Alimentos ricos em vitamina D3

Como outras vitaminas, a vitamina D é uma substância necessária para a saúde, mas apenas em pequenas quantidades. Ao contrário de outras vitaminas, ela não ocorre naturalmente nos alimentos, mas pode ser feita no corpo. A maioria das pessoas sabe que os humanos usam a luz solar para fazer vitamina D, a "vitamina do sol". Mas os seres humanos modernos não recebem muita luz solar, então acabamos no balcão de vitaminas, muitas vezes confusos sobre o que comprar.

Nossos corpos produzem vitamina D3, o colecalciferol. No balcão de suplementos, você pode escolher entre D3 ou D2. A vitamina D2 é o ergocalciferol, que difere ligeiramente do D3, mas se comporta da mesma maneira no corpo. D3 é um pouco mais potente...?

A principal diferença entre os dois suplementos é como eles são feitos. D3 vem de fontes animais, embora possa ser feito a partir de líquen. O D2 é derivado de fontes vegetais. Se você é vegano ou vegetariano, você vai querer ler os rótulos com atenção?

A vitamina D é lipossolúvel (absorvida junto com as gorduras), mas não é necessário ingeri-la com alimentos oleosos. Você também pode obter vitamina D de alimentos. Nos Estados Unidos, muitos alimentos como soja, amêndoas e leite de aveia são fortificados com vitamina D. Poucos alimentos em seu estado natural contêm vitamina D.

Por que você precisa de vitamina D3

As autoridades discordam sobre a quantidade de vitamina D que o corpo precisa. Nos Estados Unidos, o valor diário (DV) de vitamina D foi fixado em 800 Unidades Internacionais (UI).?

É importante não tomar muita vitamina D. A toxicidade da vitamina D é rara, mas pode ser grave, resultando em sintomas que variam de náuseas a dores nos ossos e cálculos renais.

?Uma deficiência de vitamina D pode ter sérias conseqüências no organismo. A vitamina D é vital por estas razões:

1. ?saúde óssea

Os médicos descobriram vitamina D quando estavam estudando raquitismo, um distúrbio ósseo infantil. Hoje, o raquitismo é raro, mas a vitamina D ainda é necessária para a saúde dos ossos. É especialmente importante para as mulheres depois da menopausa, que estão em risco de osteoporose. A vitamina D também é usada para tratar uma condição óssea mais grave chamada osteomalacia (amolecimento dos ossos). A vitamina D permite que o corpo absorva cálcio. Sem vitamina D, o corpo utiliza apenas uma pequena porcentagem do cálcio nos alimentos.

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2. ?Propriedades anti-cancerígenas

Níveis mais altos de vitamina D no sangue estão associados a níveis mais baixos de alguns tipos de cânceres, incluindo colorretal, próstata e pancreático. Em estudos com animais, a vitamina D foi associada a menos tumores e a um crescimento mais lento dos tumores. Ensaios clínicos em humanos sugerem que a vitamina D pode não prevenir o câncer, mas pode retardar seu progresso.

3. ?Saúde do cérebro

Baixos níveis de vitamina D podem ser um fator de risco para várias formas de demência, incluindo a doença de Alzheimer. Estudos com animais e estudos celulares mostraram uma conexão, mas os resultados dos ensaios clínicos foram misturados. São necessárias mais pesquisas.

Alimentos com Vitamina D

Lembre-se de que você tem três opções sobre como obter sua vitamina D:

• Luz solar

• Sua dieta

• Suplementos

Os médicos freqüentemente favorecem o suplemento por causa dos perigos dos raios UV e da dificuldade de obter vitamina D somente da dieta. O peixe gordo é a melhor fonte de D3, mas poucas pessoas querem comer peixe diariamente.

Nos Estados Unidos, estes alimentos são normalmente fortificados com vitamina D2:

• Leite de vaca

• Leite à base de plantas

• Fórmula infantil

• Cereais matinais

• Iogurte

• Margarine

• Suco de laranja

Lembre-se que a Vitamina D2 é encontrada principalmente em plantas, enquanto a D3 vem principalmente de animais. Os cogumelos, especialmente quando expostos à luz UV, são uma rica fonte de vitamina D, mas é principalmente D2 com algum D3.?

Ao listar a quantidade de vitamina D nos alimentos, a maioria das fontes não faz distinção entre a vitamina D2 e a D3. Alguns alimentos conterão uma mistura de ambas as formas. Os seguintes alimentos são ricos em vitamina D, e como são fontes animais, eles contêm principalmente D3:

1. ?truta arco-íris, cultivada

Apenas 3 onças de truta arco-íris fornecem 645 IU para 81% do DV. Ela também é rica em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.

2. ?Salmão vermelho

O salmão Sockeye tem um pouco menos que a truta com 570 IU e 71% do DV. O salmão pode conter mercúrio, mas algumas autoridades dizem que os benefícios do salmão superam os perigos, especialmente quando consumido com moderação.

3. ?Sardinhas

Uma porção típica de sardinha, que é cerca de uma lata, forneceria cerca de 200 UI. As sardinhas oferecem outros nutrientes, tais como vitamina B12 e ômega-3s.

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4. ?Ovo

Com 44 IU e 6% do DV, a vitamina D em um ovo é quase idêntica a duas sardinhas. O teor de colesterol torna desaconselhável o carregamento de ovos.

5. ?fígado de vaca

Algumas pessoas adoram fígado. Algumas pessoas o odeiam, mas ele tem um ponche nutricional, com muitas proteínas, ferro e vitamina A. Como os ovos, ele é bastante alto em colesterol. A vitamina D em 3 onças de fígado é de 42 UI para 5% do DV.