Do arquivo médico
A cinta tem que subir um degrau; seu elástico de roupa íntima está formando um padrão geométrico na cintura; a secadora parece estar encolhendo tudo. É um ganho de peso!
E se você for como muitas pessoas, a balança pode inclinar até 10 libras antes mesmo de você perceber que isso está acontecendo.
"Algumas pessoas ganham peso sempre que há uma mudança em sua rotina normal. O que quer que estejam fazendo, simplesmente não lhes permite comer como antes, então os quilos extras começam a subir", diz Susan Kraus, MS, RD, uma nutricionista clínica do Centro Médico da Universidade Hackensack, em Nova Jersey.
Mas quer seja o resultado de jantares de restaurante exagerados, algumas voltas a mais em torno da mesa de pastelaria do navio de cruzeiro, ou porque você foi marginalizado com uma lesão na forma física, se você comer mais ou se mover menos, o resultado será um ganho de peso.
E, dizem os especialistas, se você não perder esses quilos extras imediatamente, você poderá ter uma surpresa ainda maior no caminho.
"As pessoas se perguntam como ganharam 50 libras entre 20 e 50 anos de idade. Mas se você acrescentar apenas duas ou três libras por ano, a cada ano - há essas libras extras, e você nem percebe como isso aconteceu", diz Kraus ao médico.
Outro ponto a favor de se pegar esse ganho de peso mais cedo? Quanto mais tempo você o mantém ligado, mais difícil é tirá-lo.
"Quanto mais tempo você estiver com um certo peso, maior será a chance de seu corpo perceber esse peso como normal - assim, quando você tentar fazer dieta, vai perceber isso como anormal e enviar sinais para corrigi-lo, como fome e desejos", diz Robert Yanagisawa, MD, diretor do Programa de Administração de Peso da Escola de Medicina do Monte Sinai, em Nova York.
Mesmo que seu ganho de peso não fique fora de controle, às vezes adicionar apenas cinco ou dez quilos extras é suficiente para colocar sua saúde em risco, diz Yanagisawa.
"Tudo depende de onde você está quando você ganha peso", diz ele. "Se seu IMC (índice de massa corporal) já estiver alto; se você tiver pressão arterial alta, ou diabetes, por exemplo; se o ganho causar um salto no tamanho da cintura; então até mesmo uma pequena quantidade de peso extra pode colocar em risco sua saúde".
Verificação do ganho de peso: Por onde começar
Se você teve uma pausa em sua rotina alimentar normal - por causa da temporada de férias ou de férias, por exemplo - talvez você só precise voltar aos seus hábitos alimentares anteriores para perder o peso extra, diz Yanagisawa.
"Você pode até não ter que fazer dieta, per se, mas se você começar a comer como antes de ganhar peso e se o fizer imediatamente, talvez consiga perder esses quilos extras sem muitos problemas", diz Yanagisawa.
Ao mesmo tempo, ele adverte, isto pode não ser tão fácil quanto parece.
"Uma vez que você esteja comendo demais há várias semanas, é fácil dizer: 'O que é mais um biscoito ou mais um pedaço de chocolate? Quando você está na mentalidade de comer mais, é fácil continuar comendo mais e não voltar a como você comeu antes de ganhar peso", diz ele.
Se você achar que este é o seu caso, uma dieta mais formal pode ser necessária, mesmo por apenas algumas semanas.
"Algumas pessoas precisam apenas da mentalidade de estar em uma dieta para manter um plano de alimentação", diz ele.
Ao escolher uma dieta, diz a especialista em controle de peso Abby Aronowitz, PhD, procure uma que seja equilibrada, mas que se concentre em uma ingestão de calorias mais baixa do que a que você tem ingerido.
"A ferramenta mais importante para a perda de peso não são os alimentos que você come, mas que você queima mais calorias do que ingeriu", diz ela.
Aronowitz sugere levar a caneta ao papel e descobrir quantas calorias você estava comendo antes de ganhar peso, escolhendo então um plano de alimentação que caia um pouco abaixo desse número: Por onde começar
A arte de cortar
Se um plano formal de dieta não for para você, você ainda pode atingir seus objetivos de peso se dominar a arte sutil de "cortar", dizem os especialistas.
Uma das melhores maneiras é reduzir sua ingestão de aperitivos e guloseimas - a área onde se encontra a maioria de nossas calorias vazias, diz Kraus.
"Você pode comer suas refeições regulares, e elas podem até mesmo ser refeições gostosas, mas você deve cortar ou pelo menos cortar em sobremesas, doces e guloseimas entre refeições", diz Kraus. "E assistir à pausa do café; pode ser uma desmancha-prazeres".
Simplesmente não pode abrir mão das sobremesas? Coma tudo o que estava comendo antes, diz Aronowitz. Simplesmente não coma tudo.
"Deixe algumas dentadas de tudo no seu prato - ou deite fora um pouco antes de cavar, se você sentir que quer comer tudo", diz ela.
Outra estratégia: Substituir uma refeição líquida com baixo teor calórico ou uma barra nutricional por uma refeição regular por dia.
"Mais uma vez, a idéia é ingerir menos calorias do que você estava ingerindo quando ganhou os quilos extras, e realmente não importa como você o faz, desde que você o faça", diz Aronowitz.
Na verdade, você não precisa cortar muitas calorias para perder até mesmo 10 libras".
"Para perder um quilo de peso, você tem que reduzir sua ingestão calórica em 3.500 calorias C, que em sete dias é de 500 calorias por dia", diz Kraus.
Embora isso possa parecer muito, ela oferece este exemplo:
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Substituir água ou chá gelado não adoçado por apenas uma lata de refrigerante e economizar cerca de 200 calorias.
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Use leite sem gordura em vez de leite meio-gordo e economize até 100 calorias.
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Coma menos um cubo de queijo e economize mais 100 calorias.
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Recorte apenas quatro biscoitos pequenos e economize 160 calorias.
"Isso já é mais de 500 calorias e você dificilmente notaria", diz Kraus.
Ao mesmo tempo, diz Aronowitz, não apenas assuma que seu "corte" está funcionando.
"Suba na balança, e se seu peso não estiver se movendo dentro de algumas semanas - e especialmente se parecer que você ganhou peso - você terá que ajustar sua estratégia", diz Aronowitz.
Sacudir com exercício
Se o corte ou mesmo uma dieta completa não parece estar fazendo o truque, é provável que você precise aumentar o tempo de exercício antes de ver os resultados.
"Para perder peso efetivamente, você deve realmente combinar o corte de calorias com o exercício". Qualquer um deles sozinho não é tão eficaz quanto os dois juntos", diz Yanagisawa.
Se você já está em um nível alto de exercício, ele diz, pequenos cortes na ingestão de alimentos e pequenos aumentos na atividade física devem fazer o trabalho. Se você for um batata de sofá, no entanto, precisará começar a se mover realmente antes de ver os quilos derreterem.
E você pode perder esses 5 quilos extras apenas com exercício? Os especialistas dizem ao médico que não é provável.
Diz Yanagisawa: "Se você fosse capaz de fazer a quantidade de exercício necessária para queimar 10 libras sem fazer dieta, então provavelmente nunca teria ganho as 10 libras para começar"!
