Do arquivo médico
É difícil de acreditar, mas estamos mais uma vez celebrando um Ano Novo! (É impressão minha, ou não acabamos de jogar confetis e gritar "Feliz Ano Novo" alguns meses atrás?)
É a estação das ardósias limpas e das boas intenções. Então, para que possamos começar em uma direção saudável, eu já tracei 10 resoluções de cozinha que todos nós podemos experimentar no ano novo. Quero que você imprima esta lista e literalmente verifique quais você está disposto a tentar, OK? Talvez você não queira fazer todas as 10, mas espero que você leve pelo menos algumas delas a sério.
Desejando a todos vocês um ano novo feliz e saudável!
1. Utilizar azeite de oliva e óleo de canola para cozinhar e assar.
Dos dois óleos com os mais altos níveis de gordura monoinsaturada mais saudável, apenas um tem ácidos graxos ômega-3 e um alto ponto de fumaça (por isso funciona bem tanto na fritura em forno de alta temperatura quanto na fritura em panela) e esse é o óleo de canola. O outro, o azeite de oliva, funciona bem em receitas onde o sabor da azeitona é desejável, e quando não se está cozinhando a altas temperaturas.
2. Em vez de fritar os alimentos em profundidade, mudar para fritar em forno ou frigideira.
Use uma pequena quantidade de óleo de canola para revestir a superfície do alimento, depois doure-o em um forno de 400 graus ou em uma frigideira antiaderente em fogo alto ou médio-alto. Fazendo isso, em vez de fritar em profundidade, você economizará uma quantidade chocante de calorias e gramas de gordura extra! Por exemplo, se você fritar flocos de frango no forno em vez de fritá-los, você economizará cerca de 500 calorias e 55 gramas de gordura por três flocos. Se você fritar no forno as abobrinhas panadas em vez de fritá-las, você economizará 250 calorias e 20 gramas de gordura por porção.
3. Ao assar, substitua a farinha de trigo integral pela metade da farinha branca listada na receita.
Talvez seja necessário adicionar algumas colheres de sopa mais líquido (como leite magro, creme azedo sem gordura ou suco de frutas) porque a massa tende a ser um pouco mais seca. Mas geralmente funciona muito bem em tudo, desde pães de canela até muffins.
A substituição de uma xícara de farinha de trigo integral por farinha branca aumentará suas vitaminas, minerais e fitoquímicos, bem como a fibra até 14 gramas. Ela eleva a vitamina B-6 de 3% do valor diário para 26%, o ácido fólico de 18% DV para 29%, o magnésio de 10% para 59%, o potássio de 7% para 24%, e o zinco de 7% para 29%. A farinha branca também tem mais calorias e carboidratos - e menos proteína - por xícara do que a farinha de trigo integral.
4. Substituir o Splenda por metade do açúcar nas receitas de panificação.
Esta é uma maneira fácil de aparar calorias de açúcar, e geralmente dá bons resultados. Cortando apenas 1/2 xícara de açúcar, se raspam 387 calorias. Se você ou seus familiares forem sensíveis aos adoçantes alternativos, tente substituir um terço ou um quarto do açúcar por Splenda.
5. Descobrir o meio e meio sem gordura.
Adoro este produto porque posso usá-lo em sopas, molhos, caçarolas e receitas de padaria. Ele pode ser usado como substituto em quase todas as receitas que chamam de creme de chantilly líquido ou meio e meio. Se você for desconfiado, tente misturá-lo com metade e metade normal (por exemplo, use 1/2 xícara de cada para igualar 1 xícara no total).
6. Compre ovos ômega-3 mais altos se você puder encontrá-los.
Eles custam um pouco mais do que ovos normais, mas a menos que você seja um grande comedor de ovos, isto provavelmente equivalerá a cerca de US$ 3 a mais por mês (minha família passa por uma dúzia de ovos a cada duas semanas). Várias marcas estão disponíveis em todo o país. A marca que eu compro, EggLand's Best, tem o seguinte por ovo grande:
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4 gramas de gordura (ovos normais têm 5 gramas)
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1 grama de gordura saturada (ovos normais têm 1,5 gramas)
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180 mg de colesterol (os ovos normais têm 213 mg)
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25% Valor diário de vitamina E (ovos regulares têm cerca de 6% de valor diário)
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100 mg de ácidos graxos ômega-3 da planta
7. Use uma margarina sem ou com baixo teor de gordura de transamersão com 8 gramas de gordura por colher de sopa para cozinhar.
Compare isto com a manteiga comum e a margarina stick, com cerca de 12 gramas de gordura por colher de sopa. Tenho que admitir que não tenho sido um grande amante de margarinas no passado, mas alguns produtos de grande sabor no mercado me conquistaram (embora eu ainda use manteiga em receitas onde ela é necessária para o sabor). O teor de água é um pouco maior nessas margarinas, mas elas ainda funcionam bem na maioria das receitas -- até mesmo em receitas de biscoitos e bolos. As duas marcas que costumo usar, porque têm melhor sabor e melhor perfil de ácidos graxos, são:
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Assuma o controle
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Land O' Lakes Spread do sabor amanteigado fresco
8. Alcance a Sra. Dash Seasoning Blends.
Quer você esteja fritando alguns legumes, preparando uma omelete ou temperando um guisado ou uma caçarola, a Sra. Dash Seasoning Blends acrescenta sabor sem sódio. Há muitas misturas para escolher, mas minha favorita pessoal é a Garlic & Herb. Uma-quarta colher de chá contém 0 calorias e 0 mg de sódio.
9. Selecione carnes mais magras para suas receitas.
Apenas escolhendo cortes mais magros de carne bovina e suína, você pode cortar a gordura pela metade e aparar a gordura saturada, o colesterol e as calorias também. Os cortes mais magros funcionarão igualmente bem na maioria das receitas, quer você esteja fazendo stir-fry, casserole, stew, chili, enchiladas, ou o que quer que seja. Se você estiver grelhando ou assando um bife magro, amoleça-o marinando (usando uma marinada com pouca gordura) por algumas horas no refrigerador. Use lombo de vaca moído, ou carne moída sem gordura a 93%, para uma opção muito mais magra em suas receitas de carne moída. Para aves, tente coxas e seios sem pele para raspar metade da gordura.
10. Acrescente feijão em lata drenado a seu guisado e pratos de caçarola quando possível.
Os feijões são carregados com fibras, proteínas e poderosos fitoquímicos. Você pode adicioná-los a pratos mexicanos, saladas, caçarolas e guisados. É fácil quando se usa feijão enlatado -- basta drenar e enxaguar! Cada meia xícara de feijão (como o feijão comum) aumenta a fibra em 8 gramas!
