6 Os melhores alimentos que você não está comendo

Da melancia ao repolho vermelho, descubra por que estes alimentos devem fazer parte de sua dieta.

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Alguns alimentos são tão saudáveis que aparecem na lista de superalimentos de todos os especialistas em nutrição. Mas muitas vezes faltam nessas listas algumas jóias subestimadas que podem definitivamente melhorar sua dieta.

Nós recorremos a especialistas em nutrição para descobrir sua tarifa subestimada favorita. Eles selecionaram apenas alimentos inteiros que são familiares, amplamente disponíveis, acessíveis e ricos em nutrientes - e que sabem muito bem.

Aqui estão suas melhores escolhas.

1. Feijões e Lentilhas

Feijões e lentilhas são realmente superastros da nutrição -- ricos em proteínas, fibras, carboidratos complexos, ferro, magnésio, potássio e zinco.

Bonnie Taub-Dix, RD, autora de Read It Before You Eat It, diz que alimentos saudáveis como feijão e lentilhas desafiam a recomendação de comprar apenas o perímetro da mercearia. "Há centenas de alimentos essenciais como feijão e lentilhas forrando as prateleiras nos corredores centrais que não devem ser negligenciados".

Os feijões são versáteis e fáceis na carteira, e Taub-Dix sugere que você pode baixar o sódio em feijões enlatados em aproximadamente 40%, lavando bem os feijões em água.

Elisa Zied, MS, RD, autora de Nutrition at Your Fingertips, diz: "Comer uma dieta rica em leguminosas pode ajudar a promover a perda de peso e tem demonstrado baixar o LDL [baixa densidade -- "mau" -- colesterol] e aumentar o HDL [alta densidade -- "bom" -- colesterol]," .

Atire estas pepitas em sopas, ensopados, saladas, medres de cereais ou verduras, ou crie um molho vegetariano, como hummus feito de grão de bico, fazendo purê de feijão e adicionando seu tempero favorito.

2. Melancia

A melancia é a fruta preferida de todos no verão. Mas por ser tão naturalmente doce, algumas pessoas a evitam porque acham que é rica em açúcar.

Elizabeth Ward, RD, autora de Expect the Best, diz que a melancia deve ser um alimento básico na dieta de todos os indivíduos. "É divertido de comer, doce, suculenta, pobre em calorias e cheia de vitaminas C e A, potássio e licopeno". Por ser tão rica em água, ajuda a atender às necessidades de fluidos".

Um bônus é que a casca espessa mantém os pesticidas longe da carne, ganhando um lugar no "Clean 15" do Grupo de Trabalho Ambiental - o produto com o menor resíduo de pesticida.

3. Batata doce

A batata doce é muitas vezes considerada rica em calorias e carboidratos por ser tão naturalmente doce. Mas não deixe que isso o engane.

Heather Mangieri, RD, diz: "A batata-doce é uma estrela nutricional e um dos melhores legumes que você pode comer". Não só são uma grande fonte de betacaroteno, vitamina C, fibras e potássio, mas este vegetal altamente subestimado é tão versátil que pode ser apreciado com muito poucas calorias extras ou embelezamento".

Ela sugere que se coloque uma batata doce assada lentamente com um polvilhado de canela, molho de maçã e abacaxi esmagado. Ou tente cobri-la com feijão preto e salsa. Outras opções: Amassar ou fatiar em batatas fritas e levar ao forno até dourar.

4. Repolho vermelho

Christine Gerbstadt, MD, RD, médica e dietista registrada, vota a favor do repolho cruciferante de legumes vermelhos.

"É uma grande fonte de fibras; vitaminas A, D e K; folato; e muitos minerais traços com apenas 22 calorias em um copo cortado", diz Gerbstadt. "Rico em antioxidantes, este vegetal pode impulsionar as enzimas de combate ao câncer". Você pode comê-lo cru, cozido, doce, salgado, autônomo em um prato como salada de repolho, ou adicionado a quase tudo, desde sopas, até saladas, caçarolas, sanduíches, hambúrgueres e muito mais".

Ela sugere manter uma cabeça de repolho vermelho mais crocante para inspirar maneiras criativas de acrescentar mais cor e nutrição às suas refeições.

5. Enlatados de tomate

Os tomates picados em cubos de tomate assados pelo fogo são um alimento básico na despensa da Georgia State University professor emérito Chris Rosenbloom, PhD, RD. "Todos acham que fresco é melhor, mas cozinhar tomates ajuda a liberar parte do licopeno que combate a doença, para que seja melhor absorvido", diz Rosenbloom.

Um estudo no Journal of Clinical Oncology 2009 mostra que uma dieta rica em tomates pode ajudar a prevenir o câncer de próstata e que o licopeno, um antioxidante forte, também pode ajudar a prevenir outros tipos de câncer. É claro que muitos outros estilos de vida e fatores genéticos também afetam o risco de câncer.

Estoque sua despensa com tomates enlatados para pizza, molho spaghetti e salsa caseira, ou jogue uma lata em sopas, guisados, caçarolas, verduras ou pratos de massa. E se sua energia acabar, "os alimentos enlatados são um salva-vidas", diz Rosenbloom.

Se os tomates enlatados não são seus favoritos, que tal suco de vegetais com baixo teor de sódio? Sheah Rarback, MS, RD, nomeia o suco vegetal que existe há muito tempo com apenas 140 mg de sódio e que é uma excelente fonte de vitamina C e potássio.

6. Iogurte grego simples e sem gordura

Há muitos iogurtes no mercado e o iogurte grego simples e sem gordura é um produto de destaque.

Todos os iogurtes são excelentes fontes de cálcio, potássio, proteínas, zinco e vitaminas B6 e B12. O que distingue o iogurte grego é sua textura mais espessa e cremosa, pois o soro de leite líquido é esticado. Além disso, contém culturas probióticas e é mais baixo em lactose e tem o dobro do conteúdo protéico dos iogurtes comuns.

Judith Rodriguez, PhD, RD, diz: "Pule as calorias extras de açúcar encontradas na maioria dos iogurtes e aumente a proteína escolhendo o iogurte grego". Ela acrescenta que ela contém o dobro de proteína, "o que é ótimo para o controle de peso porque mantém você se sentindo cheio por mais tempo".

Rodriguez sugere combinar o iogurte torrado com a doçura natural da fruta fresca ou seu cereal integral favorito.