Ir para Abacates
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Um abacate médio tem cerca de 10?gramas de fibra. Eles são deliciosos o suficiente para comer sozinhos, mas fazem uma ótima cobertura para saladas, tacos e sanduíches. Você também pode usá-los em vez de manteiga em torradas de grãos inteiros.
Sub em Hummus
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Troque o molho do rancho no meio daquela bandeja vegetariana em sua próxima festa por um prato de hummus cremoso. Você vai superar uma grama de fibra para cada 2 colheres de sopa que comer. Você também pode dar um hummus em vez de maionese em seu próximo sanduíche.
Comece o dia com fibra
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Procure maneiras fáceis de adicionar mais aspereza ao seu café da manhã. Cereais superiores com fatias frescas de pêra ou maçã (deixe a pele!), passas de uva, ou lascas de amêndoa. Polvilhe sementes de chia ou gérmen de trigo em sua farinha de aveia ou iogurte. Cozinhe uma omelete embalada com uma ajuda saudável de vegetais ricos em fibras, como brócolis ou abóbora.
Go Vegetariano
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Não está pronto para mudar para um menu totalmente sem carne? Tente começar com um dia sem carne por semana. Pesados em legumes, nozes, grãos inteiros, legumes e frutas. Um dia sem carne lhe dará a chance de encher outros alimentos e aumentar sua ingestão semanal de fibras.
Banco em Feijão
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O feijão tem um enorme ponche de fibra. Mastigue-os como um creme de barrar em sanduíches ou mergulhe para vegetarianos, polvilhe-os em saladas ou adicione-os à sua sopa favorita. Mude para hambúrgueres vegetarianos, que muitas vezes são feitos de feijão.
Mudar para Tortilhas de Trigo Inteiro
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Quando as terças-feiras de taco rolarem, experimente as tortilhas de trigo integral. Elas têm quase três vezes a fibra de uma tortilha de farinha. As tortilhas de milho também são uma escolha inteligente de fibra - elas têm o dobro da quantidade de tortilhas de farinha.
Pense em Fibra Primeiro
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Em um estudo, as mulheres que comeram uma salada antes de uma refeição em vez de comê-la acabaram comendo uma porcentagem maior de vegetais em geral. Abaixar a parte de alta fibra antes de alcançar outras ofertas faz com que seja mais provável que você se encha de aspereza.
Escolha Frutas de alta fibra
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Você deve receber cerca de 25 a 30 gramas de fibra por dia. Uma xícara de framboesa pode fornecer quase um terço disso. Colha as frutas com base em seu conteúdo de fibra. Algumas frutas pesadas incluem pêras e maçãs com casca, figos, morangos, mirtilos, pêssegos secos e laranjas.
Rough(age) Up Your Snacks
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Se você tem procurado batatas fritas e crackers cheias de carboneto, escolha munchies amigos da fibra. Pipoca, mistura de trilhas com amêndoas e passas, hummus e cenouras, e nozes misturadas podem lhe dar um crocante enquanto adiciona mais gramas de fibra.
Engrossar suas sopas
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As chances são de que haja espaço para melhorias em suas sopas. Adicione legumes ou feijões extras, mude para massas integrais, bump up the veggie portion, ou use quinoa, bulgur, ou cevada em vez de arroz.
Impulsione seus produtos cozidos
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A farinha branca só tem um pouco mais de 3 gramas de fibra por xícara. A mudança para farinha de trigo fóssil aumenta a fibra para 12 gramas por xícara. Outras boas escolhas incluem farinha de amêndoa a 8 gramas por xícara e farinha de arroz marrom a 7 gramas por xícara.
Veja os rótulos
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Comprar fibra inteligente. Compare informações sobre nutrição em produtos similares para ver qual deles oferece mais fibra. Uma grama extra aqui e ali pode realmente aumentar a quantidade total de fibra que você recebe a cada dia.
