Do arquivo médico
Atualmente, existem dezenas de programas de dieta e de perda de peso disponíveis e você pode ter tentado um bom número deles. Neste verão, você pode até mesmo estar determinado a fazer uma dieta verdadeira e, finalmente, a abandonar aqueles quilos extras desagradáveis. Mas por onde começar? Pesquisar no Google a palavra "dieta" traz mais de 29 milhões de visitas, e é muitas vezes difícil de distinguir a ciência da última moda das celebridades. Para ajudar a tirar esses quilos para a temporada de biquíni, a revista examinou sete das dietas mais populares para ajudá-lo a reduzir a que é melhor para você.
As dietas Atkins e South Beach
A idéia básica por trás dessas dietas de baixo teor de carboidratos é que, ao cortar os carboidratos, você força seu corpo a começar a cavar a gordura armazenada para obter energia (um processo chamado cetose). As dietas de baixo teor de carboidratos aumentam a quantidade de proteína diária que você ingere, de modo que você se sente satisfeito com menos calorias.
As pesquisas mostram que você pode perder peso em uma dieta pobre em carboidratos, mas nem sempre da maneira mais saudável. Na primeira fase (a "fase de indução") da Dieta Atkins, você é orientado a reduzir para apenas 20 gramas de carboidratos por dia (o americano médio come cerca de 300 gramas por dia), enquanto você se alimenta de proteína. Nossos especialistas dizem que este tipo de corte extremo de carboidratos não é sustentável, e não lhe dará tantas frutas, vegetais e grãos inteiros quanto você precisar.
As dietas com alto teor de proteína não devem ser dietas com alto teor de gordura
Algumas pessoas vêem a primeira fase da dieta Atkins como uma carta branca para derramar creme integral em seu café e em hambúrgueres com queijo duplo como se não houvesse amanhã. "A questão aqui é que você não discrimina entre gordura saudável e gordura que obstrui as artérias", diz Madelyn Fernstrom, PhD, CNS, diretor fundador do Centro de Controle de Peso da Universidade de Pittsburgh Medical Centers.
As fases posteriores da dieta Atkins são menos restritivas e mais sustentáveis, e você pode ajustar a dieta para torná-la mais saudável, escolhendo fontes de proteína com menor teor de gordura, tais como claras de ovo, bacon canadense e leite desnatado, diz Fernstrom.
A Dieta da Praia Sul: Uma alternativa mais saudável
A Dieta da Praia Sul também está dividida em fases. Embora sua primeira fase de duas semanas seja igualmente restritiva em relação aos carboidratos, fases posteriores começam a incorporar mais carboidratos "bons", tais como pães e massas integrais. A ênfase em toda a dieta é em fontes saudáveis de proteínas (carnes magras, queijos com gordura reduzida, laticínios com pouca gordura) e gorduras (nozes e peixe) para criar uma abordagem de estilo de vida que você pode manter a longo prazo.
Em geral, dizem nossos especialistas, é um caminho mais completo. "South Beach é uma abordagem maravilhosa para as pessoas porque é um Atkins saudável", diz Fernstrom.
Conclusão? Dietas com baixo teor de carboidratos funcionam para a perda de peso, mas pule a fase de indução. Não corte carboidratos abaixo de 100 gramas por dia, e evite gorduras saturadas.
Vigilantes de peso
Embora o Weight Watchers tenha evoluído ao longo dos anos, sua mensagem central é a mesma: Viva um estilo de vida saudável e você perderá peso. Você pode comer o que quiser, mas a cada alimento são atribuídos pontos, e você está limitado a um certo número de pontos a cada dia, com base em seu peso.
Por exemplo, se você pesar 180 quilos, poderá comer entre 22 e 27 pontos por dia. Os pontos são calculados com base na gordura, calorias e fibras em cada tipo de alimento. Coma um muffin inglês, e você consumiu apenas dois pontos. Uma grande fatia de pizza vegetariana lhe dará seis pontos de atraso.
Essencialmente Weight Watchers nada mais é do que sua dieta básica com baixo teor de gordura, ou seja, muitas proteínas de baixo teor de gordura, grãos inteiros e frutas e vegetais, mas oferece um benefício.
Vigilantes de peso fornecem suporte de grupo
"Para mim a grande vantagem dos Vigilantes do Peso é a rede de apoio social", diz Donald K. Layman, PhD, professor emérito de nutrição do Departamento de Ciência Alimentar e Nutrição Humana da Universidade de Illinois em Urbana-Champaign. Durante as reuniões de grupo, os membros compartilham seus sucessos e se encorajam mutuamente.
Mas as reuniões podem ser prejudiciais se você tiver uma agenda exigente, diz Fernstrom, embora você possa optar por fazer Weight Watchers completamente online. Outra desvantagem para os Vigilantes de Peso: Os pontos não discriminam. Cabe a você decidir entre a colher de sorvete e o peito de frango assado com quatro pontos cada.
Resumindo? Weight Watchers é um plano saudável a longo prazo, se você puder ficar com ele e observar suas calorias. Se você não gosta de pontos de contagem, a dieta também oferece um plano mais flexível sem pontos, o que elimina a contagem e, em vez disso, concentra-se em alimentos que o enchem rapidamente (como arroz integral, carnes magras e abacates).
O Plano Volumétrico de Alimentação
O plano Volumetrics, criado pela nutricionista Barbara Rolls, PhD, é baseado na idéia de que as pessoas passam fome, e quando passam fome querem comer. O objetivo da Volumetrics é satisfazer essa fome, mas em vez de se encher de alimentos densos em energia, como bolachas e biscoitos, que embalam muitas calorias para seu tamanho, você carrega em alimentos com baixa densidade energética, como vegetais e sopa, que são ricos em fibras e água e baixos em calorias. Então você pode comer refeições saudáveis com pouca gordura sem se sentir desprovido.
Fernstrom diz que a idéia da dieta Volumétrica está enraizada na boa ciência. "Ela se baseia em 25 anos de evidências científicas mostrando que as pessoas comerão menos, por exemplo, se tiverem uma grande salada ou uma tigela de sopa de tomate". A maneira como você se enche é tendo alimentos ricos em fibras e ricos em água", diz ela. "É certamente razoável, e são os fundamentos de um plano de dieta para a vida".
Volumêntricos: Vai enchê-lo?
O leigo não está tão convencido. "Rolls descobriu que se você comer coisas que têm um alto volume de líquido antes de uma refeição, você consumirá menos calorias. Acho que é uma pesquisa perfeitamente boa, mas não tenho certeza de que todos, a cada refeição, possam ter sopa à frente", diz ele. Ele vê a Volumetrics como um componente de uma dieta, em vez de um estilo de vida.
Além disso, como a dieta Volumetrics depende muito de sopas caseiras, caçarolas e guisados, você tem que estar extra vigilante sobre os ingredientes das refeições se você estiver levando um estilo de vida ocupado e depender de conveniência e comidas de restaurante. Talvez você queira considerar sopas enlatadas, especialmente as variedades de baixas calorias e baixo teor de sódio nas prateleiras do mercado.
Conclusão? A volumetria é uma dieta sensata e com baixo teor de gordura. Ela pode funcionar para pessoas que se enchem de sopas, saladas e vegetais, mas aqueles que não se sentem satisfeitos após um prato de verduras podem ficar com fome o suficiente para se afastarem do plano.
Jenny Craig
Jenny Craig tira o pensamento da dieta. O plano fornece três refeições mais lanches todos os dias e você os complementa com suas próprias frutas frescas, vegetais e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Você pode pegar sua comida em um centro local ou enviá-la diretamente para sua casa a cada duas ou quatro semanas.
Na maior parte das vezes, Jenny Craig é baseada na Pirâmide do Guia de Alimentos do governo. Você pode comer uma variedade de alimentos (até mesmo chocolate), mas tudo é de baixo teor de gordura e porção controlada.
Cortar suas porções ajudará você a aparar, mas Jenny Craig não é uma solução de perda de peso a longo prazo, diz Thomas Halton, DSc, nutricionista licenciado e proprietário do Fitness Plus, um serviço de aconselhamento nutricional em Boston, Mass. "A preocupação é: Será que isso realmente ensinará a você como comer bem? Você vai comer isso para o resto de sua vida?" O leigo concorda. "Se você não aprender novos comportamentos nos primeiros seis meses de um novo programa de nutrição, então você vai fracassar e um ano depois voltará tão pesado quanto você era, se não mais pesado".
O preço de Jenny Craig
O que Jenny Craig oferece é uma lição importante em tamanhos de porções, diz Fernstrom. "Eu digo às pessoas para manterem os recipientes longe de seus planos de refeições embalados para que possam usá-los para sua própria comida".
Conclusão? Jenny Craig é saudável e tira o trabalho de adivinhação da dieta, mas os alimentos ficam caros ($120C$145 por semana, mais custos de envio e manuseio se você os mandar para sua casa), e muitas pessoas eventualmente querem voltar a comer alimentos que não vêm de um recipiente plástico.
Coma mais, Pese menos
O cardiologista Dean Ornish, MD, projetou originalmente sua dieta muito pobre em gorduras para ajudar as pessoas com doenças cardíacas a perder peso e baixar seus níveis de colesterol. Em sua pesquisa, sua dieta reduziu as pessoas e protegeu contra doenças cardíacas, embora não estivesse claro se a dieta sozinha - ou o exercício adicional e outras intervenções no estilo de vida - faziam a diferença.
Eat More, Weigh Less é sua abordagem recente - um pouco menos militarista do que o regime vegano com muito pouca gordura usado em muitos de seus estudos, embora ainda bastante restritivo. Seu objetivo é mudar a dieta média americana de sua composição atual de 40% de gordura, 20% de proteína e 40% de carboidratos para 10% de gordura, 20% de proteína e 70% de carboidratos.
A maior parte da dieta é composta de grãos inteiros ricos em fibras, frutas e vegetais. As carnes são severamente limitadas, e os carboidratos simples (leia-se: açúcar) são proibidos. Como a gordura tem quase o dobro das calorias de carboidratos ou proteínas, Ornish diz que mudar a matemática permite comer quase um terço a mais de alimentos sem aumentar as calorias.
A dieta Ornish pode não satisfazê-lo
A dieta também deve evitar que você se sinta privado, mas nossos especialistas não concordam. "Ele tem 10% de calorias como gordura - você vai passar fome com isso", diz Halton. "Meu sentimento com a dieta Ornish é muito extremo. É muito pobre em gordura e muito pobre em proteína", diz Layman. "A gordura dá textura e sabor à dieta. Se você ficar muito baixo, é muito difícil de sustentar".
Entretanto, se você já aparou a maior parte da gordura de sua dieta e está procurando um aumento extra de perda de peso, Fernstrom diz que a dieta Ornish pode funcionar como um bom segundo passo.
Conclusão? Comer mais, pesar menos é provavelmente muito restritivo para a maioria das pessoas, mas se você conseguir lidar com a fome, seu coração provavelmente lhe agradecerá.
A Dieta Sonoma
A especialista em nutrição Connie Guttersen, RD, PhD, projetou a Dieta Sonoma para pessoas que gostam de comer. Ela a chama de o plano de perda de peso mais saboroso sob o sol, e com pratos como costeletas de porco com alecrim, pizza grega com queijo feta, torta de maçã-blueberry, e C sim -- até mesmo vinho tinto no cardápio, é difícil argumentar.
Sonoma é apenas uma versão do estilo mediterrâneo de comer, que favorece frutas e vegetais frescos, grãos integrais, peixe, nozes e azeite de oliva. Halton diz que é uma abordagem boa e equilibrada. Eu acho que é uma dieta maravilhosa", diz ele. "Ela toma os aspectos agradáveis de uma dieta com menos gordura - não comer gordura saturada e colesterol - mas também toma os benefícios de uma dieta com menos carboidratos, onde você não está comendo grãos refinados".
Como um bônus adicional, há algumas evidências de que uma dieta ao estilo mediterrâneo pode reduzir seu risco de diabetes e doenças cardíacas, e pode até mesmo prolongar sua vida".
A Dieta Sonoma é realmente uma dieta?
Fernstrom gosta do "nome legal" da dieta Sonoma, mas diz que não tem nada de especial nele. "É apenas uma reviravolta em uma dieta moderada". A comida é deliciosa, mas pode ser uma coisa boa demais, acrescenta ela.
"Não deve ter um sabor muito bom porque as pessoas vão ter problemas para comer uma pequena quantidade", diz ela. "Você quer realmente apreciar a comida, mas ainda tem que moderar as porções".
Para ajudá-lo, a dieta oferece um guia de porções que limita suas porções a um prato de 7 polegadas ou uma tigela de 2 xícaras para o café da manhã, e um prato de 9 polegadas para o jantar. Ela também lhe diz como encher esses pratos.
Conclusão? A Dieta Sonoma é saborosa e boa para seu coração, mas observe a gordura (azeite e nozes são "boas gorduras", mas ainda são gorduras) e o tamanho das porções.
Sinais de aviso de dieta
Não importa qual dieta você esteja considerando, fique atento a estes sinais de alerta de que o que parece ser um programa perfeito não vai funcionar.
Rápida perda de peso
. "Qualquer coisa que prometa mais de três libras em uma semana deve ser evitada", segundo o professor de nutrição Donald K. Layman, PhD.
Os gurus da dieta
. "As pessoas pensam que só porque um médico escreveu um livro, é um conselho de especialista", diz Layman. "Verifique para ver se o autor estudou nutrição a um nível muito alto".
Para onde foram os carboidratos?
"Qualquer coisa que exclua grupos alimentícios inteiros - qualquer coisa que diga 'cinco alimentos mágicos para perder peso' - simplesmente não é verdade", explica o especialista em nutrição Madelyn Fernstrom, PhD, CNS. Nenhum carboidrato, nunca? Nada de dados.
Nenhum plano a longo prazo
. "Se você não puder se ver nesta dieta daqui a seis meses ou um ano, você não deve começar", diz Layman.
