Lembre-se, todas as gorduras têm o dobro das calorias de carboidratos e proteínas, portanto, use-as com parcimônia.
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Gordura |
Benefícios |
Utilizações |
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Azeite de oliva |
É uma gordura monoinsaturada que contém ?antioxidantes, especialmente extra-virgem. Quando substituída por manteiga ou outras gorduras saturadas, ela promove um coração saudável. |
Aromatize levemente o pão em vez da manteiga. Saltear legumes em azeite de oliva e alho para um sabor extra. Cortar batatas frescas, jogar um pouco de óleo e assar no forno a 400 F para batatas fritas mais saudáveis. |
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Óleo de canola |
É uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas, que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e podem reduzir o risco de derrame isquêmico. |
Use na culinária sempre que quiser um óleo de degustação neutro. Atirar com legumes de raiz, depois assar no forno. Misture um traço de óleo de canola com suco de limão e sal e pimenta, e jogue em uma salada de maçãs, funcho e verduras. Use óleos de canola e soja em vez de margarina ou encurtamento para assar ou cozinhar, para untar utensílios de cozinha, e para refogar e fritar. |
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Peixes: Salmão, Atum, Truta, Robalo listrado, Cavala, Arenque, Sardinha |
Os ácidos graxos ômega-3 do peixe ajudam a reduzir os riscos de doenças cardíacas e morte cardíaca súbita. As diretrizes dietéticas atuais recomendam incluir frutos do mar duas vezes por semana... |
Desfie um filete de salmão com uma colher de chá de azeite de oliva, jogue em alguns ramos de alecrim ou tomilho, um pouco de sal e pimenta, depois asse por 17 minutos a 350 graus. Faça uma salada de atum leve com um pouco de azeite de oliva ou óleo de canola em vez de maionese. Pincele um filete de truta com azeite de oliva e limão, em seguida cubra com pão ralado temperado e asse para o paladar mediterrâneo... |
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Nozes: Amêndoas, Nozes, Pecans, Amendoins |
Contêm gorduras saudáveis poli- e monoinsaturadas que, quando substituídas por outros alimentos gordurosos, podem ajudar a reduzir o "mau" colesterol LDL e os níveis de colesterol total... São também uma boa fonte de proteínas, fibras dietéticas e uma variedade de vitaminas e minerais. |
Coma cru, como um lanche saudável, ao invés de batatas fritas ou bolachas. Pulverize em migalhas e use para empanar um filete de truta, depois refogue levemente em óleo de canola. *Nozes ovóides assadas com óleo e sal. |
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Sementes de Linhaça ou Sementes de Cânhamo |
São ricos em ácido graxo ômega-3 chamado ácido alfa-linolênico (ALA), que ajuda a controlar a inflamação e a pressão sanguínea, bem como outras funções corporais. |
As sementes de linho estragam facilmente, portanto compre-as frescas e mantenha-as na geladeira. Atire em saladas, sopas, guisados ou caçarolas, Seu corpo não pode quebrar sementes de linhaça inteiras, portanto deve ser moído primeiro para ter acesso aos ácidos graxos ômega-3. Pode também adicionar linhaça moída a cereais, iogurte e produtos cozidos. |
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Abacates |
São ricos em gordura monoinsaturada saudável e são boas fontes de vitaminas E e C, fibras, folato e potássio. E são livres de colesterol. |
Escolha abacates que sejam firmes. Quando eles dão sob suave pressão, eles estão maduros. Se eles se sentirem moles, eles estão maduros demais. Adicione abacate picado ou fatiado às saladas, use no lugar da maionese em sanduíches, ou misture em smoothies. |
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