Do arquivo médico
Os telefones, a cafeína, o chefe, os faxes, os prazos, a duplicação para os colegas demitidos, o medo de ser demitido - eeek, muito em breve seu corpo é um punho cerrado e você não se levanta da mesa há horas!
Você precisa relaxar. Mas quem pode se lembrar de -- e quem tem tempo? Você tem! Leva apenas cinco minutos.
Uma correção mental rápida
Se você está constantemente estressado, de acordo com Nick Hall, PhD, diretor do Wellness Center no Saddlebrook Resort em Wesley Chapel, Flórida, você precisa fazer o máximo possível para lidar tanto com os efeitos quanto com as causas.
Herbert Benson, MD, professor associado da Harvard Medical School e presidente do Mind-Body Medical Institute em Boston, diz que o oposto da resposta ao estresse é a resposta ao relaxamento. Ele sugere uma rápida meditação mantra quando você se sente respirando de forma superficial e tensa.
"Há duas coisas a serem lembradas sobre isto", diz ele. "Primeiro, a repetição é a chave, e segundo, quando você sente outros pensamentos vindo - e eles virão - você deve deixá-los passar e não endereçá-los".
Eis o que você faz: Em sua mesa, feche os olhos, relaxe conscientemente seus músculos, inspire lentamente e na exalação, diga uma palavra significativa. Para alguns, diz Benson, esta palavra pode ser "Amor". Para um católico, pode ser "Ave Maria, cheia de graça". Para um judeu, "Shalom". Para um budista ou hinduísta, "Ohm". A decisão é sua.
Inspire, diga a palavra silenciosamente enquanto expira. Quando os pensamentos vierem, deixe-os passar. Faça isso durante três ou quatro minutos, abra os olhos e volte ao trabalho. Benson recomenda fazer isto todas as manhãs antes do café da manhã, também por mais de 10 minutos, mas menos de 20 minutos. Isto colocará a prática em sua mente, assim, quando você precisar dela no trabalho, ela produzirá alívio quase imediatamente.
Exercício de Remédios
Hall tem outra maneira de fazer com que o corpo se desenrole. E isto é tornando-o ainda mais estressado! Suba um lance de escadas, diz ele. Coloque exigências em seu corpo - isto desencadeará os mesmos caminhos no cérebro e no sistema nervoso que o estresse e enganará o corpo a pensar que ele precisa ir para a recuperação. Hall sugere até cair no seu cubículo e arrancar 10 flexões.
O departamento de cardiologia da Johns Hopkins também recomenda o relaxamento de corpo inteiro por grupo muscular. Tensifique seus músculos faciais por cinco segundos, depois relaxe. Em seguida, pescoço e ombros. Trabalhe para baixo. Também é recomendado abanar os braços e pernas como um cão molhado.
Técnicas de Respiração
Se você estiver com raiva de um prazo ou de algum comentário feito por alguém, sua respiração provavelmente é rápida e rasa. A chave é chegar até o fundo de seus pulmões e arrastar para fora todo o ar velho. Faça isso empurrando para fora seu estômago, em vez de peito, quando você inalar. Depois esprema todo o ar para fora, para fora, para fora, até quase ofegar. Em seguida, dentro novamente, o abdômen para fora. Experimente!
A respiração profunda com alguns exercícios oftalmológicos (para cima, para baixo, direita esquerda) também proporciona alívio.
"Você pode realmente controlar as chamadas funções automáticas, tais como baixar o ritmo cardíaco", diz Hall. Jane D., uma mulher com uma arritmia cardíaca em um monitor nas urgências, uma vez surpreendeu sua filha adolescente medrosa dizendo ao seu coração para "diminuir, diminuir" - e isso aconteceu, como medido na tela. As pessoas têm mais controle sobre estas funções do que imaginam, diz Hall.
Algumas pessoas até juram por uma rápida sessão de respiração nasal alternada, uma técnica de yoga. Feche sua boca. Bloqueie o lado direito do seu nariz com o dedo. Inspire para uma contagem de quatro. Segurar para uma contagem de 16, depois exalar pela outra narina para uma contagem de oito. Em seguida, inalar através dessa narina e repetir. Faça cerca de 10 repetições. É claro, o chefe pode vê-lo e pensar que você está segurando seu nariz em resposta a uma nova tarefa!
Mudando a situação
Apenas liberar fisicamente a tensão não é suficiente, adverte Hall. É melhor chegar à causa raiz da tensão, diz ele. "Temos a tendência de experimentar uma emoção - medo, raiva - e tratar essa emoção como se fosse o problema", diz ele.
Em vez disso, a Hall recomenda desafiar a emoção e fazer-lhe três perguntas:
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Esta reação é justificada?
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O que estou fazendo agora -- fumar, atirar coisas, colocar um punho na parede -- está servindo a uma função útil?
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Isto está me fazendo sentir bem?
Esta abordagem, diz Hall, desanima a emoção e a muda.
Outra técnica é parar no momento estressante e terminar a frase: "Estou feliz por não estar ___________". Se você estiver em um engarrafamento de trânsito, pode ficar contente por não estar no acidente à frente. Se você estiver carregado de outro emprego, pode estar contente por não estar desempregado.
Outras maneiras de mudar a situação podem ser discutir a delegação com seu chefe, tirar férias a que você tem direito, ou colocar limites razoáveis em seu horário de trabalho. Desligue seu interruptor de volume de telefone. Bloqueie o movimento ou as distrações em sua visão periférica.
Ou apenas sorria -- quer você queira ou não, maldição. "Você pode enganar seu corpo muito bem", diz Hall. "O cérebro interpreta os movimentos musculares de um sorriso em um sentimento de felicidade".
