Do arquivo médico
Você deve saber que uma má alimentação pode fazer com que seus níveis de colesterol subam. Mas manter seus números sob controle não é apenas evitar hambúrgueres e batatas fritas. Além de limitar as coisas ruins, também é importante carregar os alimentos bons para você, que combatem o colesterol. Tente adicionar estes itens ao seu carrinho de compras:
Salmão
Pesquisas demonstraram que os ácidos graxos ômega-3 são seriamente favoráveis ao coração. Eles ajudam a baixar os níveis de colesterol LDL (mau) e triglicérides, retardam o ritmo a que a placa se acumula em suas artérias e podem reduzir sua pressão sanguínea. Algumas das principais fontes de ômega-3 são peixes gordurosos, particularmente salmão, mas também outras variedades como atum, truta e arenque.
Óleos
Você pode tornar ainda mais saudável essa fritura vegetariana cozinhando-a em óleos vegetais, muitos dos quais são ricos em ômega-3. Alguns dos melhores: linhaça, nozes, canola e óleo de soja. Não se esqueça do tamanho de suas porções, pois até mesmo uma pequena garoa pode conter uma quantidade de calorias.
Pães integrais e Cereais
Estudos mostram que a fibra dietética pode baixar o colesterol LDL, mas a maioria dos americanos não come quase o suficiente. Para obter mais, pule grãos refinados com farinhas enriquecidas em favor de rótulos que digam grãos inteiros. O café da manhã é o momento perfeito para obter um aumento das fibras. Tente mudar para farinha de aveia, torrada de trigo integral, ou cereais em flocos de farelo.
Bagas
Todas as frutas têm um pouco de fibra. Uma banana, uma maçã, uma laranja e uma toranja têm cerca de 3 gramas cada uma, embora você tenha que comer tudo (suco de laranja, por exemplo, tem apenas meio grama de fibra por xícara). Mas pegue um punhado de mirtilos (que têm 4 gramas por xícara) ou framboesas (que têm 8 gramas por xícara), e você vai bater num filão de fibra.
Abacates
Estas frutas cremosas são uma maneira fantástica de obter gorduras insaturadas mais saudáveis em sua dieta. Pesquisas sugerem que comer um abacate por dia pode ajudar a reduzir o colesterol LDL em pessoas com excesso de peso e obesas. Embora o guacamole seja delicioso, é fácil de comer meio saco de batatas fritas junto com ele. Experimente mergulhar cenouras nele, ou tenha abacates fatiados em sanduíches de grãos inteiros ou em saladas.
Feijão
Quer você escolha as variedades pinto, rim ou preto, o feijão é uma das melhores fontes de fibra. Para um duplo impulso à saúde do coração, substitua a carne em sua dieta por feijão. Você adicionará uma enorme quantidade de fibras e reduzirá sua ingestão de colesterol e gordura saturada, diz Joan Salge Blake, professora associada clínica do Sargent College of Health da Universidade de Boston. Experimente-os no lugar de carne moída em chili, ou troque seu hambúrguer habitual por um bolo de feijão preto.
Nozes
Antes descartadas por seu alto teor de gordura, as nozes são agora aclamadas por seus benefícios nutricionais poderosos, incluindo muitas proteínas, fibras e gorduras insaturadas saudáveis. Experimente lanchar em um punhado de nozes, amêndoas ou cajus, ou polvilhar sobre iogurte, cereais e saladas.
Chocolate
Sua verdadeira, até mesmo a sobremesa pode ser saudável para o coração. A fava de cacau contém antioxidantes chamados flavonóides que combatem o colesterol. Geralmente, quanto mais alto o teor de cacau, mais antioxidantes se obtém, portanto, chega-se ao chocolate preto sobre o leite, e não se come demais.
Espinafres
Todos os vegetais contêm fibras que reduzem o colesterol, mas o espinafre é uma fonte particularmente grande, com 6 gramas por xícara. Se suas verduras tendem a murchar na geladeira antes que você possa terminá-las, lembre-se: A variedade congelada tem tanta fibra e nutrientes quanto a fresca.
