Alimentos em fibra: Alimentos com alto teor de fibra e benefícios à saúde

Do arquivo médico

Todos nós sabemos que a fibra é boa para nós. Não só a fibra dietética pode baixar o colesterol, como também nos ajuda a nos manter aparados e cheios.

Então, como você consegue colocar mais fibra em sua dieta diária? Aqui estão seis formas indolor de trabalhar em 25 gramas por dia a quantidade recomendada para alguém que come 2.000 calorias por dia.

Antes de começar, tenha em mente algumas coisas: Quando você aumentar a fibra, você deve aumentar a ingestão de água junto com ela. Adicione fibra gradualmente para dar tempo ao seu trato gastrointestinal para se adaptar. E se você tiver doenças gastrointestinais, incluindo a constipação, verifique primeiro com seu médico.

1. Procurar grãos inteiros sempre que possível.

Verifique a lista de ingredientes para ter certeza de que o grão inteiro é o primeiro ou segundo ingrediente da lista. Produtos que dizem "100% trigo" ou "multigrão" geralmente não são grãos inteiros.

• 2 fatias de pão de trigo integral = 4 gramas de fibra

• 1 xícara de arroz marrom cozido = 4 gramas de fibra

• Bolachas Triscuit de teor reduzido de gordura = 3 gramas

2. Escolha os cereais para o café da manhã certos.

Alguns cereais têm pouco grão inteiro. E alguns cereais integrais são carregados com açúcar desnecessário.

• ? xícara Fibra 1 = 14 gramas de fibra

• 1 xícara de Raisin Bran = 7,5 gramas de fibra

• 1 xícara de colher de trigo triturada fosca = 5 gramas

• 1 xícara de Quaker Squares Cozidos em Canela = 5 gramas

• ? xícara de aveia cozida = 3 gramas*tamanhos de porção recomendados.

3. Coma feijão algumas vezes por semana.

O feijão oferece mais fibras do que a maioria dos alimentos vegetais, além de estar carregado com proteínas vegetais saudáveis.

• 1 xícara de sopa de minestrone enlatada = cerca de 5 gramas de fibra

• 1/2 xícara de café vegetariano ou feijão frito sem gordura, usado para fazer nachos no microondas = cerca de 6 gramas

• 1/4 xícara de chá de feijão vermelho, adicionado a uma salada verde = 3 gramas de fibra

• Burrito de feijão na Taco Bell (ou feito em casa) = 8 gramas

4. Coma várias porções de frutas todos os dias.

Você pode adicioná-lo à sua refeição matinal, desfrutá-lo como um lanche e decorar seu prato de jantar com ele. Ou comê-lo com ou ao invés de sobremesa.

• 1 maçã grande = 4 gramas de fibra

• 1 banana = 3 gramas

• 1 pêra = 4 gramas

• 1 xícara de morangos = 4 gramas

5. Todos os dias, mexa uma colher de sopa de linhaça moída em seu smoothie, sopa, caçarola, etc.

Uma colher de sopa aumentará sua fibra diária em 3 gramas. O linhaça também contém um equilíbrio de fibras solúveis e insolúveis.

6. Coma várias porções de legumes todos os dias.

Incluir um vegetal com almoço, comer legumes crus como um lanche da tarde ou aperitivo antes do jantar, e desfrutar de uma grande ajuda com o jantar. Faça questão de apreciar as entradas vegetarianas várias vezes por semana.

• 1 xícara de cenoura em fatias, cozida = 5 gramas de fibra

• 1 xícara de brócolis cozidos = 4,5 gramas

• 1 xícara de cenoura crua = 4 gramas

• 1 batata doce = 4 gramas

• 1 xícara de couve-flor, cozida = 3 gramas

• 2 xícaras de folhas de espinafre cru = 3 gramas