Do arquivo médico
Uma despensa bem abastecida é imprescindível para as pessoas ocupadas; ela o salvará uma e outra vez quando você se encontrar em uma pitada de jantar. E para empilhar as chances de alimentação saudável a seu favor, é essencial estocar sua despensa com escolhas saudáveis e saborosas (a frase-chave aqui é "saboroso" - comida saudável não fará bem a ninguém se ninguém a comer).
Dar à sua despensa uma transformação nutricional é tão fácil quanto 1-2-3! Siga nossos três passos simples para transformar sua despensa em uma que o ajude a comer leve e corretamente.
Passo 1
: Minimizar os alimentos de calorias vazias - os que fornecem muitas calorias sem muita nutrição (vitaminas, minerais, fibras, fitoquímicos, proteínas, etc.).
Isto não significa necessariamente eliminá-los completamente de sua despensa. Isto pode fazer com que você os queira ainda mais, levando-o assim a comer em excesso. Você se conhece melhor: se "fora da vista, fora da mente" funciona para você, ou se você se sai melhor a longo prazo se você tiver alguns poucos alimentos de calorias vazias por perto. Dessa forma, você sabe que eles estão lá se você realmente os quer (e está realmente faminto), mas não são os pilares de sua despensa.
Os dois tipos infames de culpados por calorias vazias são:
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Coisas com muito açúcar e outros adoçantes calóricos. Exemplos: refrigerantes e bebidas adoçadas, bolos, biscoitos, bolos, tortas, doces e barras de chocolate, sobremesas com leite congelado, bolos de lanches e barras de cereais.
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Coisas com muitas gorduras e óleos adicionados. Exemplos: maionese, batatas fritas, milho para microondas, bolachas, biscoitos, tortas e pastéis, queques embalados, bolos para lanches e misturas.
Quando possível, mude para alternativas aos seus favoritos de calorias vazias que são, bem, menos "vazias". Você poderia ficar feliz com a maionese light em vez de regular? Você pode beber um refrigerante diet por dia em vez de um refrigerante normal, carregado de açúcar? Existe um cereal de café da manhã de fibra mais alto e menos adocicado que lhe convém?
Etapa 2
: Estoque de alternativas mais saudáveis e saborosas para os alimentos que você conhece e ama.
Por exemplo, existem algumas opções de chips com gordura reduzida que têm um sabor fantástico. Algumas são realmente de baixo teor de gordura, como as marcas Baked Lays ou Guiltless Gourmet. Outras têm um pouco menos, como os Ruffles de Gordura Reduzida. As batatas fritas de bacalhau com gordura reduzida são menos gordas e usam óleo de canola.
Aqui estão algumas outras escolhas saudáveis que costumo ter em minha despensa, algumas para petiscar e outras para preparar refeições:
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Feijão frito sem gordura e enlatado.
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Conservas de tomate em cubos, pasta de tomate e molho de tomate (as versões de baixo teor de sódio são melhores).
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Molho de marinara engarrafado (escolha um feito com canola ou azeite de oliva, e que contenha no máximo cerca de 1 grama de gordura e 400 miligramas de sódio por porção de 1/2 xícara).
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Arroz marrom (vem em versão normal ou uma versão rápida do tio Ben).
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Aveia rápida ou antiquada. Você pode comprar pacotes de aveia de microondas -- Quaker Nutrition for Women -- que adicionaram proteína de soja, cálcio e ácido fólico.
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Cereais integrais para o café da manhã. Estes devem ter um grão inteiro listado como primeiro ingrediente, pelo menos 4 gramas de fibra por xícara, e não demasiada gordura ou açúcar. O farelo de uva passa é um dos meus favoritos, com 7 gramas de fibra, 1,5 gramas de gordura e 19 gramas de açúcar por xícara (o trigo integral é o primeiro ingrediente no rótulo; o farelo de trigo é o terceiro. As passas de uva são o segundo ingrediente listado, o açúcar é o quarto).
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94% de pipoca de microondas sem gordura.
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Sopas enlatadas com mais fibra (5 gramas ou mais por porção) e menos gordura e sódio do que a maioria, como o Creme de Pedido Saudável de Cogumelos e Sopa de Frango da Campbell, e o Wolfgang Puck's Minestrone.
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Farinha de massa de trigo integral. Substituir esta farinha pela metade da farinha branca nas receitas para aumentar a fibra e os nutrientes sem uma grande diferença no sabor ou na textura.
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Splenda. Este adoçante artificial pode substituir metade do açúcar na maioria das receitas de panificação, para cortar calorias sem uma diferença notável no sabor ou textura.
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Misturas de temperos sem sal (e ervas e especiarias individuais). Estas são uma maneira conveniente de acrescentar sabor rapidamente quando se está tentando cozinhar sem muito sódio adicionado. Confira todos os sabores da Sra. Dash! E mantenha todas as suas especiarias e ervas secas em um local fresco e seco para manter o frescor.
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Uma lata extra de canola-oil spray de cozinha.
Etapa 3
: Elimine ou reduza muito as gorduras saturadas e trans em sua despensa.
Nada de bom, do ponto de vista sanitário, pode vir do consumo de gorduras trans. Alguns especialistas aconselham que as gorduras trans e saturadas juntas não devem representar mais do que 10% do total de nossas calorias. Outros dizem que nosso consumo de gorduras trans deve ser o mais próximo possível de zero.
Mas até que as empresas alimentícias comecem a mudar a maneira como fazem certos produtos, onde quer que haja alimentos processados, é obrigatório que haja gorduras trans e/ou gorduras saturadas. As gorduras trans se escondem em milhares de alimentos processados - margarinas, encurtadores, biscoitos, biscoitos, bolos, barras de cereais, milho para microondas e alimentos e lanches congelados de conveniência.
Algumas pessoas podem ser capazes de purgar suas despensas destes alimentos de conveniência, mas tê-los por perto faz parte da vida de muitos de nós. A resposta? Há escolhas melhores em terras com alimentos embalados.
As empresas alimentícias têm até janeiro de 2006 para começar a listar quantas gramas de gorduras trans seus produtos contêm nos rótulos. Mas, entretanto, aqui estão algumas regras gerais a serem seguidas:
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Quando um rótulo de produto lista óleos vegetais "hidrogenados" ou "parcialmente hidrogenados" ou encurtando entre os três primeiros ingredientes, ele contém gorduras saturadas e gorduras trans.
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Se um produto lista as gramas de gordura saturada, polinsaturada e monoinsaturada, você pode descobrir aproximadamente a quantidade de gordura trans em uma porção somando estes três números e subtraindo esta quantidade do total de gramas de gordura listadas no rótulo.
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Mesmo os alimentos que afirmam não ter gorduras trans podem contribuir para sua dieta. Uma empresa de alimentos pode rotular um produto como tendo "zero" gorduras trans se ele tiver .5 gramas ou menos por porção. E as gorduras trans podem se somar se você comer muitos desses alimentos.
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Escolha alimentos processados com menos gramas de gordura total. As opções de redução de gordura tendem a ter muito menos gordura saturada e gordura trans por porção do que suas contrapartidas regulares.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos com gordura reduzida com menor contagem de gordura trans do que seus gêmeos regulares:
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Ritz Crackers: 160 calorias, 8 gramas de gordura, 2 gramas de gordura saturada (por porção de 32 gramas)
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Ritz com gordura reduzida: 140 calorias, 4 gramas de gordura, 0 gramas de gordura saturada (por porção de 30 gramas)
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Orville Redenbacher's Movie Theatre Butter Microwave Popping Corn: 170 calorias, 12 gramas de gordura, 2,5 gramas de gordura saturada (por 4 xícaras de chá popped)
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Orville Redenbacher's Smart Pop: 110 calorias, 2 gramas de gordura, e 0 gramas de gordura saturada (por 7,5 xícaras de chá estouradas)
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Bisquick: 160 calorias 6 gramas de gordura, 1,5 gramas de gordura saturada (por 1/3 de calda)
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Gordura Reduzida Bisquick: 140 calorias, 3 gramas de gordura, .5 gramas de gordura saturada (por mistura de 1/3 de copa)
