Do arquivo médico
Durante anos, os especialistas em nutrição disseram que um café da manhã saudável é um começo de dia chave. Não só pensamos e temos um melhor desempenho no trabalho, eles nos dizem, como também apoiamos nosso bem-estar de muitas outras maneiras.
Entre esses especialistas está Jessica Crandall, dietista registrada e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética. "Muitas vezes, as pessoas pensam que sabem sobre nutrição porque comem", diz ela, "mas você precisa de grandes corpos de ciência e pesquisa para saber o que nossos corpos realmente precisam".
E a pesquisa mostra que há boas razões para tomar o café da manhã.
Combustível e Nutrição
A fórmula básica para o café da manhã: Carboidratos de par com proteínas. Os carboidratos dão ao seu corpo energia para começar e ao seu cérebro o combustível que ele precisa para tomar no dia. A proteína lhe dá energia e ajuda a se sentir cheio até sua próxima refeição.
Pode ser tão simples quanto uma combinação de:
-
Cereais integrais ou pão para hidratos de carbono
-
Leite magro, iogurte, ou queijo cottage para proteína
-
Frutas ou legumes frescos, novamente para os carboidratos
-
Nozes ou leguminosas para ainda mais proteína
Você deve comer antes de ir para a academia? Sabrena Jo, treinadora pessoal e porta-voz do Conselho Americano de Exercício, diz que se você é o tipo de pessoa que acorda com fome, experimente um lanche antes de seu treino matinal. Ele o ajudará a melhorar seu desempenho e evitará a fadiga e o tremor.
Mas mantenha-o leve. Seu corpo pára de digerir quando você se exercita, e uma refeição completa vai se espalhar em sua barriga. Isso pode deixá-lo inchado ou enjoado, especialmente quando você está fazendo um exercício de alta intensidade.
"Eu definitivamente comeria algo depois do treino", diz Jo. "Um café da manhã normal com alguns bons carboidratos e proteínas deve ser bom".
O erro mais comum que cometemos não é a proteína suficiente no café da manhã. Crandall diz que os adultos precisam de 20-30 gramas de proteína pela manhã, que varia de acordo com o sexo e o quão ativo você é, para manter nossa massa muscular e metabolismo. Isso se traduz em uma porção de 6 a 8 onças de iogurte grego com um par de colheres de linhaça, ou um ovo e alguns elos de salsicha de peru.
Peso saudável
A manteiga de amendoim na torrada não chega perto. Esse é o tipo de refeição, diz Crandall, que tem pessoas com mais de 40 anos se perguntando por que sua massa muscular está em declínio à medida que sua cintura cresce.
Ela também diz que quando você não tomou o café da manhã, é mais provável que você fique "com fome", o que pode levá-lo a comer demais no final do dia ou escolher alimentos insalubres como aqueles donuts que alguém deixou para trás na sala de descanso. A ciência parece apoiá-la. Em 2017, uma revisão na revista Circulation encontrou "uma abundância de dados" para mostrar uma ligação entre faltar ao café da manhã e estar acima do peso.
Pesquisadores da Universidade de Cornell alguns anos antes, no entanto, relataram que, apesar de sua fome, os capitães do café da manhã não comiam demais no almoço ou no jantar. Neste estudo, eles economizaram uma média de 408 calorias por dia. E um estudo de adultos no Canadá publicado em 2016 descobriu que tomar café da manhã tinha pouco efeito sobre as taxas de obesidade ou estar acima do peso.
Talvez o dobro dos americanos não estejam tomando café da manhã agora, em comparação com 40 anos atrás. Crandall diz que algumas pessoas podem estar pulando o café da manhã devido a uma tendência chamada jejum intermitente. É quando eles passam as refeições para tomar menos calorias e perder peso. Há muita propaganda sobre isso, mas, diz ela, há poucas evidências de que funcione a longo prazo. Como seu metabolismo muda da manhã à noite, a mesma fatia de pão comido no início do dia é na verdade menos engordante.
Ela insiste que a maior parte da ciência favorece um café da manhã saudável. "Não se trata apenas de seu peso. Também tem a ver com vitaminas, minerais e massa muscular. Temos que pensar em imagens maiores, do que os alimentos realmente estão fazendo pelo seu corpo versus "Eu quero uma correção rápida para a perda de peso"..."?
Controle de açúcar no sangue
Comer café da manhã ajuda a manter seu açúcar no sangue mais constante ao longo do dia, quer você tenha ou não diabetes. Para pessoas com resultados normais de testes de glicose, isto pode ajudá-lo a evitar a resistência à insulina, que pode levar ao diabetes. Gotas e picos no seu açúcar no sangue também podem afetar seu humor, deixando-o mais nervoso, rabugento ou irritado.
Se você tem diabetes, "Não pule o café da manhã", diz Osama Hamdy, MD, PhD, com o Centro de Diabetes Joslin. Ele diz que quando as pessoas com diabetes perdem a refeição matinal, é mais provável que tenham baixo nível de açúcar no sangue, também chamado de hipoglicemia.
Hamdy diz que baixo açúcar no sangue "não é uma piada". Este é um cenário perigoso". Pode deixá-lo cansado, ansioso, irritável ou trêmulo. Os sintomas mais graves incluem batimentos cardíacos irregulares e convulsões.
Seu conselho para as pessoas com diabetes é um café da manhã que é fácil com os carboidratos com quantidades equilibradas de proteínas e gorduras. Ele sugere leite e farinha de aveia, ou ovos e um pedaço de torrada de grãos inteiros. A Associação Americana de Diabetes recomenda incluir muitas fibras em seu café da manhã, cerca de 7-10 gramas, e limitar-se a 400-500 calorias.
As pessoas com diabetes devem verificar o açúcar no sangue para ver os efeitos de suas escolhas no café da manhã. Por exemplo, enquanto algumas pessoas se dão bem com a farinha de aveia, isso pode causar picos para outra pessoa.
Bom para o seu coração
Estudos recentes mostram uma ligação entre o café da manhã e a saúde do coração. Em 2017, o Journal of the American College of Cardiology relatou que as pessoas que não tomam café da manhã têm maior probabilidade de ter aterosclerose. É quando suas artérias se estreitam e endurecem por causa da acumulação de placa. Isso pode levar a ataques cardíacos e derrames. Essas pessoas também têm mais probabilidade de ter cintura maior, pesar mais e ter pressão arterial e níveis de colesterol mais altos.
Talvez isso esteja relacionado ao maior açúcar no sangue, o que, com o tempo, pode aumentar suas chances de ter problemas cardíacos. Ou talvez sem o café da manhã você tenha mais dificuldade para obter a quantidade recomendada de fibras diárias.
Outro estudo que descobriu que os capitães de café da manhã têm maior risco de doenças cardíacas também apontou que eles são mais propensos a fumar, beber mais álcool e se exercitar menos, também - hábitos pouco saudáveis que podem levar a problemas cardíacos.
O que levanta uma questão: A falta do café da manhã é ruim para você, ou as pessoas que não tomam café da manhã estão pior por outras razões?
Iva Smolens, MD, cirurgiã torácica e cardíaca, diz que a pesquisa atual não responde completamente a isso. Ela acredita que faltar ao café da manhã é uma das muitas mudanças culturais nas últimas décadas que têm prejudicado nossa saúde.
"Estamos todos levando estes estilos de vida mais loucos", diz ela. "Nós corremos para fora da porta. Nós não tomamos café da manhã. Você come fast food no seu carro. A próxima coisa que você sabe é que você engordou 20 libras. Foi o não tomar café da manhã que causou isso, ou é tudo combinado? Eu acho que é tudo combinado".
Então, tomar café da manhã pode não resolver o problema, mas é um bom lugar para começar.
Fazer melhor no trabalho ou na escola
"A outra razão pela qual dizemos às pessoas 'Não faltar ao café da manhã'"? Hamdy diz, "é que quando você começa seu dia, você precisa de seu metabolismo para estar de pé e trabalhando".
Comer regularmente um café da manhã saudável nos ajuda a prestar atenção, lembrar e ter um melhor desempenho. Crianças e adolescentes se concentram melhor na escola, obtêm notas mais altas nos testes e são menos propensos a ficar atrasados ou perder os dias de aula.
Jo diz que um lanche pré-treino pode ajudar seu foco, assim como seus esforços.
Sem o café da manhã, seu corpo entra no modo de conservação, explica Hamdy. É quando seu cérebro retarda tudo porque você não tem energia suficiente.
As pesquisas estão em andamento sobre como o café da manhã afeta a maneira como seu cérebro trabalha.
Prepare-se para o sucesso
Lembre-se, par de carboidratos com proteínas, como uma tigela de cereais integrais com leite e frutas. Não tem tempo para uma refeição em casa? Prepare um café da manhã que você possa comer em viagem, como?uma banana e?uma mistura de trilha com uma caixa de leite.
Se você mantiver isso simples e planejar com antecedência, comer um café da manhã saudável não deve levar muito tempo. Pique seus ingredientes para o café da manhã enquanto você tem a faca e a tábua de cortar para preparar o jantar. Coloque fora as tigelas ou o liquidificador antes de ir para a cama. No domingo, faça uma semana de ovos cozidos e mantenha-os na geladeira.
Você pode se sentir tentado a tomar um café da manhã ou uma bebida proteica, especialmente depois do exercício. Embora isso seja melhor do que nada, o conselho de Jo é não fazer disso um hábito. "Use-os raramente", diz ela. "Elas não serão tão recheadas para a mesma quantidade de calorias que você receberia de alimentos menos processados".
No entanto, mesmo os melhores planos podem se desviar. Quando você sentir que não tem escolha a não ser perder o café da manhã, tenha em mente que provavelmente não é a pior coisa que você fará naquele dia.
"Nós sempre dizemos que você pode atuar sem café da manhã", diz Crandall. "Você simplesmente não vai ter um bom desempenho".
