Alimente sua cabeça: Têmpera de desejos

Smoothies de frutas, nachos, iogurte congelado e outros petiscos fazem excelentes guloseimas saudáveis -- e saborosas.

Escrito pelo médico Contribuidores editoriais do arquivo médico

A comida de plástico deu má fama ao lanche.

"Snacking em si não é uma coisa ruim", diz Elaine Magee, PhD, RD, autora de inúmeros livros sobre nutrição, incluindo Alguém na Cozinha com a Mamãe e The Good News Eating Plan for Type II Diabetes.

Magee acredita firmemente em comer várias pequenas refeições durante o dia -- "e isso inclui lanches saudáveis e de qualidade", diz ela ao médico.

Sua filosofia: Comer quando se tem fome, parar quando se está confortável. "Há uma diferença entre recheado e confortável", diz ela. "Se você realmente segue esse conceito, você deve estar com fome a cada duas ou três horas".

Aqui está a lista de lanches saudáveis favoritos de Magee - mais os "bandidos" - tirada de outro de seus livros, Fight Fat and Win: Refeições leves e petiscos:

Pipoca.

A gordura nessas marcas de microondas é a única negativa aqui. Procure as versões mais saudáveis -- 98% sem gordura. Se você optar por pipoca simples, não há problema em chuviscar um pouco de margarina (uma sem gordura trans) ou manteiga. "É melhor do que as marcas com gordura completa, onde você não pode controlar a gordura que elas adicionam", diz Magee.

Frutas e smoothies de frutas.

"Fantástica, fantástica escolha de lanche saudável", diz ela. "Para um lanche completo e sustentável, faça um smoothie de frutas -- o laticínio o sustentará".

Sorvete.

Fique real. Você sabe que o sorvete não é um lanche do dia-a-dia. "Mas há boas escolhas em sorvetes", diz Magee. Breyer's Light Vanilla é uma das vanilas mais saborosas. Além disso, as barras de chocolate Smart Ones são "realmente deliciosas -- elas atingem seu desejo de chocolate e sorvete, além de terem quatro gramas de fibra solúvel, 80 calorias, quase nenhuma gordura, e muito bom sabor".

Biscoitos.

Hmmm... "isso é difícil, porque não há como contornar isso - se eles estão sem gordura, os biscoitos não são tão bons, e você acaba comendo mais", diz ela ao médico. "Os biscoitos são algo que você deve desfrutar, mas não como um lanche normal".

Queijo e bolachas.

Somente se você escolher um queijo de gordura reduzida que tenha um bom sabor, como o Kraft 2% e o Jarlsberg Light, ela aconselha. Menos gordura significa mais proteína, acrescenta ela. As bolachas devem ser integrais, de baixo teor de gordura, para que este seja um lanche saudável. Quanto mais gordura na bolacha, mais gordura trans irá conter.

Cereais.

Escolha cereais de alta fibra e baixo teor de açúcar como farinha de aveia.

Iogurte/ iogurte congelado.

"Nós não bebemos leite em minha casa, então o iogurte é uma de nossas fontes de cálcio", diz ela. O iogurte não precisa de açúcar para ter um bom sabor. Compre iogurte simples e acrescente algo a ele, como granola e frutas com baixo teor de gordura, para um lanche verdadeiramente saudável.

Chocolates.

Se você optar por doces de tamanho mini - não sobredimensionados - não há problema. "Quase todos os dias, eu tenho um pouco de chocolate", diz Magee. "Se você se privar, vai acabar comendo compulsivamente em excesso".

Picolés/barras de frutas congeladas.

Lanche fino. "Existem algumas excelentes escolhas, 100% de suco de fruta por aí".

Legumes.

"Fantástico, fantástico, fantástico lanche", diz Magee. "Eu tenho muito sucesso com meus filhos comendo vegetais". Normalmente tenho um molho, como um molho leve de rancho, e vegetais variados em uma travessa".

Bolo.

Duh. Por mais que adoremos, o bolo não é um grande lanche do dia-a-dia. "Quando estou falando de lanche, quero dizer um lanche nutritivo, um lanche saudável, uma mini-almoço", diz Magee.

Manteiga de amendoim.

Tudo bem, mas somente se você apenas comer uma colher de sopa, e apenas com bolachas integrais ou torradas.

Barras de granola.

Quanto mais mastigados, mais açúcar e gordura eles têm, diz Magee ao médico. "Os saudáveis são crocantes, e não revestidos de chocolate". Você pode fazer você mesmo; há boas receitas lá fora, então você pode escolher o óleo, as frutas, os grãos que vão para dentro deles".

Chips/nachos.

Batatas fritas com baixo teor de gordura, batatas fritas com óleo de canola estão bem -- "mas é melhor comer uma batata de verdade", diz Magee.

Melhor ainda, faça um prato de nacho familiar com batatas fritas de tortilha com pouca gordura, feijão frito vegetariano sem gordura, tomate picado, pimentão, creme de leite, frango desfiado, queijo desfiado com pouca gordura. "Você pode fazer uma refeição se acrescentar algo nutritivo às batatas fritas", diz ela. Isso é que é um lanche saudável.