Como sua dieta se empilha?

Do arquivo médico

De acordo com o último relatório abrangente do governo, a dieta americana simplesmente não está à altura. Apesar das boas intenções, nossas escolhas alimentares não estão atendendo às necessidades de quatro nutrientes importantes de nosso corpo: vitamina E, magnésio, vitamina A e vitamina C.

Muitos de nós - especialmente os adultos mais velhos - também devemos nos preocupar com outros componentes dietéticos.

Então, o que podemos fazer a respeito disso? Abaixo, lhe daremos algumas dicas, receitas e dicas excelentes para garantir que sua dieta se acumule. Mas primeiro, aqui está um pequeno histórico sobre as descobertas do governo.

Sobre o Relatório

Todos os anos, o U.S. Department of Agriculture Food Surveys Research Group pesquisa o que os americanos estão comendo, usando uma amostra aleatória de 9.000 pessoas em todo o país. Cada participante completa um recall dietético de 24 horas, que inclui alimentos e bebidas, mas não suplementos dietéticos. Em seguida, há uma entrevista de acompanhamento por telefone. A maioria dos participantes (80%) também passa por um exame físico.

Os resultados são então compilados por um período de dois anos. Os últimos resultados foram publicados em um documento chamado What We Eat in America, National Health and Nutrition Examination Survey 2001-2002: Ingestão habitual de nutrientes dos alimentos em comparação com a Ingestão de Referência Alimentar. (Há um atraso na publicação das conclusões porque leva tanto tempo para coletar e analisar os volumes de dados).

O relatório, freqüentemente chamado simplesmente NHANES, compara os resultados da pesquisa com os Ingredientes de Referência Dietética (DRIs) do Instituto de Medicina, as mais recentes recomendações para os nutrientes de que necessitamos para uma boa saúde. A avaliação inclui 24 nutrientes e componentes dietéticos diferentes.

As últimas descobertas

De acordo com o último relatório:

• Quase 95% das pessoas nos Estados Unidos não estão recebendo

  vitamina E

  de alimentos e bebidas.

• Mais da metade não está recebendo o suficiente

  magnésio.

• Cerca de 40% não estão recebendo o suficiente

  vitamina A.

• Cerca de um terço não está recebendo as entradas desejáveis de

  vitamina C

  dos alimentos e bebidas que eles consomem.

• Vitamina B-6

  e

  zinco

  também estão abaixo dos níveis de consumo sugeridos.

• Os adultos mais velhos são o grupo populacional com maior risco de não atender às exigências nutricionais.

• Todos também deveriam estar preocupados em conseguir o suficiente

  vitamina K, cálcio, fósforo,

  e

  fibra dietética.

Para garantir que sua dieta tenha todos os nutrientes que você precisa, um ótimo lugar para começar é com a "Minha Pirâmide" do Departamento de Agricultura dos EUA em www.mypyramid.gov, juntamente com as Diretrizes Dietéticas de 2005.

Outro grande começo: Café da manhã em uma tigela de cereais de alta fibra com leite desnatado, mais um copo de suco de laranja (isto ajudará a atender suas necessidades de vitamina C, cálcio, potássio e fibras).

Além disso, saia do seu caminho para comer alimentos saborosos que são ricos em todos ou na maioria dos quatro principais nutrientes que faltam na dieta americana. Abaixo, você encontrará as principais fontes de alimentos de cada um, juntamente com alguns "super alimentos" que contêm mais de um deles; 10 dicas fáceis para melhorar sua dieta; e um par de receitas para experimentar.

Principais fontes de vitamina E

A Ingestão de Referência Alimentar para homens e mulheres com 31 ou mais anos de idade com vitamina E é de 15 miligramas de TE (equivalente a alfa-tocoferol) por dia.

Principais fontes alimentares de vitamina A

O Consumo de Referência Alimentar para mulheres com 31 anos ou mais é de 700 RE (equivalentes a retinol). O Consumo de Referência Alimentar para homens com 31 ou mais anos de idade é de 900 RE.

Principais fontes de vitamina C

O consumo diário recomendado para mulheres com 31 anos ou mais é de 75 mg/dia. A Ingestão Diária Recomendada para homens com 31 ou mais anos de idade é de 90 mg/dia.

Principais Fontes de Magnésio para Alimentos

O consumo diário recomendado para mulheres com 31 anos ou mais é de 320 mg/dia. A Ingestão Diária Recomendada para homens com 31 ou mais anos de idade é de 420 mg/dia.

Os Super Alimentos

Alguns alimentos podem ajudar a matar muitas aves com uma única pedra nutricional, por assim dizer. Certos alimentos aparecem mais de uma vez nestas listas. Na verdade, encontrei três alimentos que estão em todas as quatro:

• acelga suíça

• Espinafres crus

• Verduras cozidas

Também encontrei três alimentos que estão em todas as listas, exceto uma:

• Abóbora de abóbora

• Molho/sumo de tomate

• Brócolis

Esses alimentos são as principais fontes de dois dos quatro nutrientes:

• Amêndoas, amendoins, pistácios e avelãs (magnésio e vitamina E)

• Soja (tofu e noz de soja são ricos em magnésio; soja verde é a parte superior em vitamina C)

• Amêijoas (vitaminas E e A)

• Ostras (vitamina A e magnésio)

• Couve galega (vitaminas A e C)

• Cantaloupe (vitaminas A e C)

• Papaia (vitaminas C e E)

• Manga (vitaminas A e C)

10 Dicas de dieta

Aqui estão algumas dicas fáceis para ajudar a garantir que sua dieta não seja deficiente nestes quatro nutrientes.

1. Desfrute de um punhado de nozes quase todos os dias.

2. Use espinafre cru em vez de alface para sua salada.

3. Jogue papaia ou manga no seu batido (a manga está disponível congelada).

4. Descubra alguns desses vegetais menos populares como acompanhamento: verduras, acelga, couve-de-bruxelas, couve-rábano e abóbora.

5. Adicione brócolis a tudo o que você possa pensar (saladas, caçarolas, pizza, acompanhamentos) e sirva com um leve mergulho ou molho como aperitivo ou lanche.

6. Desfrute de melão como um lanche, guarnição ou parte de seu café da manhã.

7. Beba suco de tomate, desfrute de um pouco de sopa de tomate, ou tenha um prato italiano com molho de tomate.

8. Para uma mudança de ritmo, encontre uma receita de entrada leve que apresente amêijoas ou ostras.

9. Coloque um pouco de edamame (soja verde) no microondas para um lanche fácil e satisfatório; coma algumas nozes de soja; e procure receitas que contenham tofu. Você também pode adicionar soja verde sem casca a todos os tipos de pratos, como arroz frito, caçarolas, saladas de massa, etc.

10. Mude para óleos de cozinha que contribuem com alguma vitamina E (óleo de avelã, óleo de amêndoa, óleo de canola), e compre os ovos com ômega-3 e vitamina E, se eles estiverem disponíveis em sua área.

Além disso, experimente estas receitas, que se concentram em alimentos ricos em nutrientes que faltam a muitos de nós.

Cartão suíço italiano Wraps

Diário como: 1/2 xícara de chá de legumes sem adição de gordura + 1 onça de queijo magro OU 1/2 xícara de chá de legumes com 1 colher de chá de gordura no máximo

12 folhas médias a grandes de acelga (vermelhas ou verdes), bem enxaguadas; corte a parte mais grossa do caule (cerca de 1/3 do caminho para cima a partir do fundo da folha) 4 a 5 onças fatiadas ou desfiadas, mozzarella de baixa umidade 12 colheres de chá de pasta de tomate 6 tomates pequenos (ou 3 grandes), cortados em quartos Cerca de uma colher de chá de tempero sem sal Mrs. Dash Garlic & Herb Sal a gosto (opcional)

• Coloque 4 folhas (ainda bastante molhadas de serem enxaguadas) em uma placa à prova de micro-ondas e o microondas em HIGH por cerca de 25 segundos.

• Coloque as folhas com a face para baixo em uma folha de gelatina antiaderente (ou similar) com caules alinhados de norte a sul. Coloque 1/4 de onça de queijo no centro, em um retângulo de 2 polegadas de comprimento, de norte a sul. Espalhe 1 colher de chá da pasta de tomate sobre o queijo, depois cubra com 2 quartos (se estiver usando tomates pequenos) e polvilhe cerca de 1/16 colher de chá da Sra. Dash sobre o recheio de tomate.

• Dobre as extremidades norte e sul da folha sobre o recheio, depois dobre nas laterais para criar um envoltório parecido com uma burrita. Colocar sobre a bandeja de gelatina, com o caule para cima. Repita com as folhas restantes e o recheio. Pré-aqueça o forno para grelhar.

• Broil, com panela a cerca de 6 polegadas da chama, durante 2 minutos. Vira-se, e grelha-se do outro lado mais 2 minutos. Polvilhar sal por cima, se desejado.

Rendimento: cerca de 6 porções laterais (2 envoltórios por porção)

Por porção (2 envoltórios): 102 calorias, 9 g de proteína, 11 g de carboidrato, 3,8 g de gordura (2,2 g de gordura saturada), 10 mg de colesterol, 3,3 g de fibra, 369 mg de sódio. Calorias de gordura: 31%.

Smoky Greens (sem gordura de presunto ou toucinho)

Diário como: 1 xícara de legumes sem adição de gordura + 1 colher de chá de açúcar ou mel

2 colheres de chá de azeite 1 xícara de cebola doce picada 1 colher de chá de alho picado 1 saco de 16 onças de mistura de verduras "cortadas e limpas" (couve, mostarda, nabo) ou couve-nabo 2 xícaras de água ou caldo de galinha ou carne de vaca com baixo teor de sódio 1/2 colher de sopa de açúcar mascavo 1/2 colher de sopa de melaço 1 colher de chá de aromatizante de fumaça líquida (disponível em pequenas garrafas na seção de churrasco da maioria dos supermercados) Pimenta a gosto Sal a gosto (opcional)

• Aqueça o azeite de oliva em panela grande antiaderente em fogo médio-alto. Adicione cebola, alho e salteie por alguns minutos, mexendo com freqüência.

• Adicionar verduras picadas e 2 xícaras de água ou caldo de carne. Acrescente o açúcar mascavo, melaço e fumaça líquida e mexa bem para misturar.

• Ferver e depois reduzir o calor para ferver em fogo brando. Continuar a ferver em fogo brando por cerca de 25 minutos, ou até que os greens estejam tenros.

Rendimento: 4 porções

Por porção: 82 calorias, 2,5 g de proteína, 14,5 g de carboidrato, 2,5 g de gordura (0,3 g de gordura saturada), 0 mg de colesterol, 5 g de fibra, 25 mg de sódio. Calorias de gordura: 26%.