Mantenha essas resoluções de Ano Novo "Coma Melhor".

Você resolve a cada ano fazer algum bem ao seu corpo? Fazendo pequenas mudanças na dieta e no exercício físico colherão grandes recompensas.

Escrito por Jeanie Lerche Davis Do arquivo médico

Perder peso, comer menos comida de plástico - eles encabeçam muitas listas de resoluções de Ano Novo. Mas manter essas boas intenções não é fácil.

O problema: "A maioria das pessoas tem expectativas irrealistas", diz Cynthia Sass, uma nutricionista da Universidade do Sul da Flórida em Tampa e porta-voz da Associação Dietética Americana.

"Eles decidem que este é o ano em que vão mudar completamente tudo na sua dieta", diz ela ao médico. "Isso é muito difícil de fazer".

A força de vontade não é o problema, diz Sass. "A força de vontade é se privar, e ninguém fica entusiasmado com isso. Além disso, privar-se de si mesmo é deprimente e leva a uma bebedeira. Concentre-se nos aspectos positivos - você se sente melhor, tem mais energia, quando se alimenta com saúde".

Ao fazer mudanças dietéticas, "comece pequeno", diz ela. "Estabeleça alguns objetivos realistas". A longo prazo, você terá melhor auto-estima e mais autoconfiança, porque na verdade você vai ficar com elas".

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Aqui estão algumas dicas para uma dieta e um estilo de vida mais saudáveis:

• Não pule o café da manhã, diz Heidi Reichenberger, outra porta-voz da ADA com sede em Boston. "Pular o café da manhã lhe dá apetite mais tarde e retarda seu metabolismo". Ela aconselha começar o dia com iogurte e frutas ou cereais integrais com leite magro.

• Não pule nenhuma refeição ou petiscos, diz Sass. "Tente não deixar passar mais de cinco horas sem comer". Esperar muito tempo pode aumentar a energia e pode levar ao excesso de comida mais tarde". Coma um lanche (saudável) entre o almoço e o jantar, talvez bem antes de sair do trabalho, assim será menos provável que você pegue lanches quando chegar em casa".

• Incluir um total de 30 minutos de atividade todos os dias. "Não precisa ser tudo de uma só vez", diz Reichenberger ao médico. Se demorar 10 minutos para caminhar desde a parada do ônibus, saia na próxima parada mais distante para que você tenha mais alguns minutos de caminhada. E caminhe com vigor - você pode perder algum peso, melhorar seu sistema cardiovascular e dormir melhor.

• Beba menos refrigerantes e outras bebidas adocicadas, como o chá gelado. Uma garrafa grande de uma bebida à base de suco pode conter 300 calorias - e essas calorias se somam. Beba água ao invés disso. Ou misture suco e água, para não beber algo tão carregado com açúcar.

• Objetivo: comer cinco porções de frutas e vegetais por dia.

• Compre frutas e legumes pré-cortados, para que você possa pegá-los quando estiver com fome.

• Mantenha os legumes congelados na geladeira. Eles são fáceis, rápidos e ricos em nutrientes. Leve-os para o trabalho para um almoço rápido que você pode aquecer no microondas. Tempere com pimenta preta, ervas, suco de limão, ou um molho de vinagre vermelho e balsâmico.

• Traga lanches para o trabalho - como pretzels, frutas e iogurte - para que você não se encontre na máquina de venda automática todas as tardes.

• Ao fixar uma salada, polvilhe a aveia enrolada ou cereais integrais crocantes para adicionar fibra, para que você se sinta cheio.

• Fixar pratos de massa com vegetais e proteína magra (como camarões em lata, atum em lata na água, peito de frango pré-cozido, ou soja desmoronada). Adicionar proteína e vegetais à massa permite reduzir a quantidade de massa (que é alta em carboidratos) enquanto ainda se sente cheio.

• Além disso, selecione manualmente uma variedade de frutas em vez de comprar um saco grande da mesma fruta. "Após o terceiro ou quarto dia de maçãs, você provavelmente estará farto delas", diz Sass. "A mistura de alguns tipos diferentes de maçãs, uma pêra, uma banana evitará que você fique entediado".