Do arquivo médico
Quando se trata de perder peso, um simples conselho pode ser mais útil do que todos os livros de dieta, contagem de calorias e medição de porções juntos: Coma mais fibra.
Um estudo recente descobriu que as pessoas que acrescentaram mais em suas dietas - sem mudar nada - perderam quase tanto peso quanto as pessoas que seguiram o plano de alimentação saudável e pobre em gorduras recomendado pela Associação Americana do Coração.
O estudo acrescentou a um conjunto crescente de evidências que as pessoas que comem mais fibras tendem a ter um peso corporal mais saudável.
Enquanto alimentos ricos em fibras tendem a ser saudáveis (pense em: frutas, vegetais, grãos inteiros), o que se mostrou igualmente importante foi que este tipo de dieta era mais fácil de se manter do que a outra abordagem mais estruturada.
O que é Fibra?
É um carboidrato encontrado em alimentos vegetais como frutas, vegetais e grãos inteiros. Ao contrário de outros carboidratos, ele não é facilmente digerido pelo seu corpo, por isso passa rapidamente pelo seu sistema sem causar o aumento do açúcar no sangue.
Todas as frutas e vegetais têm fibra, mas sua maior parte está concentrada na pele, sementes e membranas. Isso significa que uma maçã com a casca tem mais fibra do que uma banana descascada. Algumas das mais ricas fontes de frutas são bagas inteiras como framboesas e morangos, diz Tracie Jackson, RD, terapeuta nutricional do Centro Médico da Universidade de Nebraska.
"Ao invés de tirar a toranja das pequenas bolsas de suco, descascá-la como uma laranja e comê-la vai lhe dar mais fibra", diz ela.
Então, de quanto você precisa para perder quilos extras ou para ficar com um peso saudável? Mulheres com menos de 50 anos de idade devem ter como objetivo obter 25 gramas de fibra por dia, e os homens devem atirar por 38 gramas. Alguns especialistas recomendam ainda mais.
Os americanos recebem apenas cerca da metade disso, o que significa que estamos perdendo não apenas o benefício do peso, mas também um menor risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2.
Como isso ajuda na perda de peso?
A fibra não tem propriedades mágicas de queima de gordura. Ela simplesmente ajuda você a se sentir cheio sem adicionar muitas calorias extras à sua dieta. Quando você tem uma batata assada (com pele) em vez de um saco de batatas fritas, por exemplo, você não está apenas comendo menos calorias - é menos provável que você sinta fome novamente uma hora depois.
"É escolher as calorias mais inteligentes", diz Rebecca Blake, diretora de nutrição clínica do Monte Sinai Beth Israel, em Nova York.
Como exatamente as fibras protegem contra as dores da fome? Simples: Enche seu estômago, estimulando os receptores que dizem ao seu cérebro que é hora de parar de comer.
Você também precisará beber bastante H20, cerca de oito copos por dia, para mover as fibras pelo seu sistema digestivo, e isso também ajuda contra a fome. "Toda essa água contribui para a sensação de plenitude e controla a sede, que muitas vezes pode ser confundida com a fome", diz Stephanie Polizzi, uma nutricionista dietista registrada.
A fibra do tipo "solúvel", que absorve água, forma uma espécie de gel dentro de seu intestino, retardando a absorção de açúcares em sua corrente sanguínea. Níveis mais baixos de açúcar no sangue significam níveis mais baixos de insulina - e isso significa que seu corpo tem menos probabilidade de armazenar gordura.
E os Suplementos?
O melhor é obter seu enchimento de fibra a partir de alimentos e não de suplementos.
Os especialistas não estão totalmente seguros se a fibra por si só oferece as mesmas vantagens que quando combinada com outros compostos alimentares. Não sabemos realmente se um nutriente em particular funciona da mesma forma isoladamente que vem dos brócolis", diz Jackson.
Mas suplementos podem ajudar se você não conseguir obter fibras suficientes de sua dieta, e especialmente se você estiver se sentindo constipado. Fale com seu médico sobre o que é certo para você.
