Quando você não precisa de uma "Dieta

Perder mais libras de férias é tão simples quanto eliminar 100 calorias por dia.

Escrito pelo médico Contribuintes editoriais do arquivo médico

Talvez você tenha colocado tudo isso nas últimas semanas - uma ajuda extra de purê de batata aqui, uma fatia de torta de nozes ali, duas ou três bebidas e narizes em festas de fim de ano, e você se vê 5 libras mais pesado no dia 2 de janeiro do que no dia 2 de dezembro. Ou talvez você tenha carregado mais 5 ou 10 libras durante todo o ano, e tenha feito aquela clássica resolução de Ano Novo: Está na hora de tirar o peso.

Você não precisa da The Zone entregando refeições à sua porta, de uma associação vitalícia para Bally's, ou de um Bowflex em sua sala, diz Madelyn Fernstrom, PhD, diretora do Centro de Controle de Peso da Universidade de Pittsburgh Medical Center, e diretora associada do Centro de Nutrição da UPMC. Tudo o que você precisa é um pouco de estratégia - e um pouco de paciência.

"Ao cortar 100 calorias por dia, você pode perder cerca de um quilo por mês, e no verão você terá todo esse peso fora", diz Fernstrom (lembre-se, isso é cortar 100 calorias por dia de sua ingestão calórica habitual, e não a versão de férias sobrecarregada). "Isso é não fazer quase nada". Realmente não é tão difícil".

É mesmo? OK, então onde você encontra essas calorias, e como você as apara? Fernstrom tem algumas dicas:

• Escreva o que você come. "Parece coxo", confessa ela, "mas funciona". Ajuda a estruturar você". Você não precisa fazer isso durante meses a fio, mas se você anotar cada mordida que entra em sua boca por uma semana, você verá onde estão suas fraquezas e onde você pode "cortar a gordura".

• Tomar café da manhã. Sim, você deveria estar cortando calorias, não adicionando. Mas se você tentar passar fome pela manhã para poder comer mais tarde, é provável que você acabe empilhando mais calorias do que economiza. Para manter o café da manhã magro, espalhe geléia em sua torrada ao invés de manteiga, substitua o leite integral por leite desnatado, ou substitua os ovos fritos por ovos escalfados.

• Não beba nenhuma caloria. Com exceção do leite desnatado, diz Fernstrom, evite beber qualquer coisa que acrescente ao seu total calórico. "Não beba sua fruta, coma-a", diz ela. "Isso é muito mais recheio e lhe dá a fibra que você precisa".

• Não economize em proteínas. "Você ficará com fome mais tarde se o fizer", diz ela. "A proteína é biologicamente satisfatória". Se você tiver uma salada para o almoço, jogue um pouco de atum ou frango grelhado para sustentá-lo durante o lanche da tarde (para economizar calorias: certifique-se de que seja atum embalado em água, não óleo; substitua os croutons por aipo igualmente crocante; e opte por molho de baixo caldo em vez de queijo bleu).

• Coma tudo com pauzinhos. Eles não são mais apenas para restaurantes chineses -- os pauzinhos forçam você a desacelerar e comer pequenas mordidas de comida. Você vai apreciar mais sua comida e terá tempo para notar quando estiver cheio (e se estiver comendo chinês, peça arroz marrom ao invés de branco).

• A sopa é sua amiga. Sopas claras, como sopas de tomate, frango e vegetais (não de batata assada e queijo, por favor!) lhe dão uma sensação de plenitude sem acrescentar muitas calorias extras.

• Estoque de petiscos que satisfazem o desejo. Adora rebuçados? Substitua as tortas sobras por gelatina sem açúcar e picolés sem açúcar, muitos dos quais têm 60 calorias ou menos (a gelatina pesa em uma luz de penas 10 calorias). Ou pegue um saco de bagas congeladas, leve as bagas ao microondas e coloque um pouco de Splenda em cima. Se salgado e crocante for sua queda, deixe cair o saco da tarde de batatas fritas para um mini saco de pipoca SmartPop do Orville Redenbacher. Com 110 calorias, você economiza entre 40 e 50 calorias em vez de uma "porção" da maioria das batatas fritas.

Aumente sua queima de calorias

Enquanto você está cortando 100 calorias por dia, você também pode aumentar o número de calorias que queima - e não precisa de um ginásio para fazê-lo. O melhor investimento que você pode fazer para aumentar seu quociente de exercício, diz Fernstrom, é um pedômetro. Você pode comprar um pedômetro por menos de US$ 10, e usando-o por apenas uma semana, você terá uma idéia muito melhor de quão ativo (ou inativo) você está.

"Nós sempre superestimamos nossa atividade física e subestimamos nossa ingestão calórica", diz Fernstrom. "Se seu pedômetro mostra que você está andando menos de 10.000 passos por dia, você não está se movendo o suficiente". Para uma pessoa média, caminhar 1 milha - ou cerca de 2.500 degraus - queima em média 100 calorias. Isto, naturalmente, dependerá do indivíduo, do terreno a ser percorrido, da velocidade em que o indivíduo caminha, etc.

"É claro que você pode ir a uma academia de ginástica e fazê-lo em uma esteira ou em um corredor elíptico, mas você não precisa ir", diz Fernstrom. "Muitos especialistas recomendam que você tenha 45 minutos por dia de exercício contínuo, mas isso muitas vezes é irrealista". Apenas 30 minutos de atividade acumulada é uma grande ajuda". Portanto, não se estresse - incorpore alguns minutos de atividade aqui e alguns minutos ali:

• Caminhe pelo shopping. Antes de examinar essas vendas pós-férias, dê algumas voltas em torno do shopping. E você sabe que deve estacionar no estacionamento mais longe possível da entrada, não sabe?

• Ser ineficiente. Não junte toda a roupa antes de levá-la para baixo (ou para cima); em vez disso, faça duas viagens, ou três, ou quatro. Aplique o mesmo princípio para trazer a mercearia ou carregar o carro para uma viagem.

• Fazer pausas no trabalho. A cada duas horas, levante-se de sua mesa e dê algumas voltas ao quarteirão, ou se o tempo estiver ruim, vá até a escadaria e faça um par de caminhadas para cima e para baixo o máximo de vôos que puder. (Um ano depois de sair de uma caminhada do quinto andar, eu tinha ganho cinco quilos e um tamanho em calças de ganga sem perceber. Isso soma-se!).

Finalmente, lembre-se: não há problema em enganar um pouco de vez em quando. Você provavelmente já se acostumou a ser auto-indulgente durante as férias, e passar de todos os bons a uma regimentação rigorosa é uma receita para desistir. "Não há alimentos ruins, apenas porções ruins", diz Fernstrom. "Faça planos para se tratar na ocasião e você será mais capaz de se ater a seus planos. Quando você tiver uma maçã para sobremesa na quarta-feira, prometa a si mesmo uma fatia de torta de maçã para sobremesa no sábado". Aprenda a dizer: 'Nunca - mas não agora'".