Vitamina A
As fontes alimentares incluem:
Óleo de fígado de bacalhau, leite, ovos, batata doce, cenoura, legumes de folha e alimentos fortificados, como cereais matinais
O que ela faz:
Promove a boa visão e o funcionamento normal do sistema imunológico.
Vitamina B1 (Tiamina)
As fontes alimentares incluem:
Feijão e produtos enriquecidos, fortificados ou integrais, como pão, massas e cereais
O que ela faz:
Ajuda o corpo a processar os carboidratos e algumas proteínas.
Vitamina B2 (Riboflavina)
As fontes alimentares incluem:
Leite, pães, cereais fortificados, amêndoas, espargos, frango de carne escura e carne bovina cozida
O que ela faz:
Suporta muitos processos corporais, tais como transformar alimentos em energia. Também ajuda seu corpo a fazer células vermelhas do sangue.
Vitamina B3 (Niacina)
As fontes alimentares incluem:
Aves, peixe, carne, grãos inteiros e cereais fortificados
O que ela faz:
Ajuda na digestão e na transformação de alimentos em energia; ajuda a produzir colesterol.
Vitamina B6
As fontes alimentares incluem:
Cereais fortificados, substitutos de carne fortificada à base de soja, batatas assadas com pele, bananas, frango de carne clara e peru, ovos, ervilhas e espinafres
O que ela faz:
Suporta seu sistema nervoso. Ajuda o corpo a quebrar as proteínas. Auxilia o corpo a quebrar o açúcar armazenado.
Vitamina B12
As fontes alimentares incluem:
Carne bovina, amêijoas, mexilhões, caranguejos, salmão, aves,?e alimentos fortificados
O que ela faz:
Ajuda na divisão celular e ajuda na produção de glóbulos vermelhos.
Vitamina C (Ácido ascórbico)
As fontes alimentares incluem:
Citrinos, bagas, tomates, batatas, brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, pimentão vermelho e verde, repolho e espinafre
O que ela faz:
Promove um sistema imunológico saudável e ajuda a produzir colágeno. Também é necessário para fazer certos mensageiros químicos no cérebro.
Vitamina D
As fontes alimentares incluem:
Leite fortificado, queijo e cereais; gemas de ovo; salmão, óleo de fígado de bacalhau
O que ela faz:
Mantém a saúde óssea e ajuda o corpo a processar o cálcio; importante para o funcionamento do sistema imunológico; pode proteger contra o câncer.
Vitamina E
As fontes de alimentos incluem
: Vegetais verdes, amêndoas, avelãs e óleos vegetais como girassol, canola e soja.
O que ela faz:
Como um antioxidante, ele ajuda a proteger as células contra danos.
Folato (Ácido Fólico)
As fontes de alimentos incluem
: Cereais fortificados e produtos de grãos; lima, lentilhas, rins e feijão garbanzo; e legumes de folhas escuras
O que ela faz:
Promove o desenvolvimento celular, previne defeitos congênitos, promove a saúde do coração e ajuda na formação de glóbulos vermelhos.
Vitamina K
As fontes alimentares incluem:
Vegetais verdes como salsa, acelga e couve; brócolis, couves-de-bruxelas e couve; e frutas como abacate, kiwi e uvas
O que ela faz:
Ajuda a coagular o sangue e mantém a saúde óssea.
Cálcio
As fontes alimentares incluem:
Produtos lácteos, brócolis, verduras de folhas escuras como espinafre e ruibarbo, e produtos fortificados, como suco de laranja, leite de soja e tofu
O que ela faz:
Ajuda a construir e manter ossos e dentes fortes. Ajuda a trabalhar os músculos. Apoia a comunicação celular.
Crómio
As fontes alimentares incluem:
Alguns cereais, carne bovina, peru, peixe, brócolis e suco de uva
O que ela faz:
Ajuda a manter os níveis normais de açúcar no sangue (glicose).
Cobre
As fontes alimentares incluem:
Carnes de órgãos (como fígado), frutos do mar, caju, sementes de girassol, cereais de farelo de trigo, produtos integrais, abacates e produtos de cacau
O que ela faz:
Ajuda a quebrar o ferro, ajuda a produzir glóbulos vermelhos, e ajuda a produzir energia para as células. Também ajuda a manter os ossos, tecido conjuntivo e vasos sanguíneos.
Fluoreto
As fontes alimentares incluem:
Água fluoretada, chás, e alguns peixes
O que ela faz:
Previne a formação de cáries dentárias e estimula a formação de novos ossos.
Iodo
As fontes alimentares incluem:
Sal iodado, alguns frutos do mar, algas e algas marinhas
O que ela faz:
Trabalha para fazer os hormônios da tireóide.
Ferro
As fontes alimentares incluem:
Vegetais verdes, feijão, mariscos, carnes vermelhas, ovos, aves, alimentos de soja e alguns alimentos fortificados
O que ela faz:
Transporta oxigênio para todas as partes do corpo através dos glóbulos vermelhos do sangue.
Magnésio
As fontes alimentares incluem:
Grãos inteiros, legumes verdes de folhas, amêndoas, castanhas do Brasil, soja, alabote, amendoim, avelã, feijão-de-lima, ervilhas de olhos pretos, abacates, bananas,
O que ela faz:
Ajuda os músculos e nervos a trabalhar, estabiliza o ritmo cardíaco, mantém a força óssea e ajuda o corpo a criar energia.
Manganês
As fontes alimentares incluem:
Leite, ovos, cereais, tamareira, farinha de milho, farinha de alfarroba, vieiras, mexilhões, legumes de folhas e não-folha, nozes pecã, amêndoas, chá verde e preto, grãos integrais e suco de abacaxi
O que ela faz:
Apoia a formação óssea e a cicatrização de feridas, e também ajuda a quebrar proteínas, colesterol e carboidratos. É também um antioxidante.
Molibdênio
As fontes alimentares incluem:
Leguminosas, produtos de cereais e nozes
O que ela faz:
Ajuda a processar proteínas e outras substâncias.
Fósforo
As fontes alimentares incluem:
Laticínios, carne bovina, frango, alabote, salmão, ovos e pães de trigo integral
O que ela faz:
Ajuda as células a trabalhar, ajuda o corpo a produzir energia, ajuda os glóbulos vermelhos a fornecer oxigênio e ajuda a produzir osso.
Potássio
As fontes alimentares incluem:
Brócolis, batatas com casca, suco de ameixa, suco de laranja, legumes verdes de folhas, bananas, passas de uva e tomates
O que ela faz:
Ajuda o sistema nervoso e os músculos; ajuda a manter um equilíbrio saudável da água.
Selênio
As fontes alimentares incluem:
Carnes de órgãos (como fígado), camarões, caranguejos, salmão, alabote e castanha-do-pará
O que ela faz:
Ajuda a proteger as células contra danos e regula o hormônio tiroidiano.
Zinco
As fontes alimentares incluem:
Carnes vermelhas, cereais fortificados, ostras, amêndoas, amendoins, grão de bico, soja e laticínios
O que ela faz:
Suporta a função imunológica, assim como os sistemas reprodutivo e nervoso.
