Alimentos saudáveis com alto teor de fósforo

O fósforo é um mineral essencial que seu corpo precisa para quase todas as suas funções. Este nutriente é encontrado em muitos alimentos e está frequentemente ligado ao cálcio, mostrando como estes dois minerais funcionam em conjunto dentro do corpo.

O fósforo é encontrado em todo o corpo, mas é o mais abundante nos ossos e dentes. Na verdade, quase 85% do fósforo de seu corpo é encontrado em seu sistema esquelético...

Por que você precisa de fósforo

O fósforo ajuda a apoiar sua saúde de diversas maneiras e é um componente importante para vários sistemas corporais. A boa notícia é que, como o fósforo é encontrado em muitos alimentos, ele é freqüentemente abundante o suficiente para ajudá-lo a evitar deficiências de fósforo...

No entanto, sua presença vital nas funções corporais significa que você precisa manter sua ingestão deste mineral. Geralmente, a ingestão diária recomendada de fósforo para jovens e adolescentes é de cerca de 1.250 miligramas e para adultos é de cerca de 700 miligramas.

O fósforo ajuda a manter a saúde de vários sistemas corporais:

Saúde Musculoesquelética e Nervosa

Seus ossos, dentes, músculos, tendões, articulações, cartilagem e tecidos conjuntivos compõem o sistema músculo-esquelético, e eles precisam de fósforo para funcionar corretamente. O fósforo ajuda a reparar e fortalecer ossos e dentes, apoiar a contração muscular e manter os nervos e células.

Saúde celular e tecidual

Além de ajudar seus músculos e nervos a permanecerem saudáveis, o fósforo também é importante para a saúde geral de suas células e tecidos. O fósforo é parte da maioria das células, especialmente em ácido nucléico e membranas celulares, e suporta o armazenamento de energia e a formação de DNA e RNA.

Saúde do sangue

A hemoglobina precisa de ferro para ajudar a transferir oxigênio dos pulmões para o sangue, mas também precisa de fósforo. A molécula 2,3-difosfoglicerato, que contém fósforo, trabalha ao lado do ferro para ajudar seu sangue a se manter oxigenado...

Alimentos com fósforo

O fósforo é encontrado em uma grande variedade de alimentos, mas sua biodisponibilidade (a porção de fósforo que é absorvida por seu corpo) depende do tipo de fonte alimentar. Os alimentos de origem vegetal têm uma biodisponibilidade menor de 20% a 50%, porque o fósforo nestes alimentos é um componente dos fitatos, que o organismo não absorve tão facilmente...

Continuação

O fósforo à base de animais é mais facilmente absorvido, mas você deve tomar cuidado com alimentos altamente processados, o que pode fazer com que seu corpo absorva muito deste mineral a qualquer momento...

Os cinco alimentos seguintes são uma fonte saudável de fósforo e outros nutrientes essenciais:?

1. Frutos do mar

Os frutos do mar são uma excelente fonte de fósforo dietético, mas a quantidade depende do tipo de frutos do mar. Por exemplo, o salmão tem cerca de 315 miligramas por porção, enquanto o alabote tem cerca de 244 miligramas, e as vieiras têm cerca de 201 miligramas. Os frutos do mar também são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são importantes para a saúde do coração e do cérebro.

2. Laticínios

O leite tem muitos nutrientes importantes, tais como vitamina D, vitamina A, cálcio e potássio. Também é rico em fósforo. Enquanto que o leite e o iogurte têm em média 250 miligramas deste mineral, o queijo oferece um pouco menos, cerca de 197 miligramas por porção...

3. Lentilhas

As lentilhas são uma boa fonte de fósforo, mesmo com absorção reduzida. Também são ricas em folato, fibra, magnésio e cobre. A porção média de lentilhas contém cerca de 356 miligramas de fósforo, o que significa que você poderia absorver até 50%, ou cerca de 180 miligramas por refeição. Essa quantidade já é 26% da sua dose diária recomendada...

4. Avicultura

A avicultura é outra excelente fonte de fósforo essencial. Enquanto o peru oferece cerca de 217 miligramas, o frango vem em segundo lugar com 180 miligramas. Você também pode desfrutar dos ovos, que contêm cerca de 86 miligramas de fósforo por ovo...

5. Ervilhas

Como as lentilhas, as ervilhas são uma boa fonte de fósforo dietético. Esta leguminosa oferece cerca de 94 miligramas de fósforo por porção, dos quais cerca de 50% do seu corpo absorve prontamente. Além deste mineral, as ervilhas são ricas em vitamina K, manganês, folato, fibras, vitamina C e cobre. São também uma boa fonte de fitonutrientes anti-inflamatórios como catequina, epicatequina e ácidos graxos alfa-linolênicos ômega-3.