Do arquivo médico
Assim como temos ouvido cada vez mais sobre gorduras boas e ruins, os gurus da dieta estão começando a falar mais sobre bons e maus carboidratos. E a palavra está circulando.
Em seu programa de televisão, Oprah Winfrey afirmou ter perdido peso ao mudar de carboidratos ruins para bons. Da mesma forma, muitos programas de dieta, tais como Body-for-Life, falam sobre os benefícios à saúde dos bons carboidratos. Mas será que existem realmente coisas como bons e maus carboidratos?
"Alguns carboidratos são melhores que outros, mas não é realmente uma questão de um carboidrato ser 'bom' e outro ser 'ruim'", diz Jack Alhadeff, PhD, professor de bioquímica na Universidade Lehigh em Belém, Pa.
"Se você está comendo para obter energia para a atividade física imediatamente, simples carboidratos -- massa, pão branco, cereais processados e similares -- funcionam bem. Se alguém é pesado ou quer controlar o peso, é inteligente escolher carboidratos de alta fibra".
Por quê? Porque todos os carboidratos são decompostos em açúcar, ou glicose, que é o combustível do corpo. Os carboidratos com pouca fibra se decompõem rapidamente. Os alimentos com carboidratos presos em fibra levam mais tempo para se decomporem. A taxa na qual isto acontece pode ser representada no que os nutricionistas chamam de índice glicêmico.
O Índice Glicêmico é útil?
Os alimentos de alto índice se transformam rapidamente em glicose. Mas essa velocidade pode causar um pico nos níveis do hormônio insulina, que o organismo precisa para processar a glicose em energia física. Alimentos de baixo índice -- batata doce, arroz integral, folhas verdes, leite sem gordura -- quebram-se lentamente e resultam em níveis mais baixos de insulina.
"A menos que você seja diabético, o índice glicêmico pode não ser tão importante", diz Alhadeff, que acrescenta que, como a maioria de nós come uma variedade de alimentos em uma refeição, a precisão do índice pode ser questionável.
Mas e quanto à noção de que a glicose de alimentos de alto índice de índice de glicose é mais provável que seja armazenada como gordura?
"A literatura científica é muito clara que comer carboidratos que estão embutidos na celulose vegetal -- carboidratos complexos -- é sempre melhor", diz Nagi Kumar, PhD, diretor de nutrição clínica do Moffitt Cancer Center e professor de nutrição humana na Universidade do Sul da Flórida em Tampa. "Mas as razões pelas quais é melhor não são porque, de alguma forma, diminui ou altera o armazenamento de gordura".
Ela diz que os carboidratos ricos em fibras aumentam a maior parte da refeição, fazendo você se sentir mais cheio. Isto, por sua vez, ajuda a moderar a quantidade de alimentos que você come.
Então, o que é fibra, exatamente?
Existem dois tipos de fibra: solúvel e insolúvel. Os nutricionistas descrevem a fibra solúvel como uma substância pegajosa que é encontrada em frutas, vegetais, feijão seco e ervilhas, e produtos de aveia. A fibra insolúvel, de textura granulosa, é responsável por 70% da fibra em nossas dietas, principalmente do farelo de trigo.
Benefícios dos carboidratos de alta fibra
"Comemos calorias demais e calorias vazias demais", diz ela. "A fibra pode ajudar a evitar comer em excesso". Também descobrimos que as fibras podem se ligar com o colesterol no trato digestivo, diminuindo assim o colesterol no sangue".
Outro ponto importante sobre os alimentos ricos em fibras é que eles tendem a ser carregados com fitoquímicos que parecem ter funções anticancerígenas, diz Kumar
"Quanto ao câncer, encontramos cerca de 65 não-nutrientes e nutrientes que têm ação contra o câncer", diz ela. "Temos visto soja, licopeno, bicarbanol, para citar apenas alguns destes, terem um efeito significativo contra vários tipos de câncer".
Juntamente com estes benefícios e seu papel na manutenção do peso, a fibra ajuda a evitar o seguinte:
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Obstipação
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Hemorróidas
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Appendicitis
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Diverticulose -- uma doença intestinal onde bolsas, que podem ficar infectadas, se desenvolvem no revestimento intestinal
Da próxima vez que você tiver uma escolha sobre o que comprar na loja - por exemplo, entre um pão branco fofo e um pão integral escuro e marrom - o que você faz?
"Compre o pão que você tem que arrastar para fora da loja, porque o pão é tão pesado e denso", diz Kumar. "Tudo se resume à quantidade de fibra que você pode colocar na sua comida".
