Maneiras fáceis de manter suas porções saudáveis

Dicas práticas para tornar simples o controle das porções.

Escrito por Elaine Magee, MPH, RD, Norra MacReady Dos Arquivos do médico

Muitos americanos precisam de uma intervenção de tamanho parcial. De alguma forma, durante a última década mais ou menos, parece que perdemos nossa capacidade de julgar o tamanho razoável de uma porção.

Não ajuda que as porções nos restaurantes e cadeias de fast-food tendam a ser servidas com esteróides. Aonde quer que vamos, ao que parece, recebemos porções maiores. E as pesquisas sugerem que quanto mais comida as pessoas têm à sua frente, mais elas comerão.

Então, como nos desmamamos de porções superdimensionadas e nos treinamos para comer quantidades razoáveis? Claro, você poderia pesar e medir tudo. Mas uma maneira mais conveniente é usar objetos familiares para se ajudar a medir o quanto você está comendo, e comprar produtos que fazem o controle das porções para você.

Vamos começar com um objeto que você sempre tem com você -- sua mão. Lisa Young, PhD, RD, autora de The Portion Teller, adora usar o método "à mão". De acordo com Young, 3 onças de carne é aproximadamente do tamanho de sua palma aberta, e um copo de arroz do tamanho de seu punho. Um copo de porção é outra ferramenta conveniente para porcionar. Como muitas vezes exageramos no tempero da salada, Young sugere pensar em um copo de shot para estimar o aspecto de 2 colheres de sopa de tempero.

Young tem mais dicas práticas de porcionamento para comer em restaurantes, um dos ambientes mais perigosos para o controle das porções. Na verdade, ela diz que é tão fácil quanto 1-2-3:

1. Não vá para o restaurante passando fome. 2. Compartilhe sua refeição ou entre com um acompanhante, e peça saladas extras para que ambos recebam algo verde. 3. Ou, leve para casa uma sacola de cachorro e aproveite o resto da refeição no dia seguinte.

Quando você estiver cozinhando em casa, há várias ferramentas de porcionamento que você pode usar, muitas das quais você provavelmente já tem em sua cozinha. E há certos produtos alimentícios e embalagens que se prestam ao controle das porções.

Ferramentas de Controle de Porção

Estes itens o ajudarão a dividir seus alimentos em porções de 1/2 xícara a 3/4 xícara:

• Os saquinhos de tamanho lanche contêm cerca de 1 xícara totalmente embalados, e cerca de 3/4 xícara frouxamente embalados. Este é um bom tamanho para porções de bolachas, nozes, pretzels, lascas assadas, frutas secas, carne seca de peru e cereais.

• Os fornos de cupcake de folha de alumínio seguram cerca de 1/3 de copo -- perfeito para porcionar produtos assados e aperitivos.

• As mini tortas de folha de alumínio são perfeitas para porcionar pratos laterais e entradas.

• Grandes copos de muffin (aqueles que têm cerca de 6 copos por panela) segurarão cerca de 3/4 copos. Esse é o tamanho certo para assar porções individuais de entradas como quiche, torta de pastor, caçarola de pimentão, etc.

• Uma concha contém cerca de 1/2 xícara de líquido, ótimo para porcionar coisas como guisado, pimenta, massa e molho para macarrão, e arroz cozido ao vapor.

Produtos alimentícios praticamente porcionados

Aqui estão alguns itens que vêm em porções razoáveis:

• Pequenas caixas de cereais (geralmente vêm em uma embalagem variada) contêm cerca de 3/4 xícaras de cereais.

• Lanches ou barras de alimentação são porções embrulhadas individualmente -- geralmente cerca de 2 1/2 onças. Procure por variedades de fibra mais alta, de açúcar mais baixo.

• O pão Pita (de preferência a variedade integral) é uma ótima maneira de porcionar seus sanduíches. Se você encher metade de cada bolso com legumes crus (alface, tomate, pepino) não terá muitos problemas com os recheios, tais como salada de frango, peru assado, abacate e queijo, e presunto magro.

• Uma pequena lata de atum com água (6 onças) manterá seu peixe servindo a cerca de 3/4 de copo (drenado), totalizando apenas 180 calorias.

• Uma lata de 14,5 onças de sopa pronta para aquecer e servir faz 2 porções (1 xícara cada). Se você escolher uma sopa à base de caldo ou tomate e não tiver mais do que 5 gramas de gordura por xícara, você consumirá apenas cerca de 250 calorias - mesmo se você mesmo comer a lata inteira.

• Barras de sorvete leve embrulhadas individualmente mantêm sua sobremesa servindo cerca de 1/2 xícara, dependendo da marca.

• Porções individuais de entradas leves podem ser encontradas na seção de alimentos congelados de seu supermercado. Você pode até mesmo encontrar opções vegetarianas de fibra mais alta nos dias de hoje. Em Whole Foods Markets, por exemplo, você encontrará coisas como Taquitos de Feijão & Queijo (marca Whole Foods) e Lasanha de Tofu (marca da Amy).

• Sacos individuais de pipoca para microondas (procure a versão "light") mantenha sua dose de pipoca moderada.

• 100% de suco em garrafas, caixas ou bolsas individuais manterá seu suco servindo até 8 onças.