7 Maneiras de se esgueirar das libras

Siga estas dicas simples para facilitar a perda de peso.

Escrito por Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Revisado por Louise Chang,?MD dos Arquivos médicos

Tentando aparar para ficar ótimo em seu traje de banho? Os especialistas concordam que fazer dietas de moda, privar-se de todos os seus alimentos favoritos e passar horas por dia na academia são soluções irrealistas. Em vez disso, eles recomendam tomar medidas sensatas com as quais você possa ficar - sem sofrer.

Dois especialistas em dieta e nutrição que falaram com o médico nos deram sete maneiras simples de se esgueirar dos quilos:

1. Lanche Inteligente.

Não deixe que a fome entre as refeições prejudique seus esforços de perda de peso.

"Entre lanches pode fazer ou quebrar sua dieta", aconselha Cynthia Sass, MPH, MA, RD, LDN, uma porta-voz da Associação Dietética Americana. "Você precisa de lanches se houver um intervalo de mais de quatro horas entre as refeições, para manter o açúcar no sangue sob controle e evitar comer em excesso".

Seu conselho: planeje com antecedência, e leve mini refeições de aumento de energia com você quando estiver em viagem. Pense em seus lanches como oportunidades para preencher as lacunas nutricionais em sua dieta (por exemplo, com frutas e laticínios com baixo teor de gordura).

As boas escolhas incluem proteínas magras, fibras, carboidratos e gorduras saudáveis.

Uma xícara de uva e 1 onça de queijo de corda com baixo teor de gordura fornecem 120 calorias e muitos nutrientes saudáveis. Compare isso com um lanche de três biscoitos sanduíche, que contêm 160 calorias e praticamente nenhum nutriente.

2. Saboreie cada mordida

Comer lentamente maximiza o prazer da comida e o ajuda a entrar em contato com sentimentos de plenitude, diz Sass.

"Inalar uma refeição não dá ao seu cérebro a chance de obter o sinal de que você comeu e, como resultado, você pode comer mais porque não sabe que já satisfez sua fome", diz ela.

Ela aconselha tirar um pouco de tempo de seu dia ocupado e se afastar de sua mesa na hora da refeição, para que você possa sentar-se e realmente apreciar o sabor de sua comida.

"Livre-se das distrações como a televisão ou verificar seu e-mail enquanto come - atividades que o impedem de perceber o quão rápido você come", aconselha Sass.

Coloque seu sanduíche ou garfo entre as mordidas e preste atenção ao sabor e à textura de sua comida enquanto tenta comer mais lentamente. Será uma experiência totalmente diferente, e você poderá se sentir cheio com uma porção muito menor, diz ela.

3. Coma suas calorias, não as beba

Algumas bebidas valem cada caloria que elas contêm. Mas outras - como sucos adocicados, chás e refrigerantes - satisfazem a sede, não a fome, mesmo que possam acrescentar muitas calorias ao longo do dia.

"Estudos de pesquisa mostram que engolir calorias não dá o mesmo nível de satisfação que mastigar lentamente os alimentos", diz Connie Diekman, MEd, RD, LD, FADA, presidente-eleita da Associação Dietética Americana.

Por exemplo, um refrigerante adoçado de 20 onças tem o mesmo número de calorias e carboidratos que um bagel grande. Mas enquanto o bagel vai te encher, o refrigerante não vai, diz Sass.

Você pode perder um quilo em três semanas simplesmente cortando uma lata de refrigerante adocicado de 12 onças por dia. Substitua um refrigerante dietético ou, melhor ainda, água (simples ou espumante) por um salpico de cítricos, para hidratação sem calorias extras.

4. Coma mais para perder mais

Quem não gostaria de comer mais e ainda perder peso? É simples, diz Diekman. Basta escolher alimentos de "alto volume", que são de baixo teor calórico, mas que contêm muitos fitoquímicos promotores de saúde.

Alimentos de alto volume são aqueles que contêm muita água e fibras para ajudar a encher - vegetais, frutas, legumes, sopas e grãos inteiros. Estudos têm demonstrado que alimentos de alto volume satisfazem o apetite mais cedo e podem ajudar a evitar o excesso de comida.

"Meu alimento saudável favorito de alto volume e baixo teor calórico é a pipoca de microondas leve", diz Sass. "É um grão inteiro, e um saco inteiro tem apenas 200 calorias".

E enquanto você se enche de alimentos de alto volume, você pode achar mais fácil comer porções menores de alimentos ricos e densos em calorias, como doces, salgadinhos, produtos lácteos gordurosos e carnes gordurosas.

5. Não Coma do Saco

Embalagens de tamanho econômico podem incentivá-lo a comer mais. Assim como comer diretamente da embalagem.

Controlar porções é o fator mais importante no controle de peso, diz Diekman: "Se você quer perder peso, você precisa fazer escolhas alimentares saudáveis e monitorar porções".

Tire seus alimentos da embalagem e os porcione em uma tigela ou prato para desencorajar o excesso de comida, recomenda ela.

Ensine-se como é uma porção normal usando copos de medição ou balanças. Você também pode ter uma idéia do tamanho da porção usando seu próprio corpo: um copo é aproximadamente do tamanho de seu punho, e meio copo é aproximadamente igual à palma de sua mão.

6. Desfrute da Variedade C, mas não muito

Extravaganzas alimentares como buffets podem desencadear o excesso de comida. "Demasiada variedade em seu prato em uma única refeição pode muitas vezes significar comida demais em geral", diz Diekman.

Isso não quer dizer que você deva comer a mesma coisa o tempo todo". Comer uma variedade de alimentos é ótimo - desde que os alimentos sejam baixos em calorias e ricos em nutrientes, tais como frutas, feijão, vegetais, sopas à base de caldo, farinha de aveia e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Portanto, concentre-se em uma variedade de alimentos nutritivos que acrescentam sabores e texturas interessantes, sem excesso de calorias.

7. Tenha três quadrados por dia

Não pular refeições. Se o fizer, é provável que acabe comendo mais ao longo do dia.

O café da manhã pode ser a refeição mais importante do dia. Estudos têm mostrado que os perdedores bem sucedidos tendem a começar seus dias com um café da manhã nutritivo.

"Começar o dia sem café da manhã é como ligar seu carro sem combustível; você não irá muito longe", diz Diekman.

O ideal é sentar-se e desfrutar de uma refeição rápida antes de deixar a casa. Se isso não for possível, prepare um batido feito de frutas frescas, iogurte magro e um pouco de suco e leve-o com você. Ou simplesmente jogue um pacote de aveia instantânea em sua pasta para fazer quando você chegar ao trabalho.