O que é isso?
1/14
A idéia é simples: Comer refeições saudáveis 80% do tempo, e ter mais liberdade com os outros 20%. Mas como isso é feito e como vai afetar seu peso pode ser diferente para todos.
Os 80%
2/14
As diretrizes federais de dieta do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos podem ajudá-lo a construir uma lista de refeições saudáveis. O princípio básico é fazer metade do seu prato de frutas e vegetais, e mudá-los com freqüência. O resto de seu prato deve ser grãos inteiros e proteína magra com uma porção de laticínios magros, como leite ou iogurte, de lado. Tente limitar a gordura saturada e os açúcares adicionados.
Os 80%: Os legumes
3/14
Acrescente os frescos, enlatados ou congelados às saladas, ou tenha-os como acompanhamento ou até mesmo entremesas. Procure por muitas cores diferentes, o que significa muitos nutrientes diferentes. Você pode vaporizar, refogar, assar ou grelhá-los para mudar os sabores e encontrar o que você mais gosta. Basta observar as calorias extras e o sal em óleos e molhos. A maioria dos adultos deve conseguir cerca de 2 ? a 3 xícaras por dia.
Os 80%: Grãos inteiros
4/14
Procure estes para serem listados primeiro em alimentos preparados como pão. Ou vá direto à fonte com aveia, pipoca, farro, quinoa ou arroz integral. Tente limitar lanches, bolos e biscoitos feitos com grãos refinados, como farinha branca. Eles podem aumentar seu açúcar no sangue. Os adultos devem receber cerca de 3 onças de grãos por dia (cerca de 3 fatias de pão ou 1 ? xícara de arroz).
Os 80%: Laticínios
5/14
Acompanhe leite sem gordura, iogurte, soja e leite de nozes para cortar a gordura saturada. Quando você tiver gordura láctea, mantenha-a ao mínimo com versões com baixo teor de gordura de creme azedo e queijo. A maioria dos adultos deve apontar para cerca de 3 xícaras de laticínios por dia.
Os 80%: Proteína
6/14
Carne bovina, frango e porco estão bem, especialmente quando estão com pouca gordura, mas é melhor para sua saúde misturá-la um pouco. Peixe, feijão, ervilhas, nozes, sementes, soja e ovos acrescentam uma variedade de gostos para seu paladar e nutrientes para seu corpo. Os adultos devem receber de 5 a 6 onças de proteína por dia, incluindo cerca de 8 onças de frutos do mar a cada semana.
Os 20%
7/14
Depois de ter comido saudável a maior parte da semana, é hora de se divertir - dentro da razão. Você pode ter anéis de cebola como um splurge no almoço, um copo de vinho no jantar, ou um sorvete para sobremesa. Mas tenha em mente que o exagero pode enviar todo o seu trabalho duro pela janela.
Abordagem de dias trapaceiros
8/14
Com isto, você especifica um par de dias a cada semana para satisfazer um pouco. Mas tente não pensar em suas refeições como punição ou recompensa. É melhor desfrutar e abraçar tanto suas refeições saudáveis quanto as iguarias especiais.
Abordagem das calorias
9/14
Se você está tentando perder peso, talvez queira ser um pouco mais específico e se esforçar por 20% do número recomendado de calorias diárias. Por exemplo, se seu objetivo é 1.800 calorias por dia, você pode ter 360 calorias a mais dois dias por semana.
Abordagem mista
10/14
Aqui, em vez daquele cheeseburger duplo de bacon e refrigerante que você só recebe de vez em quando, você dobra as guloseimas para comer todos os dias. Polvilhe um pouco de açúcar na sua toranja pela manhã. Coma um pouco de chantilly fresco e frutos silvestres para a sobremesa. É uma maneira de gostar de comer todos os dias e manter uma atitude positiva em relação à comida.
Pode ajudar você a perder peso?
11/14
Como a dieta 80-20 apresenta uma dieta saudável e equilibrada com alguns salpicos, ela pode ajudar você a perder alguns quilos se você a usar para reduzir os alimentos que engordam e observar suas calorias. Sempre que você queimar mais calorias do que ingerir, é provável que você perca peso.
O exercício é importante, também
12/14
Se você está tentando perder peso, fazer dieta sozinho geralmente não é suficiente para chegar onde você quer estar. Para ajudar o seu corpo a queimar mais calorias do que você ingere, aponte para 30 minutos de exercício durante a maioria dos dias da semana. Levantamento de peso ou flexões ajudam a construir músculos, que queimam calorias durante todo o dia. Se você não puder ir à academia, uma caminhada ao redor do quarteirão no almoço é uma boa maneira de se movimentar.
Torne-o pessoal
13/14
Eram todos diferentes. Algumas pessoas desfrutam de um pouco de liberdade no final da semana, enquanto outras preferem se entregar um pouco todos os dias. Não se esqueça de conversar com seu médico ou com um dietista sobre o que decidir. Sua idade, sexo, peso e nível de atividade desempenham um papel no que é uma dieta saudável para você.
Condições médicas
14/14
Outro motivo para conversar com seu médico: A dieta 80-20 não é correta para todos. Certas doenças podem piorar se você comer muito sal, gordura ou açúcar, mesmo de vez em quando, de modo que as refeições splurge podem ser uma má idéia para algumas pessoas. Por exemplo, se você tem diabetes, os picos de açúcar podem danificar seus olhos, rins, nervos ou coração.
