Com seu espectro de vitaminas e nutrientes, os vegetais vermelhos e alaranjados podem proporcionar às pessoas vigor e vitalidade. Os vegetais desta categoria são especialmente ricos em vitamina A, vitamina C, potássio e vitamina K.
Vegetais vermelhos e laranja incluem cenoura, batata doce, abóbora, tomate, abóbora de inverno e vários tipos de pimentão vermelho. Os perfis nutricionais destes vegetais podem variar.
Benefícios para a saúde
Vegetais vermelhos e laranja podem aumentar o bem-estar geral e reduzir o risco de câncer. A iniciativa Pessoas Saudáveis, que busca melhorar o bem-estar do povo americano até 2030, menciona o aumento do consumo de vegetais vermelhos e laranja como uma de suas metas.
Os vegetais vermelhos e laranja podem proporcionar os seguintes benefícios à saúde:
Redução do Risco de Câncer
Os antioxidantes que ocorrem naturalmente nas plantas podem reduzir o risco de câncer. Os cientistas acreditam que o DNA danificado pode ser a causa raiz de muitos cânceres, mas certos antioxidantes podem impedir que os radicais livres danifiquem o DNA nas células. O beta-caroteno normalmente encontrado em vegetais alaranjados é um desses antioxidantes. O licopeno, encontrado nos tomates, é outro. ?
Controle da Pressão Arterial
A ingestão média americana de sódio é muito alta, enquanto que a ingestão de potássio é muito baixa. Este desequilíbrio coloca-os em risco de pressão alta, o que pode causar derrames e outras complicações. Uma maneira de aumentar a ingestão de potássio é comer mais frutas e vegetais. Alimentos alaranjados como batatas doces e cenouras são ricos em potássio. Assim como as abóboras de inverno como a bolota, o abóbora e o Hubbard.
Olhos Saudáveis
Os carotenóides são substâncias que dão a certos vegetais suas cores vermelha, laranja e amarela. Dois carotenóides particulares, a luteína e a zeaxantina, são importantes para a saúde dos olhos. Eles reduzem o risco de cataratas e a degeneração macular relacionada à idade. Cenouras e pimentas vermelhas contêm estes carotenóides. A vitamina A também aumenta a capacidade dos olhos de funcionar em condições de baixa luminosidade. Cenouras, abóboras de inverno e batatas doces contêm beta-caroteno, que o corpo transforma em vitamina A.
Dentes e Gengivas Saudáveis
Uma saúde dental deficiente pode levar a outros problemas de saúde e diminuir a qualidade de vida. Vegetais vermelhos e laranja são muito ricos em vitamina A, que é necessária para a saúde das glândulas salivares e dos tecidos mucosos da boca. A falta desta vitamina também pode causar a fragilidade dos dentes. Cenouras, abóboras e batata-doce são excelentes fontes de vitamina A. A vitamina C é outro nutriente necessário para a saúde dentária, pois uma deficiência pode causar sangramento das gengivas e levar ao afrouxamento dos dentes. O tomate e o pimentão vermelho são ricos em vitamina C.
Nutrição
Vegetais vermelhos e laranja são potências nutricionais, e todos são relativamente baixos em calorias. Elas contêm quantidades significativas de:
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Vitamina K
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Vitamina A
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Vitamina C
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Potássio
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Fibra
Nutrientes por porção
Este é o conteúdo nutricional de uma cenoura de tamanho médio...
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Calorias: 25
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Proteína: 1 grama
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Gordura: 0 gramas
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Carboidratos: 5 gramas
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Fibra: 2 gramas
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Açúcar: 3 gramas
Tamanhos de porção
Muitas receitas tradicionais de legumes vermelhos e laranja envolvem adição de açúcar, sódio e óleo. A abóbora, por exemplo, é comumente cozida em tortas. Alguns cozinheiros acrescentam açúcar mascavo e manteiga às batatas doces e cenouras. Pratos de tomate como molho de espaguete muitas vezes têm muito sódio.
A escolha mais saudável é escolher alimentos livres de sal, óleo e açúcar adicionais, optando por uma dieta livre de SOS. O ajuste aos alimentos sem essas adições fica mais fácil com o tempo, pois você aprende a apreciar os sabores naturais dos alimentos. Se você quiser melhorar sua dieta gradualmente, você pode considerar continuar a usar sal, óleo e açúcar, ao mesmo tempo em que está atento às quantidades.
Como preparar legumes vermelhos e laranjas
Felizmente, a maioria dos legumes vermelhos e laranja está disponível o ano inteiro nas mercearias de todo o país. O verão e o outono são a época de colheita das abóboras de inverno, mas têm uma longa vida útil, portanto, geralmente podem comprá-las a qualquer momento. Lave os legumes vermelhos e laranja antes de comê-los. Quanto mais tempo você cozinhar legumes, mais nutrientes serão perdidos. Portanto, tente incorporar alguns legumes vermelhos e laranja frescos em sua dieta.
Se você quiser cozinhar legumes vermelhos e laranjas, os métodos mais simples são os melhores. Você reterá seus nutrientes e sua baixa contagem de calorias. Experimente estas receitas saudáveis e nutritivas: ?
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Cortar abóbora-menina em cubos e assar no forno. Comer simples ou adicionar a uma tigela saudável?
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