Do arquivo médico
Qual dos seguintes alimentos você acha que constitui um café da manhã saudável?
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Um muffin de farelo
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Um smoothie de supermercado
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Uma barra de cereais
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Uma tigela de flocos de milho
Se você é como a maioria das pessoas, você provavelmente acha que qualquer um dos itens acima seria uma maneira bastante saudável de começar seu dia.
Na verdade, dizem os especialistas, qualquer um dos quatro poderia ser uma escolha menos que ideal - a menos que você saiba o que procurar.
"Muitas vezes os alimentos de café da manhã jogam com certas palavras-chave que viemos a associar com boa saúde, mas você tem que olhar para o panorama geral - tudo o que um alimento contém - antes de determinar se é realmente uma boa escolha", diz Miriam Pappo Klein, MS, RD, gerente de nutrição clínica do Centro Médico Montefiore em Nova York.
Ao mesmo tempo, estudos mostram que é vital tomar o café da manhã. Ignorá-lo pode levar a problemas, tanto a curto como a longo prazo.
"As pesquisas mostram que as pessoas que não tomam café da manhã freqüentemente consomem um número maior de calorias ao longo do dia do que aquelas que começam o dia com uma refeição", diz Samantha Heller, MS, RD, nutricionista clínica sênior do Centro Médico da Universidade de Nova York.
Estudos também relatam que aqueles que tomam o café da manhã pensam melhor, começam o dia de melhor humor e têm mais energia para queimar, diz Heller.
Então o que você deve escolher para começar seu dia de folga com o pé direito? Os especialistas dizem que há muitas escolhas - se você aprender a pensar fora da caixa!
E, é claro, seu café da manhã é apenas uma parte de sua dieta geral. Se há um certo café da manhã que você ama que não é totalmente saudável, opte por ele. Apenas certifique-se de que suas outras escolhas alimentares sejam sensatas. O mais importante é começar o dia com algo.
Escolhendo um Cereais de Café da Manhã
Não há dúvida de que os americanos adoram seus cereais para o café da manhã. E os especialistas concordam que esta pode ser uma das melhores maneiras de começar o seu dia.
"O café da manhã que tem se mostrado repetidamente como o mais saudável - e é quase impossível de bater - é uma tigela de cereais integrais, leite sem gordura e uma peça de fruta", diz Elizabeth Somer, MA, RD, autora do livro "10 Hábitos que Bagunçam Uma Dieta de Mulher".
Mas nem todos os cereais são parecidos, diz Somer. Escolher o errado pode significar que você perca parte do retorno nutricional. Então, o que você deve procurar?
O primeiro na lista de Somers é a fibra: "Um bom cereal matinal deve ter pelo menos 3 gramas de fibra por porção ou mais", diz ela.
Embora possamos ser influenciados por alegações de vitaminas e minerais, ou por frases saudáveis como "tudo natural" ou "grãos múltiplos", os especialistas dizem que estas coisas têm pouco significado se a fibra não for adequada.
Em seguida, verifique o teor de açúcar e sódio. Somer diz que os cereais mais saudáveis têm 4 gramas de açúcar ou menos por porção. Heller acredita que o sódio deve estar abaixo de 200 gramas por porção.
E, os especialistas nos lembram, não se esqueça do conteúdo de gordura. Sim, pode haver muito em alguns cereais. "A granola e outras misturas podem ser carregadas com óleo de palma e de coco - não só com alto teor de gordura, mas também alto teor de gordura trans", diz Somer. Sua recomendação: escolha cereais com não mais que 2 gramas de gordura por porção.
Enquanto você pode ser tentado a mastigar seus cereais durante sua viagem de carro para o trabalho, tome cinco minutos na mesa do café da manhã e adicione frutas frescas ou congeladas, e beba esses flocos em leite desnatado ou com baixo teor de gordura.
"Agora você tem a combinação perfeita de proteína e carboidrato - os carboidratos irão alimentar seu cérebro e seus músculos, a proteína irá mantê-lo saciado - além disso, se as pessoas não tiverem leite para o café da manhã, elas quase nunca compõem seu cálcio no final do dia", diz Somer.
Bolos, Muffins, Waffles e Torradas
Se você simplesmente não é uma pessoa do tipo cereal, você pode encontrar algumas opções saudáveis de café da manhã no corredor da padaria se você ler os rótulos antes de comprar.
"Isto significa não apenas prestar atenção a todos os ingredientes - como açúcar, sódio e gordura - mas também às calorias, pois elas pertencem ao tamanho da porção", diz Klein.
Por exemplo, enquanto um muffin de farelo pode ser uma boa fonte de fibra, diz Somer, uma porção é de 1 onça. Mas o muffin médio é de 7 onças.
"Muito do bem que você obtém da fibra, você pode perder com o excesso de calorias", diz Somer.
Além disso, se o topo do muffin parecer brilhante, ou se deixar um sabor escorregadio em sua boca, é provável que o conteúdo de gordura seja muito alto, diz ela.
Se você não tiver certeza do peso de um muffin, dizem os especialistas, não coma mais da metade. Sempre pule a manteiga e, sempre que possível, escolha uma variedade que seja rica em fibras (como farelo ou aveia) e pobre em gordura e açúcar.
Heller diz ao médico que o mesmo se aplica a um café da manhã de bagel.
"Um bagel de trigo integral com um pouco de manteiga de amendoim ou queijo cremoso magro pode ser um ótimo café da manhã 'leve com você', mas torna-se uma má escolha se o bagel for algo como 7 ou 8 onças", diz ela. (Para colocar isso em perspectiva, um bagel de 8 onças mediria cerca de 4 _" de diâmetro).
Novamente, se você não souber quanto pesa, coma apenas metade, e embeleze com coberturas com alto teor de proteína, como a raposa, a manteiga de amendoim ou o queijo com baixo teor de gordura.
E quanto ao clássico café da manhã continental de torradas ou um muffin inglês? Ou pode ser uma escolha saudável, desde que você siga algumas regras simples.
"Primeiro, certifique-se de que o pão seja integral e que o muffin inglês contenha pelo menos alguns grãos inteiros", diz Somer.
Em seguida, pule a manteiga e a geléia e opte por amêndoa, soja ou qualquer manteiga de nozes, ou queijo cottage com baixo teor de gordura para proteína (ou experimente queijo creme com baixo teor de gordura).
Você pode trocar a torrada por waffles congelados se quiser, diz Heller, mas procure marcas feitas com trigo integral, e com um mínimo de sódio, açúcar e gordura.
Café da manhã que tem gosto de sobremesa
Entre as últimas manias do café da manhã está o smoothie -- geralmente alguma combinação de frutas, iogurte e suco batido em um liquidificador com consistência de milkshake.
Embora os smoothies possam ser um preço saudável, os benefícios podem parar se você comprar certas versões pré-fabricadas em uma loja de conveniência ou mercearia.
"Alguns desses smoothies de supermercado têm até 20 colheres de chá de açúcar em cada porção, e muitos deles também têm alto teor de gordura", diz Somer.
Mesmo os smoothies que você compra em um restaurante local ou em um café da manhã podem ser tudo menos saudáveis, diz Heller ao médico: "Alguns deles são feitos com sorvete -- gordura completa", diz ela.
A leitura dos rótulos pode ajudá-lo a decidir se o seu batido é saudável ou se é um petisco com alto teor calórico. Mas para ter certeza absoluta do que você está recebendo, dizem Heller e Somer, sua melhor aposta é fazer smoothies em casa.
"Você pode até fazer na noite anterior, armazená-lo na geladeira e, de manhã, dar um chicote de 10 segundos, e você tem um café da manhã instantâneo e saudável", diz Somer.
Não tão decadente quanto um smoothie, mas tão bom quanto uma tigela de iogurte. Agarrando uma caixa de papelão, você adicionará proteínas, cálcio e outros nutrientes à sua dieta. E para ajudar a diminuir a gordura e as calorias, sugere Somer, você pode comprar um tipo sem ou com baixo teor de gordura e depois adicionar frutas, mel ou geléia por conta própria.
"Pode haver até 9 colheres de chá de açúcar em um iogurte de frutas", diz Somer. "Você nunca vai colocar tanto quanto o que é feito para o preparo comercial, portanto, aromatizá-lo você mesmo vai ser muito mais saudável".
Quando se trata de cafés da manhã "fora da porta", talvez nada seja mais rápido ou mais fácil do que uma barra de cereais. Mas os especialistas dizem que estes geralmente deixam muito a desejar.
"O que faz dos cereais uma escolha tão boa é a alta fibra, o baixo teor de açúcar e gordura e a adição do leite e da fruta", diz Somer. Sem tudo isso, diz ela, a maioria das barras de cereais simplesmente não estão à altura.
Se você tiver que comê-las, Klein recomenda guardá-las para uma refeição após o jantar e selecionar uma tarifa mais saudável para o seu café da manhã. Se você precisar de um conserto rápido e barato pela manhã, tente agarrar uma banana enquanto sai pela porta.
Dicas para um café da manhã rápido e saudável
Para ajudá-lo a pensar fora da caixa, Somer e Heller oferecem cinco dicas adicionais para um café da manhã rápido, saudável e nutritivo:
1. Noite antes da papa de aveia. Coloque uma porção de aveia enrolada, uma porção de leite quente, e um pouco de açúcar em uma garrafa térmica selada a vácuo e coloque no balcão durante a noite. A aveia será vaporizada na perfeição, e pela manhã você terá um café da manhã quente e instantâneo.
2. Smoothie Ultra HighFiber. Em um recipiente misturador, coloque uma porção de iogurte sem sabor e sem gordura; uma porção de qualquer cereal seco de trigo integral; uma banana; e uma colher de sopa de suco de laranja concentrado. Misturar em um smoothie de alta fibra, embalado em uma embalagem nutricional.
3. 3. Pedidos de restaurante. Ao jantar fora, pule as panquecas de farinha branca e a omelete de queijo gorduroso. Opte por panquecas de trigo integral ou trigo sarraceno, pule a calda e a manteiga e peça uma tigela de frutas frescas. Ao pedir uma omelete, peça que ela seja feita apenas com claras de ovo e peça legumes - mas sem queijo - dentro.
4. Cortar calorias de café. Ao pedir sua bebida favorita de café "acorde-me", pule o creme, metade e metade, e leite integral, e vá com calma com o açúcar. Em vez disso, peça um latte "magro" feito com leite desnatado, sem creme de leite batido. Não deixe de apreciar sua bebida quente com algum tipo de fibra (como um muffin inglês de trigo integral) e algumas proteínas (experimente uma pasta de manteiga de nozes).
5. Pense realmente Fora da Caixa. Lembre-se de que você não precisa comer "alimentos para o café da manhã" para o café da manhã. Qualquer coisa nutritiva -- incluindo pizza fria com queijo magro, sobras de legumes e bolachas de trigo integral, ou um sanduíche de queijo grelhado -- pode funcionar para o café da manhã.
