Do arquivo médico
Eles estão em toda parte! Bares, barras e mais barras. Estão no corredor dos cereais, na forma de barras de café da manhã e barras de granola. Elas estão na seção de dieta como barras de reposição de refeições, e estão na seção de esportes como barras de "poder".
Verdade seja dita, uma barra bem equilibrada pode certamente vir a calhar. Eu pessoalmente mantenho algumas para estas situações, nas quais uma família de quatro pessoas (ou qualquer outro número) está obrigada a se encontrar ocasionalmente:
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Não há tempo para o café da manhã, e temos que pegar algo para comer mais tarde enquanto voamos pela porta.
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Estamos presos em algum lugar (um torneio de futebol durante todo o dia, conferência de trabalho, etc.) por horas sem acesso a alimentos.
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Estamos dirigindo, por razões profissionais ou familiares, sem tempo ou oportunidade de parar para um lanche ou uma refeição para nos acompanhar.
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Precisamos de algo pequeno e fácil de comer cerca de 30 minutos antes de nos exercitarmos, por isso teremos muita energia para passar pelo exercício.
Depois de ler muitos rótulos em todos os tipos de bares, cheguei a uma conclusão: Quando se trata de escolher suas barras, é uma questão de escolher seu veneno. Gosto, gordura, fibras, proteínas, açúcares - o que significa mais para você?
Geralmente, se uma barra é "baixa em carboidratos", ela também é baixa em fibras e/ou mais alta em gordura. Algumas destas barras contêm até mesmo um pouco de gordura saturada. As barras SlimFast Meal Options, por exemplo, têm 8 gramas de proteína por barra, mas essa proteína tem um preço: Cada barra de amendoim de chocolate com leite também contém 3 gramas de gordura saturada e 44% de calorias de açúcar.
E se uma barra tiver um sabor muito bom, é provável que tenha pelo menos 12 gramas de açúcares por porção. Entende o que quero dizer?
Para ajudar você a fazer as melhores escolhas de barras, pesquisei várias marcas de barras. Chegarei ao esgotamento em breve. Mas primeiro, aqui estão minhas quatro chaves para uma barra melhor:
1. Tem pelo menos 3 gramas de fibra?
Tento garantir que minhas próprias opções de café da manhã e lanche contenham 5 gramas de fibra. A fibra ajuda nosso corpo de muitas maneiras, mas em uma barra, ela retardará a digestão e fará a energia da barra durar mais. Para fins de teste, já que tão poucas barras têm 5 gramas de fibra, procurei por aquelas com pelo menos 3 gramas.
2. Ele tem pelo menos 5 gramas de proteína?
Também tento garantir que minhas escolhas de café da manhã e lanche contenham 5 gramas de proteína. Isto ajuda a equilibrar os carboidratos, para que a barra pareça mais satisfatória e a energia dure mais tempo. Algumas barras que testei continham 1 ou 2 gramas de proteína, enquanto outras tinham 10 ou mais gramas.
3. Ele contém menos de 35% de calorias de açúcar?
Devo adverti-lo; não há muitos bares que atendam a esta diretriz. Uma das barras que minhas filhas realmente gostam (Nature's Choice Multigrain Raspberry) tem 13 gramas de açúcar que, a 120 calorias por barra, sai a 43% de calorias de açúcar. Eu gosto de calcular a porcentagem de calorias de açúcar porque as diferentes marcas de barras diferem dramaticamente em tamanho e calorias. Colocar o açúcar em uma porcentagem dá uma maneira de compará-las de forma justa.
4. Quanta gordura total e gordura saturada ela contém?
Você definitivamente quer um pouco de gordura no bar, para que ele tenha um sabor, textura e ajuda a retardar um pouco a digestão. Mas você não quer muita gordura, e certamente não quer nenhuma gordura saturada se você puder ajudar.
Li etiquetas para as barras que encontrei e tentei encontrar algumas que seguissem minhas quatro chaves para uma barra melhor. Consegui encontrar algumas barras com 3 ou mais gramas de fibra, 5 ou mais gramas de proteína, menores quantidades de gordura e nenhuma gordura saturada. Mas era a rara barra que tinha menos de 30% de calorias de açúcar!
Dito isto, aqui estão minhas melhores opções de barras (para fins de diário, você geralmente contaria 230 calorias para uma barra de substituição de refeição e 137 calorias para uma barra de cereais):
Clif Bars (feitas com aveia orgânica e soja).
As barras de Clif têm uma pontuação muito boa no conteúdo de proteínas e fibras. Os sabores que observei tinham 5 gramas de fibra, 10 ou mais gramas de proteína, cerca de 33% de calorias de açúcar, e 4-5 gramas de gordura (1,5-2 gramas de gordura saturada) por barra.
Um dos sabores mais baixos de Clif é o de açúcar
Chocolate fresco de menta
: Uma barra (68 gramas de peso) contém 250 calorias, 10 gramas de proteína, 5 gramas de fibra, 5 gramas de gordura (1,5 gramas de gordura saturada) e 27% de calorias de açúcar (diário como barra de proteína de substituição de refeição).
Odwalla Bars (feitas com frutas e grãos inteiros)
Alguns dos sabores Odwalla têm mais de 5 gramas de proteína por barra, e a maioria contém 3 ou mais gramas de fibra, também. Eles tendem a ser bastante baixos em gordura saturada (1,5 gramas de gordura saturada ou menos por barra), mas sua porcentagem de calorias de açúcar varia de 26% a 47%, dependendo do sabor.
Uma das barras de Odwalla de açúcar mais baixas é
Crocante de amendoim
: Uma barra (62 gramas de peso) contém 260 calorias, 8 gramas de proteína, 3 gramas de fibra, 7 gramas de gordura (1,5 g de gordura saturada) e 26% de calorias de açúcar (Diário como uma barra de proteína de substituição de refeição).
Colheita da barra de energia
Essas barras tendem a ter 7 gramas de proteína e 4 gramas de fibra por barra, e sua porcentagem de calorias de açúcar fica em torno de 30%. O teor de gordura tende a ser de 4-5 gramas, enquanto a gordura saturada varia de 0,5 a 2 gramas por barra.
Um sabor que é bastante baixo em açúcar e gordura saturada é
Crocante de cereja
: Uma barra (65 gramas de peso) contém 240 calorias, 7 gramas de proteína, 4 gramas de fibra, 4 gramas de gordura (0,5 g de gordura saturada) e 30% de calorias de açúcar (diário como barra de proteína de substituição de refeição).
Kashi Go Lean
Essas barras, que contêm grãos inteiros, farelo e concentrado de proteína de soja, têm alta pontuação em fibras e proteínas. Mas o açúcar e a gordura saturada são altos - cerca de 47% de calorias de açúcar e 3 gramas de gordura saturada por barra.
Um dos sabores mais saborosos é
Biscoito de aveia com passas de aveia
: Uma barra (78 gramas de peso) contém 280 calorias, 13 gramas de proteína, 6 gramas de fibra, 5 gramas de gordura (3 gramas de gordura saturada) e 47% de calorias de açúcar (diário como barra de proteína de substituição de refeição).
Luna Bars (feito com proteína de soja)
As barras de Luna têm ótima pontuação para proteínas e açúcar, mas suas fibras não chegam ao nível de 3 gramas ou mais. A maioria dos sabores tem 2 gramas de fibra, 10 gramas de proteína, cerca de 27% de calorias de açúcar, e 4,5 gramas de gordura (3,5 gramas de gordura saturada) por barra.
Um dos melhores sabores da Luna (até mesmo minhas pré-adolescentes adoram) é
Nutz sobre Chocolate
: Uma barra (48 gramas de peso) contém 180 calorias, 10 gramas de proteína, 2 gramas de fibra, 4,5 gramas de gordura (2,5 gramas de gordura saturada) e 27% de calorias de açúcar (Diário como 1 xícara de iogurte magro, adoçado).
Barras de Granola Crocante do Vale da Natureza
Esquadros de aveia Quaker para o café da manhã
Estas vêm embaladas como duas barras por porção. Elas têm 4-5 gramas de proteína e estão entre as barras com menos quantidade de açúcar (cerca de 24% de calorias de açúcar), mas têm apenas 2 gramas de fibra por porção.
Um dos maiores sabores de proteína é
Manteiga de amendoim
: Duas barras (42 gramas de peso) contêm 180 calorias, 5 gramas de proteína, 2 gramas de fibra, 7 gramas de gordura (1 grama de gordura saturada) e 24% de calorias de açúcar (Diário 2 barras como 1 xícara de iogurte magro, adoçado).
Esquadros de aveia Quaker para o café da manhã
Todas estas barras contêm 4 gramas de proteína, têm baixo teor de gordura saturada (1 grama) e têm pelo menos 2 gramas de fibra. Mas a porcentagem de calorias de açúcar varia de 34 a 38%, dependendo do sabor.
O sabor mais alto em fibra e o mais baixo em açúcar é
Maçã assada
: Um quadrado (60 gramas de peso) contém 220 calorias, 4 gramas de proteína, 3 gramas de fibra, 4 gramas de gordura (1 grama de gordura saturada) e 34% de calorias de açúcar. (Diário como 1/2 xícara de chá de granola.)
Quaker Chewy Trail Mix Granola Bars
Estas barras têm 3 gramas de proteína por peça, são baixas em gordura saturada (1 grama por barra) e 25 a 35% de calorias de açúcar, mas não oferecem mais de 2 gramas de fibra.
O sabor que é mais baixo em açúcar e mais alto em fibra é
Nozes mistas
: Uma barra (35 gramas de peso) contém 160 calorias, 3 gramas de proteína, 2 gramas de fibra, 6 gramas de gordura (1 grama de gordura saturada) e 25% de calorias de açúcar. (Diário como 1 barra de cereais + 1 colher de chá de manteiga de amendoim).
