Festivais, não engordantes

Sabe bem, muito bem

Escrito por doutor Contribuintes Editoriais dos Arquivos médicos

Faltam cinco horas para que seu jantar de férias seja servido, e a cozinha gigantesca de Evelyn Tribole já está desarrumada e cantarolando. Toda panela e frigideira que ela possui está fora, dividindo espaço nas bancadas com comida suficiente para alimentar um exército. Usando um avental azul cobalto, ela está pronta para fazer sua mágica.

Às 15 horas, se este jantar de férias for típico, ela servirá os 30 convidados que ela rotineiramente espera, e a refeição será parecida com muitas daquelas servidas tradicionalmente em qualquer outra casa. Mas a Tribole tem um segredo: sua comida é festiva, mas não engorda demais.

Autora de longa data de dietistas e livros de receitas, Tribole aprendeu a fazer jantares de férias com uma fração da gordura e das calorias de muitos cardápios de férias, sem arruinar o sabor ou fazer com que seus convidados se sintam privados. De fato, de acordo com ela, a maioria desconhece seu truque culinário. Ela diz que não se lembra de ter amassado o nariz deles e perguntado: "Este é um daqueles pratos com pouca gordura?

Se você teve hóspedes céticos de comer comida de férias que foi "saudável" (leia-se: arruinada), pode haver esperança. A maioria dos cozinheiros se esforça demais para eliminar calorias dos jantares de férias, diz Tribole. "Eles tentam tirar toda a gordura". Esse não é o objetivo, diz ela. A chave é modificar com moderação - e manter a perspectiva de que as refeições de feriado devem ser especiais.

Para saber mais, o médico pediu à Tribole e a dois outros dietistas que nos falassem mais sobre suas estratégias para o menu de férias.

O Plano Tribole

Fique com seus pratos favoritos de férias, sugere Tribole, mas troque um ingrediente de engorda para reduzir a gordura e as calorias. "Se você mudar um ingrediente e não gostar do resultado, você saberá qual é o problema", diz Tribole, MS, RD. Por exemplo, se ela faz quiche, ela pode substituir o leite desnatado evaporado por creme.

Ela adverte para não exagerar, no entanto. Enquanto a substituição de ingredientes com baixo teor de gordura pode funcionar, o recurso a alimentos sem gordura pode estragar o sabor de um prato. "Usarei manteiga leve em vez de manteiga normal", diz ela, para completar os pratos e à mesa. Para um molde de frutas, ela freqüentemente usa gelatina sem açúcar. "Você não pode dizer", promete ela. "Eu uso queijo cremoso leve em vez de regular, mas nunca uso queijo cremoso sem gordura sozinho. É muito blá. Eu poderia misturar queijo cremoso sem gordura com queijo cremoso leve para uma sobremesa".

Para batatas assadas duas vezes, ela usa leite sem gordura, manteiga light e queijo light (nunca queijo sem gordura, diz ela). Para um molho mais saudável, ela usa leite sem gordura e desmaia a gordura dos sucos de carne com um separador de gordura. Ela usa amido de milho em vez de farinha e manteiga para engrossar o molho. E para seu prato de espargos de legumes, ela rega um pouco de azeite de oliva sobre ele. "Meu objetivo não é acabar com zero gordura".

Mas, mais uma vez, saber quando deixar bem sozinho é importante. Certos ingredientes, diz ela, devem permanecer. "Eu não mexo com chocolate", diz ela. "Eu nunca usaria alfarroba em vez de chocolate".

A estratégia Hampl

Jeff Hampl, PhD, RD, professor assistente de nutrição na Universidade Estadual do Arizona em Mesa, cozinha o jantar de Natal para a família e amigos e também sabe tudo sobre substituição. Ele sugere substituir o óleo por uma quantidade igual de molho de maçã ao assar bolos. "Ninguém pode dizer", promete Hampl, porta-voz da Associação Dietética Americana.

Espalhar os alimentos ricos em gordura ao longo do jantar é outra estratégia. "É uma pena não preparar alimentos [alguns tradicionais]", diz ele. "Modifique a receita o máximo que puder". Então não os sirva todos de uma só vez. Seu prato principal, por exemplo, é ganso - rico em gordura. Uma porção de 3,5 onças com pele tem 305 calorias e uma enorme quantidade de 21,9 gramas de gordura. Mas ele limita o estrago usando um cesto de peru para remover a gordura da frigideira a cada 45 minutos.

A abordagem Ayoob

Durante uma década, Keith Ayoob, EdD, RD, professor associado de pediatria no Albert Einstein College of Medicine, voou de Nova Iorque para São Francisco todos os anos para preparar um jantar de férias para pelo menos uma dúzia de membros da família e amigos. Ele tem várias técnicas para preservar o sabor sem derrubar a balança de gordura.

Pegue os velhos favoritos e lhes dê uma reviravolta nutritiva e interessante. Por exemplo, em vez de fixar batatas doces com manteiga, ele corta as batatas em pedaços de três quartos de polegada de espessura e as cozinha cobertas com suco de maçã ou abacaxi. Ele começa a refeição com uma enorme salada de legumes. E ele serve brócolis (verdes) cozidos a vapor com pimentão vermelho, dando à refeição um toque sazonal. "Combine alimentos por cor", diz Ayoob, porta-voz da Associação Dietética Americana, e o resultado é muito atrativo para os olhos.

Como a Tribole, ele não tem como objetivo zero gordura, mas menos gordura. "Eu esfrego o interior do peru com um pouco de manteiga, mas também uso ervas e alho", diz ele. Para o molho, ele combina cebola, aipo, alho, caldo de galinha e cubos de pão temperados. E ele usa ervas frescas sempre que pode.

Satisfazer o amor da família pelos favoritos tradicionais. "Minha mãe é grega e gosta de folhas de uva recheadas", diz Ayoob. "Elas podem ser um pouco gordurosas, então ela as faz sem carne" para reduzir a quantidade.

Oferecer Opções, Manter a Perspectiva

Cientes de que alguns comensais de férias podem estar mais conscientes do peso do que outros, os dietistas sugerem dar muitas opções às pessoas. "Prepare o jantar como um buffet e os convidados podem escolher", sugere Ayoob.

E não seja muito rigoroso consigo mesmo ou com seus convidados. Os jantares de férias só acontecem uma vez por ano. Metade da diversão é comer alimentos que normalmente deixamos passar ou não temos tempo de preparar.