Precisa de mais fibras em sua dieta? O café da manhã é o momento perfeito para obtê-lo.
O nutriente traz grandes benefícios para a saúde. Por um lado, ele mantém você se sentindo cheio, o que facilita a passagem daquela caixa de donuts em sua reunião das 10 da manhã. Misture fibra com proteína, e você terá ainda mais energia para durar até o almoço.
Comece seu dia com uma destas saborosas opções:
Parfait de iogurte
Iogurte grego rico em proteínas com frutas ricas em fibras, nozes ou cereais equivale a uma refeição que satisfaz seriamente. Bagas, granola, ou amêndoas fatiadas são ingredientes perfeitos de parfait. Você também poderia adicionar bananas fatiadas, mangas ou peras -- ou cereais como flocos de trigo triturados ou farelo. Você pode trocar frutas frescas por damascos secos ou figos.
Farinha de aveia
Uma xícara dela tem 4 gramas de fibra. E se você o fizer com leite em vez de água, você receberá uma porção de proteína também. Cubra-o com frutas frescas, congeladas ou secas e uma polvilhada de nozes picadas. Ou substitua parte ou toda a aveia por quinoa - que tem 5 gramas de fibra por xícara - para um café da manhã quente padrão.
Sanduíche de cara aberta com nozes
A manteiga de amendoim não é apenas para a hora do almoço, e não precisa ser emparelhada com geléia. Esta pasta saborosa é embalada com fibras e proteínas para manter as panquecas da fome à distância.
Escolha o tipo volumoso para um reforço extra de fibra e espalhe-o sobre pão integral ou multigrão. Se você puder ver nozes ou sementes no pão, isso é um bom sinal. Cubra com banana fatiada, maçã ou pêra. Não é um ventilador PB? Experimente com manteiga de amêndoa ou de caju. Ou se você for alérgico a nozes, a manteiga de girassol também é uma boa opção.
Ovos mais verdes
Os ovos mexidos são embalados com proteína, mas não são uma boa fonte de fibra. Você pode mudar isso jogando em alguns vegetais picados como espinafre, brócolis, alcachofra ou abacate. Ou usá-los como recheio em uma omelete. Servir com meio muffin inglês de trigo integral ou uma fatia de torrada de grãos inteiros para obter ainda mais fibras grosseiras.
Super Smoothies
Prefere tomar seu café da manhã? Este smoothie é para você. Use leite ou iogurte como base, em vez de suco. Embora a fruta seja rica em fibras, o processo de suco a espreme. A seguir, jogue em meio copo de bananas ou bagas fatiadas frescas ou congeladas, mais meio copo de vegetais picados. Sim, legumes! O espinafre não altera muito o sabor, e as cenouras são naturalmente doces. Acrescente uma colher de sopa de sementes de chia, linhaça ou manteiga de nozes para uma explosão extra de fibra. Não há necessidade de adicionar açúcar - a fruta (e o iogurte, se for aromatizada) proporcionará muita doçura.
Burritos para o café da manhã
Os fãs de alimentos salgados vão gostar disso. Encha uma embalagem de grãos inteiros com ovos, salsa, feijão e vegetais. O embrulho, vegetais e salsa fornecem alguma fibra, mas os feijões embalam um ponche, independentemente do tipo que você escolher (como pinto, preto, ou rim).
Cereais, Leite e Frutas
Comece com um cereal como flocos de farelo. Com bananas fatiadas ou, melhor ainda, frutos silvestres. Adicione leite e um punhado de nozes picadas, e você está olhando para uma refeição saudável, cheia de fibras.
Panquecas Integrais
Procure por waffles com grãos múltiplos ou panquecas de trigo sarraceno na seção de freezer de uma loja. Ou faça a sua própria panqueca do zero - assim, você pode mexer bagas ou frutas fatiadas diretamente na massa.
Caso contrário, cubra seus bolos quentes comprados na loja com frutas frescas e doces em vez de calda. Adicione um polvilho de linhaça moída para uma cobertura de nozes e fibra alta. Ou experimente este truque quando estiver em movimento: Espalhe manteiga de amendoim em uma panqueca e enrole-a para um café da manhã portátil e recheado.
