A Dieta de Fim de Semana

Seus dias de folga não têm que ser sua queda dietética.

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Do arquivo médico

De segunda a sexta-feira, fazemos malabarismos com obrigações de trabalho e atividades familiares, e nos apressamos para colocar o jantar sobre a mesa. Depois, quando finalmente chega o fim de semana, damos um pontapé de calcanhar, mudamos para o modo de relaxamento - e entramos em uma zona de perigo dietético, onde rotinas saudáveis de alimentação e de condicionamento físico podem ser jogadas ao vento.

Sempre que analiso a ingestão dietética de alguém, olho para dois dias de semana e um dia de fim de semana porque as pessoas comem de forma muito diferente nos fins de semana. Nossos horários de fim de semana mais relaxados deixam tempo para viagens freqüentes à cozinha para lanches, refeições em restaurantes, festas com hors d'ouevres de alta caloria e álcool, e a lista continua.

Mas seus dias de folga não precisam desfazer todo o seu trabalho árduo durante a semana. Aqui estão alguns conselhos para ajudá-lo a relaxar sem cair de seu plano de alimentação saudável.

A regra 80/20

Há duas escolas básicas de pensamento sobre como lidar com sua dieta durante o fim de semana. A primeira estratégia é seguir cuidadosamente seu plano habitual de alimentação saudável e ir à academia diariamente durante a semana - para que quando o fim de semana chegar, você possa esbanjar um pouco.

Isto não significa jogar cautela ao vento e comer uma torta inteira de uma só vez. Significa simplesmente apreciar algumas das calorias que você economizou durante a semana, talvez na forma de um copo de vinho ou de uma porção de sua sobremesa favorita. Pense nisso como a regra 80/20: 80% do tempo, você se apega à sua rotina saudável; os outros 20% são seu tempo flexível, para se entregar ao que mais lhe convier.

Sim, você pode ter seu bolo e comê-lo também, desde que a fatia seja pequena -- e você mantém sua atividade. Você precisa de pelo menos 30 minutos de atividade por dia, seja caminhando, jardinando, ou fazendo um vídeo de exercício. Amarre um pedômetro e deixe os passos que você der enquanto faz recados ou compras somarem-se (esforce-se para dar pelo menos 5.000 passos). Fazer algum exercício quase todos os dias só faz você se sentir melhor. Por mais difícil que possa ser começar, você nunca se arrepende de ter amarrado seus tênis.

Esta abordagem é minha própria estratégia de gerenciamento de peso. Acho mais fácil ser diligente durante a semana sabendo que posso me entregar aos fins de semana. Isso me dá a motivação e a disciplina que preciso para chegar à sexta-feira.

O Guerreiro de Fim de Semana

A segunda abordagem é usar seu tempo extra de fim de semana para preparar refeições saudáveis e colocar em dia o exercício que é espremido fora de sua agenda durante a semana.

Você pode passar mais tempo no ginásio ou aumentar a intensidade de sua rotina regular. Mas fique atento: Embora seja bom aumentar sua atividade, sintonize como você está se sentindo e pare se estiver muito cansado ou com dores. Exagerar ao mar pode resultar em lesões.

Com um pouco de planejamento antecipado e algumas horas de sobra, você pode estocar seu freezer com refeições fáceis para a semana seguinte. Cozinhar em lotes uma vez por semana pode economizar tempo e dinheiro. Durante a semana, ele permite que você tenha refeições saudáveis na mesa em minutos. E pode economizar dinheiro tanto na mercearia, onde você pode comprar a granel, como no drive-through (que você não terá necessidade de visitar).

Mantendo-se no caminho certo

Os fins de semana devem ser agradáveis, com tempo livre para gastar consigo mesmo, com a família e com os amigos. E não há razão para que você não possa aproveitar os fins de semana enquanto continua a progredir em direção às suas metas de perda de peso.

Os perdedores bem sucedidos tomam o café da manhã todas as manhãs para ajudar a controlar as viagens freqüentes à cozinha para lanches. Portanto, comece seu dia com um café da manhã saudável como uma tigela de cereais com alto teor de proteína e fibras cobertas com frutas frescas e leite desnatado ou com baixo teor de gordura. Sinta-se livre para apreciar ovos nos fins de semana; basta limitar os lados com alto teor de gordura, como biscoitos, bacon e molho. Substitua-os por presunto magro, salada de frutas e torradas de grãos inteiros.

Não deixe que o tamanho de suas porções se arrepiem enquanto relaxa. Coma uma salada de legumes grande com molho leve antes do jantar para ajudá-lo a encher. Se você ainda estiver com fome após sua refeição saudável, beba um grande copo de água e espere 15 minutos. Ainda está com fome? Coma legumes ou frutas.

Não deixe de beber bebidas não adoçadas e água, ou pequenas porções de outras bebidas, para ajudar a controlar sua ingestão de calorias líquidas. As calorias das bebidas adoçadas, incluindo café, chá, refrigerantes, sucos e álcool, contribuem até 20% das calorias em nossas dietas de acordo com um estudo recente publicado no The American Journal of Clinical Nutrition.

Salte na escala uma manhã durante o fim de semana para se manter no caminho certo. Os pesquisadores dizem que as pessoas que se pesam frequentemente fazem um melhor trabalho de controle de peso.

Para aumentar sua diversão no fim de semana, transforme suas atividades favoritas em um exercício físico. Os fins de semana são um ótimo momento para cavar na sujeira, jogar tênis, jogar futebol ou levar o cão para uma corrida. Combine passar o tempo com a família ou amigos com uma atividade divertida, como uma longa caminhada ou um passeio de bicicleta.

Aproveite seus fins de semana sem deixá-los minar seu progresso durante a semana. Um pouco de cautela vai fazer com que você se mantenha em forma e fabuloso!