Como perder peso enquanto se come mais alimentos

7 maneiras de cortar calorias sem se sentir desprovido.

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

Uma das armadilhas mais comuns para a perda de peso é uma abordagem do tipo tudo ou nada com o objetivo de perder quilos com pressa. Quando você inicia um plano de dieta irrealista, você aprende rapidamente que tais dietas levam à fome e ao desejo por alimentos proibidos. Após algumas semanas disto, a maioria das pessoas volta aos seus velhos hábitos alimentares, reclamando que "as dietas não funcionam". Mas e se você pudesse realmente perder peso ao comer mais alimentos - simplesmente fazendo algumas mudanças em suas escolhas alimentares diárias?

A verdade é que a perda de peso inteligente não se trata de morrer de fome ou de se restringir a alguns alimentos. Trata-se de fazer consistentemente melhores escolhas alimentares, e mudar lentamente maus hábitos alimentares e de exercício para hábitos mais saudáveis.

Aqui estão sete escolhas que ajudarão você a perder peso enquanto come mais alimentos - e satisfarão seu paladar ao mesmo tempo:

• Alimentos integrais

  tais como trigo integral, arroz integral, pães integrais, cereais e waffles são uma escolha muito melhor do que alimentos brancos refinados, pois geralmente são mais ricos em fibras, mais nutritivos e mais recheados. Coma 3 xícaras de pipoca com ar em vez de 1 onça de batatas fritas (cerca de 15 batatas fritas) e você cortará 65 calorias e conseguirá muito mais alimentos para crocante. Em vez de uma panqueca de farinha refinada com manteiga e xarope, você pode desfrutar de duas panquecas de leitelho com leitelho integral cobertas com bagas mistas para as mesmas 270 calorias.

• Alimentos com alto teor de água

  são naturalmente baixos em calorias por causa de seu conteúdo de fluidos. Frutas, legumes, sopas, gelatinas e cereais quentes são 80%-95% de água, enquanto alimentos como iogurte, pudins, ovos, massas, feijões e frutos do mar são 60%-75% de água. Comer 1 3/4 xícara de uva leva mais tempo e é muito mais satisfatório do que comer 1/4 xícara de uva passa, embora ambas as porções tenham 110 calorias. Uma xícara de sopa de minestrone (125 calorias) e uma salada com molho leve (100 calorias) é um almoço satisfatório para 225 calorias. Compare isso com um croissant de salada de frango com 550 calorias, ou um submarino de 6 polegadas com 530 calorias.

• Alimentos com menor teor de gordura

  pode realmente somar economias de calorias porque a gordura tem mais do que o dobro das calorias de proteínas ou carboidratos. E quando se retira um pouco - mas não necessariamente todos - da gordura, os alimentos ainda têm um ótimo sabor. Oito onças de leite desnatado tem 86 calorias, enquanto a mesma quantidade de leite integral tem 150 calorias. Uma porção de 2 onças de atum embalado em água tem 66 calorias, mas quando é embalado em óleo, as calorias saltam para 110. Maionese leve, molhos leves para salada e laticínios com baixo teor de gordura são todas formas fáceis de cortar calorias enquanto satisfazem seu paladar.

• Tratamentos que satisfazem seus dentes doces

  não é preciso rebentar o banco de calorias. Sorvetes, iogurtes congelados sem gordura, sorvetes leves ou de baixa temperatura, biscoitos simples e sobremesas à base de frutas têm uma fração das calorias de sorvete super-premium, biscoitos ricos e outras sobremesas decadentes. Se você polir um litro de sorvete super-premium, você pode facilmente embalar em 1.000 calorias. Em vez de comer fora do recipiente (sempre um não-não), estoque seu freezer com barras de sorvete leve com porção controlada, como as barras de sorvete leve Breyer's Double Churned, cones de sorvete Skinny Cow, Fudgsicles ou as barras de sorvete Edy's Slow Churned, que satisfazem com apenas 100-150 calorias. Os amantes de bolos podem desfrutar de dois Newtons de Figo, Pirouettes ou Nutter Butters por menos de 130 calorias, em vez de um único biscoito de chocolate da Sra. Field por 210 calorias.

• Comida rápida

  é considerado um caminho seguro para o ganho de peso porque muitos de nossos favoritos estão acima do limite de gordura e calorias (assim como o sódio). Desfrutar de um hambúrguer e de batatas fritas ocasionais não é suficiente em sua dieta, mas muitas pessoas freqüentam regularmente os pontos de venda de fast-food. Da próxima vez que você for a seu restaurante de fast-food favorito, escolha uma das melhores apostas, como um sanduíche de frango grelhado; salada lateral ou de entrada com molhos leves; pimentão ou uma batata assada coberta com pimentão; ou iogurte e parfaits de frutas. Escolha um sanduíche de frango grelhado em pão integral com alface e tomate e uma salada de frutas lateral para 320 calorias em vez de um Big Mac e batatas fritas médias para 920 calorias, e você economizará 600 calorias! Um cheeseburger de toucinho pode lhe dar 1.000 calorias, mas uma salada de entrada do sudoeste com frango grelhado e tempero leve tem apenas 360 calorias. Além disso, salte o bacon, molhos cremosos especiais e alimentos fritos.

• Muffins, scones, donuts e rosquinhas

  pode ser enganosamente alto em calorias. Um bolinho de canela (490 calorias), um muffin de farelo grande (370 calorias), um bagel com queijo creme (500 calorias), ou um donut (250 calorias) desce rapidamente - e geralmente deixa você com fome novamente em poucas horas porque eles são ricos em açúcar e/ou farinha refinada. Em vez disso, comece seu dia com cereais integrais, leite desnatado e frutas (230 calorias); um ovo e duas fatias de torradas integrais com uma colher de chá de manteiga ou margarina (300 calorias); ou papas de aveia feitas com leite desnatado e cobertas com algumas nozes (250 calorias). E não tente economizar calorias abrindo mão do café da manhã. Estudos demonstraram que as pessoas que tomam café da manhã controlam melhor as calorias ao longo do dia do que os skippers do café da manhã.

• Mergulhe e espalhe

  pode causar sérios danos. Podem ser viciantes, e quando se adicionam as calorias dos chips ou de outras pastilhas, elas se somam rapidamente. Duas colheres de sopa de molho de cebola francesa ou Cheez Whiz têm 60-90 calorias. Mas se você mudar para molho de salsa, hummus ou feijão sem gordura, você pode desfrutar de molhos mais satisfatórios para 15-50 calorias por 2 colheres de sopa e é mais provável que você coma uma porção razoável. Corte uma bolsa de pita de trigo integral (130 calorias) em 8 cunhas para um molho saudável de 16 calorias - mais ou menos o mesmo que uma bolacha única, muito menos satisfatória de uma caixa.

Kathleen Zelman, MPH, RD, é diretora de nutrição do médico e da Clínica de Perda de Peso do médico. Suas opiniões e conclusões são as suas próprias.