11 Passos simples para uma dieta mais saudável

Siga o caminho mais fácil para uma alimentação saudável.

Escrito por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Você acha que comer saudável significa que você tem que mudar radicalmente sua dieta e abrir mão de todos os seus alimentos favoritos? Pense novamente. Melhorar sua saúde pode ser tão fácil quanto mudar de pão branco para pão integral, adicionar uma colher de sopa de linhaça moída ao seu iogurte da tarde, ou pedir sua bebida favorita de café com leite desnatado ao invés de integral. Fazer pequenas mudanças em sua dieta pode trazer grandes benefícios para sua saúde.

Aqui estão 11 passos que você pode dar para melhorar sua dieta a partir de hoje. Faça tudo isso se puder.

Dica de Alimentação Saudável No. 1: Mude para pão 100% trigo integral ou pão integral.

A simples mudança para grãos inteiros de produtos de grãos refinados beneficia seu corpo de cerca de 10 maneiras diferentes, desde prolongar sua vida útil até ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame e câncer.

Cada sanduíche feito com pão 100% integral ao invés de pão branco, por exemplo, adiciona cerca de 4 gramas de fibra junto com um sortimento de vitaminas, minerais e fitoquímicos.

Dica de Alimentação Saudável No. 2: Use mostarda em sanduíches ao invés de maionese.

As pastas de barrar à base de maionese ou maionese são uma das piores escolhas de condimentos porque normalmente são altas em calorias, gramas de gordura e ácidos graxos ômega-6.

Cada sanduíche feito com uma colher de chá de mostarda em vez de uma colher de sopa de maionese, por exemplo, guarde 100 calorias, 11 gramas de gordura, 1,5 gramas de gordura saturada e 7,2 gramas de ácidos graxos ômega-6 do seu total diário.

Dica de Alimentação Saudável No. 3: Faça sua papa de aveia com leite desnatado ou 1% de leite ao invés de água.

Quer você prefira papas de aveia instantâneas ou regulares, este simples passo irá aumentar as proteínas e o cálcio em seu café da manhã. Usando 2/3 xícara de leite desnatado em vez de água acrescenta 6 gramas de proteína de qualidade, 255 miligramas (mg) de potássio, 205 mg de cálcio, 14% da Ingestão dietética recomendada para vitamina B-12, e 67 unidades internacionais (UI) de vitamina D.

Dica de Alimentação Saudável No. 4: Adicione um pouco de linhaça moída ao iogurte e smoothies.

Faça isso toda vez que você pedir um iogurte ou um smoothie. Adicionar 2 colheres de sopa de linhaça adiciona 4 gramas de fibra, 2,4 gramas de ácidos graxos ômega-3s de plantas saudáveis e alguns fitoestrogênios (lignanos) saudáveis ao seu lanche.

Dica de Alimentação Saudável No. 5: Use folhas de espinafre em vez de alface iceberg em saladas.

Uma porção de 4 xícaras de espinafre cru tem 20 miligramas de ômega-3, 9800 UI de vitamina A, 5.890 microgramas (mcg) de beta-caroteno, 260 mg de potássio, 26 mg de vitamina C, 150 mcg de ácido fólico, 2 mg de vitamina E e 68 mg de cálcio a mais do que a porção do mesmo tamanho de alface iceberg.

Dica de Alimentação Saudável No. 6: Beba chá não adoçado ao invés de chá adoçado ou refrigerante.

Uma porção de chá engarrafado ou enlatado adoçado, chá adoçado de um restaurante ou refrigerante tem cerca de 140 calorias e 32 gramas de açúcar por porção de 12 onças. A mudança para chá não adoçado pode economizar 7.840 calorias e 448 colheres de chá de açúcar por mês se você beber cerca de 2 porções de refrigerante ou chá adoçado por dia.

Dica de alimentação saudável No. 7: Peça peixe grelhado ou grelhado em vez de bife ao jantar fora.

Comer peixe algumas vezes por semana irá bombear ômega-3 de peixes saudáveis para sua dieta. Se o peixe substitui um bife, você também estará reduzindo drasticamente a quantidade de gordura saturada na refeição.

O típico bife T-bone de 8 onças servido em um restaurante (com guarnição de 1/8 polegada) tem 635 calorias, 17 gramas de gordura saturada e 140 mg de colesterol C, não incluindo qualquer gordura adicionada durante o cozimento ou como guarnição. O filé de salmão grelhado típico de 4 onças servido em um restaurante tem 206 calorias, 9 gramas de gordura, 1,4 gramas de gordura saturada, 80 mg de colesterol e 2,5 gramas de ômega-3s. Mudando para guarnições de peixe 16 gramas de gordura saturada enquanto adiciona 2,5 gramas de ômega-3s.

Dica de Alimentação Saudável No. 8: Coma massa com molho à base de tomate ao invés de molho branco.

O molho de massa branca à base de manteiga ou creme (como Alfredo) é carregado com gordura saturada e calorias. O molho à base de tomate (como a marinara) é geralmente de menor teor de gordura e também adiciona antioxidantes e fitoquímicos saudáveis.

Dica de Alimentação Saudável No. 9: Peça seu sanduíche ou entre com frutas ou vegetais frescos em vez de batatas fritas ou batatas fritas.

Batatas fritas ou batatas fritas com fritas geralmente vêm com muitas de nossas entradas de restaurante preferidas. Mas na maioria das vezes você pode substituir um lado de frutas ou vegetais frescos pelas batatas fritas; você só tem que pedir.

Cada vez que você pede um lado de frutas ou legumes em vez de batatas fritas, você raspa cerca de 350 calorias e 18 gramas de gordura (5 ou mais das quais estão saturadas). Você também adicionará 3 gramas de fibra e um sortimento de antioxidantes.

Dica de Alimentação Saudável No. 10: Peça bebidas de café com leite desnatado C e pule o chicote.

Muitas pessoas se tratam diariamente com uma bebida de café espumoso no outono e no inverno, e quando os dias se tornam mais quentes, trocam seus cafés com leite por uma bebida de café gelada ou misturada. Pedir seu café diário com leite desnatado em vez de inteiro permite manter o que há de nutritivo no leite (proteína de boa qualidade, cálcio e vitamina B-12) enquanto corta calorias e gramas de gordura. Salte o "chicote" os baristas esguicham generosamente por cima, e você economizará ainda mais calorias e gordura.

Um típico latte mocha de 16 onças contém cerca de 360 calorias e 19 gramas de gordura, 10 das quais são gordura saturada. Encomende-o com leite desnatado e sem chicote e ele contém cerca de 220 calorias, 2,5 gramas de gordura e .5 gramas de gordura saturada.

Dica de Alimentação Saudável No. 11: Troque seu cereal de café da manhã adocicado por um grão inteiro, do tipo de açúcar inferior.

Se você come rotineiramente cereais no café da manhã, mudar para uma variedade de fibra mais alta e menos açúcar pode ter um enorme efeito sobre sua saúde.

Se você tiver cereais 5 vezes por semana, escolhendo um cereal como Flocos de Aveia Post Grape-Nuts (3,4 gramas de fibra e 19% de calorias de açúcar) ou Quaker Oatmeal Squares (5 gramas de fibra e 19% de calorias de açúcar) em vez de um cereal açucarado como Froot Loops lhe dará 17 gramas extras de fibra enquanto corta mais de 6 colheres de chá de açúcar a cada semana.

(Elaine Magee, MPH, RD, é a "Dra. Receita" para o médico e autora de numerosos livros sobre nutrição e saúde. Suas opiniões e conclusões são suas próprias).