O segredo chinês

Muitos legumes, menos carne

Escrito por Sandra Gordon Revisado por Craig H. Kliger,?MD dos Arquivos do médico

13 de novembro de 2000 -- Faça a leitura do cardápio em seu restaurante chinês local e você está apto a encontrar dezenas de pratos centrados na carne -- Frango do General Tso, carne de vaca laranja, carne de porco frita duas vezes. Mas não se deixe enganar. A maioria dos chineses que vivem na China não come uma dieta tão centrada na carne.

Durante séculos, por razões tanto econômicas quanto históricas, a dieta tradicional chinesa tem sido principalmente vegetariana - apresentando muitos vegetais, arroz e soja - e contendo apenas aparas de carne para aromatizar, diz Lan Tan, proprietário da Escola de Culinária Chinesa de Lan Tan em Durham, N.C. Muitos chineses simplesmente não podem pagar mega placas de carne - ou o óleo de cozinha com o qual prepará-la.

Assim como os americanos podem perguntar: "Onde está a carne?" ao visitar um restaurante chinês tradicional na China, os chineses tradicionais podem se perguntar: "Onde estão as verduras?" ao visitar um restaurante chinês nos Estados Unidos.

"Até eu esqueço como a comida chinesa é realmente saudável até minha mãe visitar Taiwan", diz Tan, que veio para os EUA há mais de uma década. "Minha mãe vai usar um quilo de carne para alimentar seis pessoas".

De fato, a dieta tradicional chinesa é muito mais saudável do que a dieta tradicional americana, que freqüentemente apresenta a carne como o foco da refeição, diz T. Colin Campbell, PhD, professor de bioquímica nutricional na Universidade Cornell em Ithaca, N.Y.

Mas você não precisa viajar para as zonas rurais da China para comer saudavelmente. Basta incorporar a maneira chinesa de comer em sua dieta, o que pode ser feito não importa onde você esteja - quer você esteja jantando em um restaurante ou preparando pratos chineses em casa.

O mito da carne

Ao contrário dos pratos pesados de carne apresentados em muitos restaurantes chineses nos EUA, a dieta tradicional chinesa consiste principalmente de alimentos vegetais, pequenas quantidades de peixe e aves, e apenas ocasionalmente carne vermelha, diz Campbell, diretor do Projeto Cornell-China-Oxford sobre Nutrição, Saúde e Meio Ambiente, um estudo de longo prazo comparando as dietas da China rural com as da média americana. Ele tem acompanhado os hábitos alimentares das pessoas que vivem em 100 vilarejos rurais chineses desde o início dos anos 80.

De acordo com a pesquisa da Campbell, a dieta tradicional chinesa é composta de apenas 20% de alimentos animais - muito menos do que a quantidade na dieta típica americana. Como resultado, a dieta chinesa contém uma formidável equipe de antioxidantes de combate a doenças e nutrientes à base de plantas chamados fitoquímicos - todos os quais contribuem para uma forma mais saudável de alimentação.

Na China rural, de fato, as taxas das principais doenças crônicas incluindo câncer de mama, cólon e retal são meras frações daquelas relatadas nos EUA. "Há algumas regiões na China nas quais o câncer de mama e as doenças cardíacas são quase desconhecidas", diz Campbell. Além disso, o diabetes tipo 2 também é muito menos prevalente, assim como a osteoporose óssea, embora os chineses consumam muito menos produtos lácteos do que nós consumimos nos EUA, diz Campbell.

O que os chineses tradicionais realmente comem? "Para o café da manhã, muitas vezes é congee, um mingau fino de arroz", diz Shiny Qin, um executivo de contas de 31 anos de uma agência de publicidade de Nova Iorque que cresceu em uma vila rural perto de Xangai. "O almoço pode ser arroz com vegetais aromatizados com pedaços de carne de porco, mesmo na escola". E o jantar? "Minha mãe sempre serviu arroz e outros quatro tipos de pratos, que chamamos de pratos principais. Pelo menos um prato principal seria todos os legumes - diferentes tipos de verduras, batatas-doces ou tomates. O resto eram legumes ou tofu com um pouco de carne de vaca ou de porco".

Importando o "The Chinese Way" estilo americano

A receita chinesa para uma boa saúde é rechear seu prato com carboidratos complexos, como arroz e vegetais, e usar a carne como mais um aroma para estas opções mais saudáveis. E o melhor de tudo é que você pode trabalhar esta dieta saudável em suas refeições diárias, não importa onde você esteja. Basta seguir esta comida tradicional chinesa para pensar:

• Fora para a comida chinesa? Aproveite! Mas pule a comida chinesa frita, como carne de porco agridoce e doce. Em vez disso, vá para a seção vegetariana do cardápio e coma como os chineses realmente fazem. Procure entradas feitas com couve napa, bok choy, espinafre e brócolis, que são embalados com vitamina A e C, assim como fibras e fitoquímicos. Os vegetais chineses são geralmente fritos, o que é uma técnica de cozimento rápido que tende a preservar as vitaminas solúveis em água (como A e C). Se o menu indicar que os vegetais serão cozidos a vapor, peça-os levemente cozidos a vapor para minimizar a perda de nutrientes durante o cozimento. Se a carne for obrigatória, peça seu frango ou carne de vaca frita (não frita profundamente) com vegetais como ervilhas de neve, pimentões verdes e vermelhos, feijão verde, ou abobrinha. Ainda está com fome? Considere uma porção extra de arroz branco ou marrom.

• Jantando em outro lugar? Ou em casa? Dar status de entrada a legumes e grãos (incluindo arroz ou massas). Considere a carne como aromatizante e não como a principal atração. Para salvaguardar suas intenções, compre carne em pacotes de um quarto a meio quilo ou peça ao açougueiro para dividir um pacote maior para você. Como regra geral, essa quantidade deve alimentar de duas a três pessoas, de acordo com os princípios dietéticos tradicionais chineses. Junto com a carne, coma uma batata assada e espinafres, por exemplo, ou uma salada de atirar e espargos. Uma vez por semana, é uma boa idéia sair e comer uma refeição totalmente vegetariana, como lasanha vegetal ou batatas brancas assadas ou doces com cobertura vegetariana.

  De acordo com o American Institute for Cancer Research (AICR), legumes, frutas, grãos inteiros e feijão devem constituir dois terços ou mais da refeição - como têm feito na China rural por séculos. Os alimentos de origem animal não devem perfazer mais do que um terço.

  Mas antes de dar palmadinhas nas costas por comer seus brócolis, tome cuidado. A variedade é fundamental. "Cada fruta, vegetal ou grão tem seu próprio perfil de substâncias protetoras contra o câncer que tendem a funcionar em equipe", diz Melanie Polk, RD, uma porta-voz da AICR. Em resumo, quando se trata de proteger sua dieta contra doenças, coma mais alimentos vegetais, como os chineses fazem. Para obter o melhor seguro de saúde, amplie seu repertório para incluir os favoritos chineses com vitaminas, como bok choy, couve, acelga, batata doce, brotos de feijão, espinafre e berinjela.

• Entrar furtivamente em frutas e legumes - é uma boa maneira de aumentar o quociente de produtos de sua dieta sem se dar conta disso. A batata frita chinesa, por exemplo, é uma maneira sorrateira de conseguir uma grande quantidade de vegetais de uma só vez. Experimente estas maneiras americanas de fazer a mesma coisa: rechear seus cereais matinais ou iogurtes com bananas, bagas ou pêssegos. Sanduíches de camadas com folhas verdes escuras como espinafres e agriões; peça seu sanduíche de frango ou peixe com alface extra, tomate e cebola. Enrole brotos de feijão, repolho desfiado e fatias de pimentão verde ou vermelho em tortilhas ou pão achatado; salsa em tortilhas com pouca gordura; jogue ervilhas, tomates, cebola, aipo, cenoura e pimentão em uma salada. Cogumelos, pimentão, abobrinha, cebola e cenoura em molho para massa, pão de carne, sopa, guisado e pimentão.

• Quando você come carne ao estilo americano (como a atração estrela), escolha cortes com pouca gordura. (Dica: Os cortes mais magros de carne têm lombo ou redondo em seus nomes, por exemplo, bife redondo ou lombo de porco). Além disso, limite as porções a 2 a 3 onças -- aproximadamente do tamanho de uma disquete -- e apare toda a gordura visível da carne antes de cozinhar: Você economizará uma média de 11 gramas de gordura (cerca de 100 calorias) por porção através do pré-corte, o que evita que a gordura migre para a carne durante o cozimento. Também salte a pele, e você economizará 100 calorias adicionais por porção de 3 onças.

• Escolha frutas para a sobremesa. Confeitos de chocolate de confeiteiro, como bolo de chocolate e torta de nozes depois de uma refeição, são um pouco de coçador de cabeça para os chineses; sua cultura não participa do ritual pós-refeição que chamamos de sobremesa. A fruta fresca, por outro lado, é o deleite nacional não-oficial da China. Claro que, por não ter gordura e menos calorias que a maioria das sobremesas clássicas ocidentais, a fruta é um acordo nutricional muito melhor: ela oferece nutrientes para combater doenças, tais como fibras, ácido fólico e vitaminas A e C, por exemplo.

Como você pode ver, com algumas modificações na dieta, "a maneira chinesa" está facilmente disponível para importação. Basta um paladar aventureiro, alguma inventividade na cozinha e o desejo de permanecer saudável por um longo período. "Quanto mais perto você chegar de uma dieta baseada em plantas", diz Campbell, "melhor você estará".

Sandra Gordon, escritora de saúde/nutrição em Weston, Conn., é a co-autora de The 30 Secrets of the World's Healthiest Cuisines (Os 30 Segredos das Cuisinas Mais Saudáveis do Mundo).