Arroz Marrom
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No mundo dos grãos inteiros, pode-se argumentar que esta é a estrela original. Ela tem três partes: farelo, germe e endosperma, sem nada removido durante a moagem. O arroz marrom tem um pouco mais de calorias do que o arroz branco. Mas ele também embala mais proteínas e fibras. Comer arroz integral pode ajudar a baixar o colesterol, controlar o açúcar no sangue e promover boas bactérias intestinais. O óleo em seu farelo significa que o arroz integral não permanece fresco por tanto tempo quanto o arroz branco. É bom por 6 meses na prateleira.
Sorgo
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Muitas culturas apreciam este antigo grão de cereais. É um alimento chave para as pessoas na África. No Oriente Médio, é transformado em pão e cuscuz. E nos Estados Unidos, este grão sem glúten é popular entre aqueles que têm doença celíaca, autismo, TDAH, ou síndrome do intestino irritável. Pode-se comer sorgo e comê-lo como pipoca ou usar sua farinha em pão, pizza e produtos cozidos.
Trigo de fivela
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Não é um grão ou um trigo. O trigo mourisco é na verdade um primo da planta do ruibarbo. Mas é considerado uma espécie de grão porque é usado como um grão. O trigo mourisco tem todos os nove aminoácidos essenciais, o que o torna uma proteína completa, e é grande em vitaminas B. É mais conhecido como um ingrediente de panquecas saudáveis e macarrão soba. Dica profissional: O trigo sarraceno torrado é um bom substituto para os croutons para adicionar crocante às saladas.
Cevada
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Esta sopa é um dos grãos básicos mais antigos da humanidade. O Egito antigo o valorizava tanto que enterravam múmias com colares de cevada. A cevada tem a maior quantidade de fibras de todos os grãos inteiros. Isso inclui uma fibra solúvel chamada beta-glucanos que mantém o colesterol baixo e fortalece seu sistema imunológico. Grãos inteiros e casca de cevada embalam mais antioxidantes, vitaminas e minerais do que a versão perolada.
Aveia
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A aveia em sua tigela de café da manhã são as sementes da grama de aveia. A maioria dos tipos é achatada e cozida ao vapor para que cozinhem mais rápido. A aveia tem muita fibra para que você se sinta cheio por mais tempo. Elas não são baixas em carboidratos, mas podem ajudar a manter seu açúcar no sangue e insulina em equilíbrio. A aveia é mais doce do que outros grãos. Mas elas funcionam bem em pratos saborosos também. Brinde-as e use a aveia no lugar do arroz arbóreo em risoto.
Millet
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Este é um termo guarda-chuva para um grupo de gramíneas relacionadas com sementes pequenas. Há muitos tipos de painço, incluindo pérola, rabo de raposa, proso e dedo. É usado para fazer pães planos na Índia e mingau e cerveja na África. Pode-se usar farinha de milho para panquecas sem glúten, muffins e outros pratos. O milheto é carregado com manganês, um mineral que mantém seus ossos e cérebro saudáveis.
Quinoa
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Este grão inteiro sem glúten é, tecnicamente, uma semente. Pronunciado keen-wah, é rico em proteínas completas, fibras, manganês, fósforo, magnésio, folato e vitamina B1. Use-o em saladas e sopas. Troque-o por arroz em batatas fritas ou cozinhe-o em leite e desfrute-o como um cereal matinal. Você pode querer enxaguar a quinoa antes de cozinhá-la para remover as saponinas, um químico vegetal natural que pode ter sabor amargo.
Bulgur
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É o grão de trigo pré-cozido. Assim como a massa, o bulgur ganha vida após 10 minutos em água quente. Tem um sabor de nozes e textura mastigável. Você provavelmente já provou o bulgur em tabbouleh, a salada mediterrânea. O bulgur também pode ser servido tanto em outras saladas quanto em sopas. Tem mais fibras do que quinoa, aveia e painço para ajudar a manter seu intestino saudável e pode ajudar a diminuir o risco de alguns tipos de cânceres.
Arroz selvagem
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Apesar de seu nome, isto não é arroz, mas uma semente de grama aquática. O arroz selvagem cresce naturalmente ao longo dos cursos d'água em quase todos os estados dos EUA. Ele lhe dá o dobro da proteína e da fibra do arroz marrom, mas menos ferro e cálcio. Ele também embala um poder antioxidante 30 vezes maior que o do arroz branco. Além disso, o arroz selvagem tem uma quantidade relativamente baixa de gordura, portanto permanece mais fresco por mais tempo...
Farro
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Os soldados romanos costumavam comê-lo como parte de sua ração militar. Hoje, o farro é o ingrediente principal em algumas das melhores massas do mundo. Também chamado de emmer, um quarto de copo dele tem 7 gramas de proteína e fibra, mais 10% das vitaminas de ferro, magnésio e B que você precisa todos os dias. O farro inteiro é um grão inteiro, mas a versão perolada não é. Tente substituir o farro por massa e arroz em suas receitas...
Teff
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Este grão de semente de papoula de tamanho antigo vem da erva que cresce principalmente na Etiópia e Eritréia. A farinha de Teff é usada para fazer a injera de pão plano do leste da África. Ela tem três vezes o cálcio de outros grãos. E como o teff é muito pequeno para ser processado, é sempre inteiro. O Teff é livre de glúten. Você pode assar e cozinhar com ele, e polvilhar em vegetais ou em sopas.
Centeio
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Foi ignorada como erva daninha por séculos, mas se tornou popular porque pode crescer em climas frios e úmidos. O centeio é único porque tem fibra tanto em seu endosperma quanto em seu farelo. Isto lhe dá um índice glicêmico mais baixo do que a maioria dos outros grãos. Isso é bom para as pessoas que têm diabetes e que precisam manter estáveis os níveis de açúcar no sangue. Pães feitos com farinha de centeio geralmente têm sementes de alcaravia. Portanto, o que você pode pensar é que o sabor de centeio parecido com o de alcaravia na verdade vem do cominho.
Trigo inteiro
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O glúten, a proteína que ajuda o pão a esticar e a subir, é a razão pela qual o trigo é um dos grãos mais utilizados no planeta. O trigo vem em muitos tipos diferentes, incluindo o vermelho, o branco, a primavera e o inverno. Muitas pessoas se afastam do trigo integral por causa de seu alto teor de glúten... Mas o trigo integral como parte de uma dieta de alta fibra pode ajudar a manter sua pressão arterial sob controle e diminuir o risco de um derrame.
Freekeh
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Este grão é relativamente desconhecido na cozinha americana. Mas o freekeh, pronunciado freekah, tem sido um alimento básico no Oriente Médio por séculos. É feito de trigo jovem e torrado para dar-lhe um sabor fumegante característico. Como o bulgur, é mastigável, com nozes, e apresenta grandes números de proteínas, fibras e vitaminas. Freekeh cozinha rapidamente e funciona bem como um mingau ou pilaf.
Baga de trigo
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Este grão de trigo integral geralmente fica no corredor do arroz ou ao redor de outros grãos de cereais. A baga de trigo é o que é usado para fazer a farinha de trigo integral. Leva um longo tempo para ferver, cerca de uma hora. Portanto, algumas receitas podem recomendar que você as ensope de um dia para o outro. Seus ossos e músculos adoram a vitamina E e o magnésio deles. Em comparação com outros grãos, a baga de trigo é relativamente baixa em calorias.
Espelta
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Este é um tipo de trigo com maior teor protéico. A maior parte da espelta é fornecida ao gado. Mas algumas pessoas com alergias ao trigo estão se voltando para a espelta porque não são alérgicas a ela. Use bagas de espelta como se usa arroz ou massa, ou troque sua farinha de trigo branco ou integral com espelta...
Milho
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Talvez você o conheça simplesmente como milho. O milho é ao mesmo tempo um grão e um vegetal. Embora não vá ganhar nenhum prêmio por ser rico em proteínas ou fibras, pesquisas recentes mostram que o milho tem mais antioxidantes do que muitos grãos ou vegetais. O milho é a estrela da polenta, das tortilhas e, é claro, das pipocas. Coma-o fresco da espiga. O milho enlatado ou congelado pode funcionar tanto em receitas doces quanto salgadas.
