O que é alimento processado?
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Você não pode realmente evitá-lo, e isso não é necessariamente uma coisa ruim. Alimentos processados são alimentos que mudaram de qualquer forma de seu estado natural. Isso inclui lavagem, enlatamento, congelamento ou adição de ingredientes a ele. Assar, cozinhar, ou preparar também conta como processamento.
Benefícios: Preservação
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Conservar ou congelar algumas frutas e vegetais pode ajudá-los a se manterem frescos por muito tempo. A pasteurização de leite e queijo prolonga sua vida útil. Da mesma forma, a embalagem a vácuo pode impedir que a carne se estrague. Tudo isso também ajuda a reduzir o desperdício.
Benefícios: Alimentação Saudável
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Lavar e ensacar legumes como alface e espinafres facilita o preparo e a alimentação. As conservas de frutas em água ou seu próprio suco trancam em frescor e nutrientes. A adição de ingredientes como fibra, cálcio e vitamina D também pode tornar alguns alimentos melhores para você...
Outros alimentos saudáveis processados
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Além de frutas e vegetais, outros alimentos processados que podem fazer parte de uma dieta saudável incluem atum e salmão em latas ou em bolsas prontas para comer, iogurte, queijo cottage e nozes assadas.
O que é alimento de processamento pesado?
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Os alimentos industrializados, pesados ou ultra-processados, têm ingredientes insalubres adicionados para torná-los mais atraentes ou torná-los mais duradouros. Esses ingredientes incluem coisas como sal, açúcar, corantes artificiais, aromatizantes e conservantes. Um estudo descobriu que alimentos ultra-processados constituem cerca de 60% das calorias da dieta americana.
Alimentos processados insalubres
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Os piores alimentos processados para sua dieta são tipicamente prontos para comer e baixos em nutrientes. Eles incluem biscoitos, bebidas açucaradas, charcutaria e pizza congelada, salgadinhos como batatas fritas e a maioria dos cereais matinais. Estes alimentos podem ter um bom sabor, mas são carregados com ingredientes adicionados que não são bons para você.
O que vigiar: Sódio
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O sódio é freqüentemente utilizado para manter os alimentos frescos. Mesmo que você tenha cuidado ao adicioná-lo ao seu alimento, ele provavelmente já está lá, graças ao processamento. Os americanos obtêm cerca de 70% do sal que comem dos alimentos processados e dos alimentos de restaurante.
Como Manter o Sódio Sob Controle
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Você pode controlar a quantidade de sódio que você obtém simplesmente lendo as etiquetas. Procure aquelas que dizem não ter sódio ou sódio reduzido. Qualquer coisa com mais de 600 miligramas dele por 100 gramas de porção é considerada alta, enquanto 300 miligramas ou menos é baixa. Tenha em mente que o sódio também pode ter nomes diferentes, como glutamato monossódico ou fosfato dissódico.
Os Seis Salgados
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Seja especialmente cuidadoso com esses alimentos:
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Pizza: Uma fatia com muitas coberturas pode lhe dar metade da quantidade diária sugerida de sal.
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Pão e pãezinhos: Mesmo que não haja muito em um pedaço de pão ou em um pãozinho, ele pode se somar se você comer pão com freqüência.
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Sanduíches: Um sanduíche de fast-food ou hambúrguer pode lhe dar sua quantidade total diária de sal.
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Cortes frios e carne curada: São necessárias cerca de 6 fatias finas para obter a metade de sua quantidade diária recomendada.
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Sopa enlatada: Uma xícara pode ter metade do sal que você precisa para o dia.
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Recheios de burrito e taco: Estas carnes e queijos podem ser carregados com sal.
O que vigiar: Sugars
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Como o sal, o açúcar é comumente adicionado durante o processamento. É usado para fazer com que os alimentos tenham melhor sabor ou melhorem a textura. Ele aparece em coisas que você espera, como cereais e produtos cozidos. Mas ele também pode estar em coisas como molho para massa. Quase 90% do açúcar adicionado nas dietas americanas provém de alimentos altamente processados.
Como manter o açúcar sob controle
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Assim como o sal, você pode controlar a quantidade de açúcar que obtém lendo os rótulos. Para uma dieta de 2.000 calorias (uma dieta típica para adultos), você deve visar menos de 50?gramas de açúcar adicionado, ou 200 calorias, por dia (menos de 10% do total de calorias diárias devem vir de açúcares adicionados). Verifique também os ingredientes. Alguns devem dar-lhe uma pausa. Estes incluem xarope de milho, xarope de milho com alto teor de frutose, mel, néctar de agave, açúcar de cana, suco de cana evaporado, açúcar de coco, dextrose, xarope de malte, melaço e açúcar turbinado.
O que vigiar: Gordura Trans
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Encontrada em alimentos processados como produtos assados, salgados e margarinas, a gordura trans pode afetar seu colesterol e levar a inflamações ligadas a doenças cardíacas, derrames e outras condições. As recentes decisões governamentais têm tornado a gordura trans cada vez mais difícil de encontrar, mas leia os rótulos: Mais de 5 gramas por 100 gramas de tamanho de porção é alto. Saiba também que mesmo que a etiqueta de um produto diga que tem 0 gramas de gordura trans, ele pode ter até 0,5 gramas dela.
Cozinhar em casa
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A preparação de seus próprios alimentos permite decidir os ingredientes e as quantidades deles que vão para eles. Se você não tiver tempo - ou habilidade - para isso, as refeições congeladas não são necessariamente tão ruins quanto eram antes. Enquanto estas ainda são processadas, algumas empresas alimentícias estão usando menos ingredientes insalubres nelas. Ainda é importante ler os rótulos, mas todos eles não são tão ruins para você.
Dicas para comer fora
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Embora você não tenha tanto controle quanto teria em casa, você pode fazer algumas coisas para evitar alimentos ultra-processados quando você está fora. Por exemplo, você pode perguntar a seu servidor quais pratos são feitos no restaurante e não trazidos pré-embalados. Você também pode pedir molhos engarrafados, molhos ou condimentos na lateral.
