Fritos 'Não Fritados

Do arquivo médico

Você, como muitos de nós, se vê freqüentemente tentado por alimentos fritos em uma cuba de gordura: batatas fritas, frango frito, cachorros de milho, batatas fritas? Bem, eu digo: Por que se sentir tentado? Dê aos seus alimentos fritos favoritos uma maquiagem, e você tem (com poucas exceções) de comer (com apenas algumas exceções) batatas fritas para degustar, alimentos fritos no forno que não vão fazer esses jeans se sentirem apertados.

Veja os perfis nutricionais "antes" e "depois" de um par de fritos que eu já iluminei:

Frango frito

POUPANÇA: Cerca de 199 calorias e 20 gramas de gordura por porção!

Batatas fritas de alho

POUPANÇA: Cerca de 230 calorias e 20 gramas de gordura por porção!

Benefícios à saúde óbvios e não tão óbvios

Obviamente, a fritura no forno tem inúmeros benefícios à saúde para pessoas com doenças cardíacas e para aqueles que carregam em torno de alguns quilos a mais. A fritura no forno também é menos provável de causar desconforto em pessoas que sofrem de intestino irritável ou refluxo ácido - ou qualquer outra condição médica na qual alimentos gordurosos e com alto teor de gordura podem causar grandes problemas.

Por que amamos os alimentos fritos

Está tudo na crise

O que torna os alimentos fritos tão irresistíveis? Todos nós sabemos por quê: É o CAAARUNCH! Mas após 15 anos de receitas mais leves, descobri que qualquer coisa que uma fritadeira possa fazer, seu forno pode fazer tão bem na maioria das vezes, e às vezes até melhor.

Seja frango frito, batatas fritas, ou flocos de carne, você pode obter esse crocante quando for fritar no forno. E você pode conseguir essa experiência de comer "crocante por fora, úmido por dentro".

No entanto, é uma espécie de compromisso. O que você perde em calorias e gramas de gordura, você ganha em tempo de cozimento. Se você estiver disposto a experimentar estas técnicas de fritura e acrescentar mais alguns minutos ao seu tempo de preparação, você pode ter seu frango frito e comê-lo também.

Técnicas de fritura sem falhas

Quase tudo que é tradicionalmente revestido de migalhas -- pepitas de frango, palitos de peixe, bolos de caranguejo -- pode ser frito no forno, muitas vezes com a mesma mistura de migalhas. Eu utilizo estas 6 técnicas para criar alimentos saborosos, com baixo teor de gordura, fritos no forno:

• Usar uma pequena quantidade de óleo para revestir a superfície do alimento, depois dourar no forno em vez de fritar em profundidade.

• Adicione umidade à carne marinizando-a em leitelho e depois frite-a no forno.

• Dê tempo para que os pães de levedura fritos como donuts se levantem sozinhos. Revestir o exterior com spray de cozimento de canola e dourar no forno.

• Os batedores oferecem um pouco de desafio, mas você pode fazer duas coisas: Primeiro, às vezes você pode engrossar a massa com um ingrediente de amido para que ela resista melhor à fritura no forno - contra uma massa mais fina que é frita em óleo quente para cozinhar rapidamente. Segundo, você pode mudar de uma massa úmida para uma cobertura de migalhas mais secas (as coberturas de migalhas geralmente fritam muito bem no forno).

• Faça uma crosta crocante adicionando ingredientes crocantes ao exterior do alimento, depois frite no forno, em vez de fritar profundamente em óleo quente.

• Broil foods para adicionar rapidamente cor e uma textura crocante.

Frango frito no forno

Utilize as técnicas 1, 2 e 6 com esta receita. Marinar pedaços de frango sem pele em leitelho e casaco com uma mistura de farinha temperada, depois pulverizar com spray de cozimento de canola e assar no forno, seguido de um rápido giro sob o grelhador. Este frango também está muito frio!

1 frango inteiro, cortado em pedaços 1 xícara de leitelho magro 1 xícara de farinha branca não branqueada 1/2 colher de chá de pimenta chipotle moída (a pimenta vermelha de caiena pode ser substituída - aumentar para 1 colher de chá se for desejado um "calor" extra) 1/4 colher de chá de cominho moído 1 colher de chá de sal 1/2 colher de chá de pimenta branca Canola spray de cozinha

• Retirar a pele dos pedaços de frango e descartar. Combinar pedaços de frango e leitelho em um saco com fecho de correr do tamanho de um galão. Refrigerar o saco selado em uma tigela de tamanho médio por várias horas ou durante a noite.

• Pré-aqueça o forno a 450 graus. Adicionar farinha, pimenta chipotle, cominho, sal e pimenta branca a um novo saco de tamanho galão, zip-top ou tigela rasa de tamanho médio. Mexa com o garfo para misturar bem os ingredientes.

• Remova um pedaço de frango do leitelho e sacuda suavemente o excesso de leitelho. Mergulhar imediatamente o frango na mistura de farinha; revestir bem. Segurar um pedaço de frango sobre um prato, pulverizar bem em cima e em baixo com spray de cozinha canola. Mergulhar o frango em uma mistura de farinha uma segunda vez e pulverizar novamente com spray de cozimento de canola. Colocar o frango com osso sobre uma folha de biscoito.

• Repita com os pedaços de frango restantes.

• Cozer até que o frango esteja cozido e o revestimento seja marrom dourado (cerca de 25-30 minutos). Trocar o forno para grelhar, e grelhar o frango 6 polegadas do fogo por um minuto ou dois (até que o frango esteja bem dourado do lado de fora), observando com muito cuidado para não queimar.

Faz 4 porções

POR SERVIDOR: 261 calorias, 32 g de proteína, 13 g de carboidrato, 8 g de gordura (2 g de gordura saturada, 3,2 g de gordura monoinsaturada, 1,9 g de gordura poli-insaturada), 92 mg de colesterol, 0,5 g de fibra, 365 mg de sódio, 2 mg de ferro, 35 mg de cálcio. Calorias de gordura: 29%.

Batatas fritas de alho

Utilizar a técnica de cozimento 2. Atirar batatas cortadas com uma pequena quantidade de óleo de canola em um saco com fecho de correr do tamanho de um galão. Coloque as batatas fritas sobre uma folha de biscoito e polvilhe com temperos. As batatas fritas de alho são populares em parques de bailes por todo o país. Esta é uma apresentação mais leve usando muito menos óleo E muito menos manteiga.

Spray de cozimento de canola 1,5 kg de batatas cozidas descascadas, cortadas em tiras de 1/4 de polegada de espessura 2 colheres de chá de óleo vegetal (óleo de canola se possível) 1/4 colher de chá de sal 1 colher de sopa de manteiga 2 1/2 colheres de chá de alho fresco picado (ou 4 dentes de alho, picados) 1 colher de sopa de salsa italiana ou comum picada 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado ou desfiado

• Pré-aqueça o forno a 400 graus. Revestir uma assadeira de 9 x 13 polegadas com spray de cozinha canola.

• Combine os 3 primeiros ingredientes em um grande saco plástico com fecho de correr, atirando para o revestimento.

• Organizar as batatas em uma única camada sobre uma assadeira preparada. Cozer a 400 graus por 40 minutos ou até que as batatas estejam macias e douradas, girando após 20 minutos.

• Coloque manteiga e alho em uma frigideira grande antiaderente; cozinhe em fogo baixo 2 minutos, mexendo constantemente. Adicione batatas, salsa e queijo parmesão à panela; jogue para revestir. Servir imediatamente.

Faz 3 porções

POR SERVIDOR: 256 calorias, 6 g de proteína, 42,3 g de carboidrato, 7,7 g de gordura (3,3 g de gordura saturada, 2 g de gordura monoinsaturada, 2 g de gordura poli-insaturada), 12 mg de colesterol, 3,5 g de fibra, 243 mg de sódio, 55 mg de cálcio. Calorias de gordura: 27%.