Grandes Grãos: O Guia Prático do Dieter

Formas fáceis de acrescentar bondade a sua vida.

Escrito por Elaine Magee, MPH, RD Do arquivo médico

Você provavelmente já sabe que, por todo tipo de razões de saúde, todos nós deveríamos estar comendo mais grãos inteiros. Mas como fazer isso em nosso mundo de raça branca?

Embora você possa não estar pronto para mudar para grãos inteiros por completo, todos podem acrescentar uma porção aqui e ali. E isso pode ser suficiente para fazer uma diferença em sua saúde.

Seu objetivo deve ser comer pelo menos três porções de 1 onça por dia de alimentos integrais - de preferência no lugar de grãos refinados, de acordo com as últimas diretrizes dietéticas.

Uma porção pode ser:

• 1 fatia de pão integral ou outro pão integral

• 1 pequeno muffin feito com um grão inteiro

• 1 xícara de cereais integrais prontos para comer

• 1/2 xícara de cereais integrais quentes

• 1/2 xícara de chá de arroz marrom cozido ou massa de trigo integral

O caminho mais rápido para 3 por dia

Na verdade, é muito fácil atingir a marca das "três porções por dia". É uma questão de substituir grãos inteiros por grãos refinados em alimentos que já conhecemos e amamos.

Aqui estão exemplos de algumas escolhas de grãos inteiros que você poderia fazer ao longo do dia. Coma apenas um a cada refeição e você atingiu seu objetivo de três porções por dia.

O café da manhã:

• Farinha de aveia quente ou um cereal de grãos inteiros frio

• Panquecas, rolos de canela, muffins, crepes ou waffles feitos com parte de farinha de trigo integral, parte de aveia, ou farelo de aveia

• Torradas de trigo integral ou de grãos inteiros

Almoço:

• Um sanduíche em pão integral ou outro pão integral

• Uma sopa feita com cevada, massa de trigo integral, ou bulgur

• Um burrito ou quesadilla feito com uma tortilha de trigo integral

• Uma salada de massa fria feita com massa de trigo integral

• Um prato de frutas e queijos servido com 100% de bolachas integrais

Jantar:

• Qualquer prato servido com arroz marrom cozido, cevada, painço, quinoa, bulgur, ou uma massa mista de trigo integral ou de trigo integral

• Rolinhos de jantar feitos com farinha de trigo integral parcial

• Uma sopa ou guisado feito com cevada, bulgur, massa de trigo integral, arroz integral, etc.

Sobremesa:

• Sua receita de sobremesa favorita feita com farinha de trigo integral em parte

• Uma sobremesa com aveia (biscoitos de passas de aveia, crocante de frutas, etc.)

• Pudim de arroz feito com arroz marrom

Sua linha completa

Pronto para começar a adicionar mais grãos inteiros à sua vida? Aqui está um resumo de alguns que você provavelmente encontrará no supermercado de seu bairro.

Amaranto

Endosso pessoal

: A farinha de amaranto tem um sabor doce, picante e de nozes. É melhor utilizada como um acento em waffles, panquecas ou muffins.

Pontos de venda de produtos nutricionais

: 1/4 copo de amaranto seco contém 7 gramas de proteína e 3 gramas de fibra.

Ele contém glúten?

(para aqueles que têm uma alergia ao trigo ou intolerância ao glúten): Não

Arroz Marrom

Endosso pessoal

: Na verdade, não é terrivelmente marrom depois de cozinhado. Eu fiz arroz frito claro com arroz marrom, e ninguém sequer notou que o arroz não era branco. A mudança para arroz integral aumentará sua fibra de 1 grama para 3,5 gramas por xícara de arroz cozido a vapor.

Pontos de venda de produtos nutricionais

: 1 xícara de arroz integral cozido de grãos longos contribui: 216 calorias, 3,5 g de fibra, 5% de valor diário para vitamina E, 17% de vitamina B-1, 20% B3, 18% B-6, 30% de magnésio, e 35% de selênio.

Ele contém glúten?

Não

Aveia

Endosso pessoal

: Um dos meus grãos inteiros favoritos, admito. A aveia pode ser a atração estrela (aveia quente) ou um ingrediente de receita (biscoitos, bolos, batatas fritas). Gosto de usar farelo de aveia em combinação com farinha de trigo integral e farinha branca não branqueada para muitas de minhas receitas de padaria. Desta forma, obtenho fibra solúvel e insolúvel dos dois grãos.

Pontos de venda de produtos nutricionais

: 1/2 xícara de aveia laminada a seco contribui: 156 calorias, 6% Valor diário para vitamina E, 26% vitamina B-1, 21% magnésio, e 25% selênio.

Ele contém glúten?

Sim

Farinha de trigo integral

Endosso pessoal

: Ao cozinhar em casa, tenho a tendência de usar parte da farinha de trigo integral e parte da farinha branca não branqueada; caso contrário, a textura é muito densa e a cor muito marrom para passar a farinha com o resto do clã Magee. E não se esqueça que você pode incluir trigo integral em seu dia apenas comprando um bom pão 100% de trigo integral.

Pontos de venda de produtos nutricionais

: 1/4 de xícara de farinha de trigo integral contribui: 102 calorias, 3,5 g de fibra, 2% de valor diário de vitamina E, 12% B-1, 13% B-3, 7% de ácido fólico, 15% de magnésio, e 39% de selênio.

Ele contém glúten?

Sim

Farinha de centeio

Endosso pessoal

: Os dois produtos de farinha de centeio que você mais provavelmente encontrará são pão de centeio e bolachas de centeio. Tente ambos para uma mudança de ritmo a partir de suas escolhas habituais. O pão de centeio é particularmente saboroso quando emparelhado com salada de atum, peru fatiado, ou provolone ou outro queijo suave.

Pontos de venda de produtos nutricionais

: 1/4 de xícara de farinha de centeio escura contribui: 104 calorias, 7,2 g de fibra, 11% Valor diário de vitamina E, 9% B-1, 9% B-3, 9% B-6, 11% ácido fólico, 28% magnésio, e 21% selênio.

Ele contém glúten?

Sim

Cevada

Endosso pessoal

: A cevada descascada ainda tem o farelo, por isso é este que você quer comprar. Mas mesmo se você comprar cevada pérola, que tem o farelo removido, você ainda receberá cerca de 50% da fibra original. Isso porque a fibra da cevada é encontrada em todo o grão (ao contrário do grão de trigo). A cevada tem sabor de noz e pode ser usada no lugar do arroz ou adicionada a sopas e guisados.

Pontos de venda de produtos nutricionais

: 1/2 xícara de chá de cevada inteira cozida contribui: 135 calorias, 6,8 g de fibra, 8% de valor diário de vitamina E, 7% B-1, 10% B-3, 6% B-6, 8% de magnésio, e 33% de selênio.

Ele contém glúten?

Sim

Grumos de trigo sarraceno

Endosso pessoal

: Os grumos, os grãos de trigo descascados, vêm inteiros ou rachados. Você pode encontrar uma receita de acompanhante ou dois pratos que chamam por groats, ou você pode usá-los em sopas e guisados. (Não confundir com farinha de trigo sarraceno, que é muito escura e densa e normalmente é adicionada a receitas de panquecas em quantidades relativamente pequenas).

Pontos de venda de produtos nutricionais

: 3/4 de xícara de trigo sarraceno cozido contribui: 136 calorias, 3,4 g de fibra, 5% de valor diário de vitamina E, 9% B-3, 7% B-6, 12% de ácido fólico, e 27% de magnésio.

Ele contém glúten?

Não

Bulgur

Endosso pessoal

: Bulgur é trigo disfarçado. Ele acaba de ser cozido e seco, e é por isso que geralmente é preciso molhá-lo para torná-lo tenro. É usado em pratos do Oriente Médio como taboulleh e pilaf.

Pontos de venda de produtos nutricionais

: Ver farinha de trigo integral, acima.

Millet

Endosso pessoal

: Você encontrará o painlet descascado em forma de fenda ou perolado. Pode ser adoçado e utilizado como cereal ou pudim, e pode substituir o bulgur nas receitas.

Pontos de venda de produtos nutricionais

: 3/4 xícara de xícara de leite cozido contribui: 214 calorias, 2,3 g de fibra, 17% de valor diário de vitamina B-1, 11% B-2, 16% B-3, 12% B-6, 19% de ácido fólico e 28% de magnésio.

Ele contém glúten?

Não

Quinoa

Endosso pessoal

: Não tão conhecido como os outros grãos inteiros, o quinoa é um grão de sabor suave que pode ser cozido em pães e caçarolas ou emparelhado com vegetais e feijões.

Pontos de venda de produtos nutricionais

: 1/4 de copo de quinoa seca contribui: 140 calorias, 4 g de fibra, 5 gramas de proteína, 26% de valor diário de vitamina E, 12% B-2, 8% B-3, 12% de ácido fólico, e 32% de magnésio.

Ele contém glúten?

Não