Água: Quanto Beber, Conteúdo de Água dos Alimentos, Demasiada Água, e Mais

Do arquivo médico

A água é um dos elementos mais básicos da vida, mas descobrir o quanto devemos beber nem sempre tem sido tão simples.

A maioria de nós cresceu pensando que precisava beber oito copos de água por dia, além de qualquer outra bebida que pudesse escolher. Mas as últimas recomendações dizem que não precisamos mais nos preocupar em beber quantidades específicas de água. Ao invés disso, podemos simplesmente satisfazer nossa sede com qualquer bebida. Acontece que não havia realmente nenhuma evidência científica para a recomendação diária de 64 onças que se baseava em dados de pesquisa de consumo habitual.

É claro que a água - limpa, refrescante e sem calorias - é uma bebida ideal, mas estudos demonstraram que você pode ser igualmente hidratado com café, refrigerantes ou até mesmo cerveja. E algumas pessoas juram por seus poderes de perda de peso, incluindo Mireille Guiliano, autora do livro best-seller French Women Don't Get Fat.

Para ajudar a tornar os fatos sobre a água cristalina, o médico perguntou aos especialistas qual a quantidade de água que precisamos e se a água potável pode realmente ajudar a manter essas calorias extras à distância.

As novas diretrizes para fluidos

Um estudo de 2002 publicado no American Journal of Physiology questionou a antiga recomendação de 8 onças de água, oito vezes ao dia. Após uma revisão minuciosa, o pesquisador Heinz Valtin concluiu que havia provas inadequadas de que adultos saudáveis - vivendo em climas temperados e não envolvidos em atividades rigorosas - precisam de grandes quantidades de água.

Para adultos normais e saudáveis, Valtin recomendava simplesmente beber quando tinha sede. E ele relatou que mesmo as bebidas com cafeína podem contar para satisfazer nossas necessidades de líquidos.

Em fevereiro de 2004, o Instituto de Medicina (IOM) emitiu novas recomendações que concordam com as descobertas da Valtin. As novas diretrizes removem a recomendação de oito óculos por dia e dizem que adultos saudáveis podem usar a sede para determinar suas necessidades de líquidos. As exceções a esta regra incluem qualquer pessoa com uma condição médica que exija controle de fluidos; atletas; e pessoas que participem de atividades físicas prolongadas ou cujas condições de vida sejam extremas.

Quanto é o suficiente?

O relatório da OIM não especificou os requisitos de água, mas fez recomendações gerais de ingestão de líquidos com base em dados de pesquisa de 91 onças (ou seja, mais de 11 copos por dia) para mulheres e 125 onças (mais de 15 copos por dia) para homens. Lembre-se, estas diretrizes são para a ingestão total de líquidos, incluindo líquidos de todos os alimentos e bebidas.

Aproximadamente 80% de nossa ingestão de água vem de água potável e outras bebidas, e os outros 20% vêm de alimentos. Supondo que estas porcentagens sejam precisas para a maioria de nós, a quantidade recomendada de bebidas, incluindo água, seria de aproximadamente 9 xícaras para mulheres e 12,5 xícaras para homens.

Enquanto 20% pode parecer muito líquido para se obter de alimentos, muitos alimentos comuns são, na maioria das vezes, água. Aqui estão alguns alimentos com alto teor de água, de acordo com a Associação Dietética Americana:

Quando você precisa de mais

Atividade física, calor e umidade podem aumentar nossas necessidades de fluidos. Nessas situações, mantenha as garrafas de água à mão e beba com freqüência para evitar a desidratação. Se você vai ser fisicamente ativo por longos períodos, considere bebidas esportivas que hidratam e fornecem açúcar e eletrólitos facilmente utilizáveis.

As doenças acompanhadas de aumento da temperatura corporal, transpiração excessiva, vômitos, micção freqüente ou diarréia também podem aumentar nossas necessidades de líquidos. Certifique-se de beber muitos líquidos se você tiver uma dessas condições, e consulte um médico se suas perdas de líquidos forem excessivas ou prolongadas.

Quanto é demais?

Os cientistas do painel da OIM não estabeleceram um limite superior para a água.

"A intoxicação da água é muito rara, embora tenha sido vista em partidas de fraternidade. Isso pode ser muito grave e resultar em morte" diz David Perlow, MD, um urologista de Atlanta.

Um estudo recente dos corredores da Maratona de Boston mostrou que um em cada três maratonistas bebia muita água durante uma corrida - provavelmente porque eles estavam seguindo conselhos recentes para beber tanto quanto tolerado.

Se você seguir sua sede, você não vai errar, diz Perlow. Ele observa que o homem pré-moderno nunca correu por aí bebericando em uma garrafa de água. Uma boca seca indicava que era hora de correr para o riacho para tomar uma bebida.

"Confie em seu instinto de sede para ter certeza de que você obterá líquidos suficientes e, de igual importância, esvaziará freqüentemente", sugere Perlow.

Perlow diz que a bexiga é como um balão. Quando você faz viagens infrequentes ao banheiro, ela pode ficar sobrecarregada - o que pode resultar em problemas com o esvaziamento incompleto, explica ele.

Ele recomenda 7-12 idas ao banheiro diariamente para a maioria das pessoas saudáveis.

Controle de água e peso

Durante anos, a água potável tem sido recomendada para a perda de peso - apesar do fato de que os fluidos geralmente satisfazem a sede e não a fome. Barbara Rolls, PhD, especialista em sede e saciedade, aponta que a sede e a fome são reguladas por mecanismos totalmente diferentes.

Um estudo recente da Rolls e colegas da Universidade Penn State analisou se as pessoas que bebiam água ao almoço consumiam menos calorias do que aquelas que bebiam outras bebidas de baixo teor calórico. Eles descobriram que a água potável tinha pouco efeito sobre o consumo total de calorias durante a refeição.

"Em todas as nossas pesquisas, nunca conseguimos mostrar que a água pode causar perda de peso", diz Rolls. A única maneira de beber água pode ajudar a perder peso é substituindo-a por bebidas ou alimentos de alto teor calórico, explica Rolls.

No entanto, comer alimentos com alto teor de água pode ajudar os dietas, aumentando o fator de plenitude.

"Quando você adiciona água a uma tigela de vegetais como na sopa, a sopa tem maior saciedade do que quando os vegetais são comidos sozinhos com um copo de água", explica Rolls, autor de The Volumetrics Eating Plan e The Volumetrics Weight Control Plan. "Quando a água é incorporada aos alimentos ou agita, a saciedade é aumentada e os sujeitos acabam comendo menos alimentos".

Os benefícios da perda de peso da água decorrem de vários fatos:

• Os alimentos que incorporam água tendem a parecer maiores.

• O maior volume desses alimentos proporciona maior estimulação oral.

• O mais importante, quando a água está ligada a alimentos, ela retarda a absorção e dura mais tempo na barriga.

Se você quiser perder peso, Rolls recomenda um plano de alimentação que inclua muitos alimentos de alto volume, tais como frutas, vegetais, sopas à base de caldo e aveia, juntamente com líquidos adequados para satisfazer sua sede.

Resumindo

Os especialistas concordam: A água potável - com ou sem gás e talvez com um toque cítrico - é uma ótima maneira, não calórica, de satisfazer sua sede. Mas se você preferir 100% suco de frutas, leite com pouca gordura, café ou outras bebidas aromatizadas, elas também podem mantê-lo bem hidratado. A água é livre de calorias, o que a torna uma ótima escolha para o controle de peso, mas também precisamos do cálcio e especialmente da vitamina D no leite magro. Resumindo, faça com que suas escolhas de bebida funcionem para satisfazer suas necessidades nutricionais, preferências de líquidos e necessidades de hidratação.