As dietas de baixo consumo em dietas de baixo teor de carboidratos
Como evitar as armadilhas e os efeitos colaterais de um plano de perda de peso com baixo teor de carboidratos.
Escrito pelo médico Contribuintes editoriais do arquivo médico
Você limpou aqueles armários de despensa, foi comprar comida e assumiu o compromisso. É oficial: você está em uma dieta pobre em carboidratos!
Mas enquanto o caminho para um novo emagrecimento pode ser pavimentado com alimentos ricos em proteína, se você for como a maioria dos carregadores baixos, é provável que você também tenha encontrado alguns buracos ao longo do caminho.
"Sempre que você fizer uma mudança fundamental em sua dieta, seu corpo reagirá - e quando isso acontecer, você estará sujeito a experimentar certos sintomas ou problemas", diz Stephen Sondike, MD, diretor do Programa de Nutrição, Exercício e Controle de Peso (NOVO) do Hospital Infantil de Wisconsin.
Quando essa mudança envolve a redução de carboidratos, diz ele, entre os problemas mais comuns está a constipação.
"Um dos principais lugares onde você vai ver mudanças metabólicas em qualquer tipo de dieta é em seu trato gastrointestinal - e isso pode incluir uma mudança nos hábitos intestinais frequentemente experimentada como constipação", diz Sondike, que também é creditada por conduzir o primeiro ensaio clínico publicado e randomizado sobre dietas com baixo teor de carboidratos. A razão, diz Sondike ao médico, é que a maioria das pessoas obtém qualquer fibra que consomem de alimentos ricos em carboidratos, como pão e massas. Corte esses alimentos, e sua ingestão de fibras pode cair drasticamente, enquanto o risco de constipação aumenta.
"Entretanto, se você realmente seguir corretamente uma dieta pobre em carboidratos, você estará substituindo aqueles alimentos ricos em amido por vegetais com baixo teor de carboidratos e alta fibra - o que deve ajudar a combater a constipação, fornecendo tanto, se não mais fibra, do que você tinha antes", diz Sondike.
Os médicos dizem que comer diariamente até cinco porções de vegetais com baixo teor de carboidratos - alimentos como brócolis, couve-flor e alface - pode manter seu intestino saudável sem interferir na perda de peso.
Se ainda não está fazendo o truque, Sondike diz que um suplemento de fibra -- como Metameucil ou FiberCon pode ajudar.
"A única coisa que eu não faria é começar a tomar laxantes - adicionar mais fibra à sua dieta é definitivamente uma maneira mais inteligente e saudável de lidar com o problema", diz Doris Pasteur, MD, diretora do programa Nutrition Wellness no Mt. Sinai Medical Center, em Nova York.
Uma dieta pobre em carboidratos pode ajudar a perder peso porque ativa processos de queima de gordura, conhecida como "cetose dietética". Acredita-se que estas cetonas também tenham um efeito redutor do apetite.
Entretanto, Pasteur diz que quando grandes quantidades de cetonas são produzidas, seu corpo pode se tornar rapidamente desidratado - outro problema enfrentado por aqueles que fazem uma dieta pobre em carboidratos.
A solução: Beber mais água.
"Quanto menor a ingestão de carbureto, maior o risco de desidratação e, posteriormente, maior a necessidade de água", diz Pasteur. A maioria dos especialistas em dieta pobre em carboidratos sugere beber pelo menos 2 quartos de água diariamente.
Além de mantê-lo adequadamente hidratado - o que também pode ajudar a aliviar a constipação - beber muita água também pode ajudar a compensar ainda outro problema de dieta pobre em carboidratos: mau hálito. As cetonas produzidas durante a dieta podem levar ao que às vezes é descrito como um odor frutado, embora muitas vezes seja descrito como tendo um odor quase "químico" semelhante a acetona ou removedor de esmalte.
Agora, se você está pensando que vai lidar com o problema apenas escovando e usando um pouco mais de fio dental, adivinhe novamente. Como o odor do hálito vem de mudanças metabólicas e não necessariamente de uma condição dentária, não é provável que os produtos tradicionais para o hálito proporcionem um alívio duradouro. Por outro lado, a ingestão de mais água pode fazer o truque.
"A água ajuda a diluir as cetonas em seu sistema, e embora isso não afete a perda de peso, ajudará com o mau hálito", diz Sondike.
Carboidratos baixos e Suplementos
Quanto menor a ingestão de carboidratos, maior a sua necessidade de um suplemento vitamínico. Esse é o mantra que a maioria dos médicos agora recomenda que todos que seguem uma dieta pobre em carboidratos nunca devem esquecer.
A razão? Sempre que você restringe sua dieta, particularmente em termos de certos grupos de alimentos, seus níveis de nutrientes podem cair. Mas quando sua dieta é pobre em carboidratos, os especialistas dizem que você pode ter uma necessidade ainda maior de certas vitaminas e minerais chave, particularmente ácido fólico.
"Se você está cortando cereais, frutas, vegetais, grãos fortificados, então você está cortando sua principal fonte de ácido fólico, uma vitamina B que não só é importante quando você está grávida, mas importante para a saúde geral de todos", diz a nutricionista Samantha Heller da NYU.
Além disso, diz Heller, o ácido fólico é a chave para controlar os níveis de homocisteína, um fator inflamatório ligado a doenças cardíacas. Se você já estiver em risco de problemas cardiovasculares, diz ela, a queda dos níveis de ácido fólico muito baixos pode colocar sua saúde em sério risco.
Uma maneira de se proteger, diz ela, é tomar um suplemento vitamínico B - com pelo menos 400 microgramas de ácido fólico diariamente.
"Todas as vitaminas B trabalham juntas em um caminho metabólico muito complicado e elas precisam umas das outras - portanto, se você não vai obter sua fonte nos alimentos, então um suplemento vitamínico é uma necessidade", diz Heller.
Sondike concorda e diz que, "Sempre que você estiver em uma dieta de perda de peso, você precisa de um bom multivitamínico, independentemente de estar limitando ou não a ingestão de carboidratos", diz ele.
Embora tenha havido algumas evidências de que uma dieta pobre em carboidratos também pode ter seu impacto nos níveis de cálcio, a Sondike diz que, felizmente, isso geralmente é apenas a curto prazo.
"Seu corpo frequentemente mudará o metabolismo quando você fizer algo diferente - mas ele se iguala - você vê uma mudança rápida e um retorno ao normal - e os estudos de longo prazo mostram resultados normais nesta área", diz Sondike. Ainda assim, ele diz ao médico que é uma "idéia inteligente" tomar um suplemento de cálcio a partir do início de sua dieta pobre em carboidratos para se proteger contra uma possível deficiência. O tofu também pode ser uma boa fonte de cálcio.
Outro mineral que você pode querer complementar é o potássio. Embora não haja provas concretas de que uma dramática perda de potássio ocorra em um regime de baixo teor de carboneto, Sondike diz que para garantir contra problemas ele recomenda que os pacientes usem o Sal Claro de Morton - um produto de cloreto de potássio que, segundo ele, pode acrescentar de volta qualquer um deste importante mineral que se perdeu. Comer algumas amêndoas também é uma boa maneira de complementar este mineral sem adicionar carboidratos à sua dieta.
Por fim, se você se agarra à sua dieta pobre em carboidratos através do uso de alimentos pré-embalados, os especialistas dizem ler o rótulo cuidadosamente para evitar ingredientes que são notoriamente responsáveis por perturbações gastrointestinais, e especialmente pelo excesso de gás. Entre os piores infratores: o álcool de açúcar, encontrado em edulcorantes como o sorbitol.
"Foi demonstrado que qualquer coisa acima de 10 gramas ou mais de sorbitol de cada vez causa transtorno gastrointestinal - e alguns desses alimentos de dieta pobre em carboidratos têm até 30 gramas por porção", diz Heller. Embora isso não o deixe violentamente doente, ela diz, pode deixá-lo - e aos que estão na mesma sala - bastante desconfortável.
A Sondike concorda e também nos adverte para "ler os rótulos".
"Se um produto é anunciado como tendo 3 carboidratos líquidos, mas o rótulo diz 35 gramas de carboidratos, então é provável que 32 gramas sejam de álcool com açúcar - e provavelmente isso vai perturbar seu estômago", diz Sondike.
