O que comer antes, durante e após o exercício

Do arquivo médico

O que você come pode melhorar seu próximo treino, quer você esteja apenas começando a se exercitar ou seja um atleta em treinamento.

Comer bem pode ajudar a energizar seu treino. Quais alimentos são melhores, quais você deve evitar, e quando você deve comer?

A especialista em nutrição esportiva Christine Rosenbloom, PhD, RD, compartilha suas dicas.

Qual é a melhor coisa para comer antes de se exercitar por energia e resistência?

Você precisa de carboidratos de qualidade, proteína magra, gorduras saudáveis para o coração e fluidos.

Seus músculos dependem de alimentos carboidratos como pães, cereais, massas, arroz, frutas e vegetais para uma energia rápida.

Você precisa de proteína para seus músculos e para suas células sanguíneas, que trazem nutrientes e oxigênio para seus músculos.

Você também precisa de fluidos, ou seu corpo terá dificuldades para se desempenhar no seu melhor.

Carregamento de carboidratos? Você provavelmente não precisa dele se comer carboidratos suficientes enquanto estiver treinando.

Existe uma refeição ideal para comer antes do exercício?

Não há nenhuma refeição que você precise comer antes de se exercitar. Ao invés disso, concentre-se nestas 5 coisas:

Um sanduíche de frango grelhado ou uma fatia de pizza de queijo pode se encaixar na descrição da refeição pré-jogo, mas fique longe dos alimentos fritos (incluindo batatas fritas), hambúrgueres gordurosos e refrigerantes.

Além disso, uma refeição pré-jogo não é o momento para experimentar um novo alimento.

Por que é tão importante beber muitos líquidos durante o exercício?

A água atua como sistema de resfriamento de seu corpo. Você não quer se desidratar.

A melhor maneira de se manter hidratado é beber muitos líquidos com as refeições e beber cerca de 2 xícaras (16 onças) de água 2 horas antes do exercício.

É melhor se manter hidratado com bebidas esportivas ou água simples?

A água é freqüentemente suficiente. Mas se você estiver se exercitando por mais de 60 minutos em condições quentes e úmidas, as bebidas esportivas podem ajudar. Elas lhe dão carboidratos e sódio, assim como fluidos.

As bebidas esportivas também são uma boa escolha se você pratica esportes de equipe como futebol ou futebol, especialmente quando a temperatura e a umidade são altas. Se você transpirar muito, uma bebida esportiva pode ser preferível à água.

É ruim fazer exercício de estômago vazio, especialmente pela manhã?

Depende do tipo de exercício. Uma caminhada rápida ou uma corrida leve com o estômago vazio está bem; basta beber um copo de água antes de sair pela porta.

Para um exercício mais intenso, coma alguns carboidratos fáceis de digerir (um pacote de sêmola instantânea, uma fatia de torrada, meio bagel simples, uma banana ou um coquetel de frutas lavado com um copo de água) para ajudar a fornecer combustível.

Você precisa comer proteína depois de se exercitar?

É uma boa idéia, porque ajuda seus músculos a se recuperar e crescer.

Seus músculos não se importam se a proteína vem de um ovo cozido, de um copo de leite achocolatado ou de um batido de proteína de soro de leite.

O que quer que você escolha, mais não é melhor. Você só precisa de 10-20 gramas de proteína para seus músculos.

Com tantas bebidas esportivas, bares, e muito mais para escolher, como você faz as melhores escolhas?

Uma boa bebida esportiva tem 14-15 gramas de carboidrato em 8 onças. Também deve ter cerca de 110 miligramas de sódio e 30 miligramas de potássio no mesmo volume.

Se você estiver se exercitando para emagrecer, fique na água ou em uma versão "mais leve" de bebidas esportivas com menos carboidratos e calorias.

Procure barras energéticas que tenham cerca de 5 gramas de proteína, com alguns carboidratos e muito pouca gordura.

Lembre-se de que "energia" significa calorias, portanto, cuidado com as barras com alto teor calórico. Elas são úteis para os atletas em viagem, portanto, se você não puder comer antes de uma longa partida de tênis, uma barra energética pode ajudar.

Escolha proteínas em pó feitas de proteína de soro de leite ou proteínas do leite. Use-os dentro de 30 minutos após o exercício para fornecer os aminoácidos necessários aos músculos.

O que são géis, e que papel eles desempenham?

Os géis são bons se você for um atleta de resistência. Caso contrário, você não precisa deles.

Os géis são formas concentradas de carboidratos. Eles podem ajudar ciclistas de longa distância e corredores a conseguir algum combustível rápido durante o exercício. Como eles são tão concentrados, você deve lavá-los com água para evitar que o estômago fique perturbado.

O carregamento de carvão é uma estratégia útil para os atletas de longa distância?

O carregamento de carboidratos está se abastecendo de carboidratos antes de um evento esportivo. Está fora de favor com a maioria dos atletas. Você não precisa disso se comer carboidratos suficientes enquanto estiver treinando.

Você só deve considerar o carregamento de carboidratos se estiver fazendo exercício muito duro e contínuo por 90 minutos ou mais, e se estiver trabalhando com um dietista esportivo.