma salada ou massa, misture em algumas sementes de linhaça ou sementes de chia para adicionar ômega-3 à sua refeição...

4. Óleo de canola

Enquanto outros óleos vegetais como grainhas de uva, girassol e soja contêm mais ômega-6, o óleo de canola é uma fonte mais completa de ácidos graxos essenciais. Além de suas 2,66 gramas de ômega-6 por colher de sopa, você recebe 0,13 gramas de ômega-3. Você pode usar óleo de canola no lugar da maioria dos outros óleos de cozinha...

5. Tofu

O Tofu tem 3 gramas de ômega-6s em cada porção de meia taça. Como também é rico em proteína, o tofu é uma ótima alternativa de carne para pessoas com uma dieta baseada em plantas. Entretanto, como o peixe é a melhor fonte de certos ômega-3 essenciais, os vegetarianos devem assegurar-se de que eles estejam recebendo o suficiente para manter um bom equilíbrio de ácidos graxos...

6. Ovos

Um ovo grande tem cerca de 1,8 gramas de ômega-6, mas este conteúdo está concentrado em sua gema, não nas claras. Enquanto a gema é alta em colesterol, pesquisas mostram que ela tem pouco efeito sobre os níveis de colesterol no seu sangue. A menos que aconselhado pelo seu médico, um ovo por dia pode ser uma grande fonte de proteína e nutrientes importantes como ácidos graxos, vitaminas e minerais...

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7. Mayonnaise

A maionese é rica em gordura saturada, portanto, modere suas porções. Mas apenas uma colher de sopa oferece 5,4 gramas de ômega-6, e tem também algum conteúdo de ômega-3. Misture-o com algumas conservas de atum uma excelente fonte de ômega-3 para ajudar a atender às suas necessidades de ácidos graxos dos dias?

8. Amêndoas

As nozes como amêndoas são saudáveis, em parte graças ao seu teor de ácidos graxos. Elas têm 3,7 gramas de ômega-6 por onça, cerca de 24 amêndoas. Mas as nozes têm muitas calorias por porção, então modere suas porções para evitar o ganho de peso indesejado...